مواد غذایی مفید جایگزین گوشت قرمز و مرغ
مقدمه...
اگر شما گیاهخوارهستید یا تمایل دارید مصرف گوشت قرمز و مرغ را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا به شما در انتخاب مواد غذایی جایگزین گوشت قرمز و گوشت مرغ کمک کنیم.
معایب مصرف گوشت زیاد
پزشکان بر این باورند که استفاده از گوشت قرمز در حد متعارف مشکلی برای انسان ایجاد نمی کند (هفته ای یک تا دوبار)، ولی استفاده مکرر آن باعث افزایش کلسترول، بالا رفتن اسیداوریک، بیماری نقرس و بیماری های مفصلی می شود. همچنین از منظر طب سنتی، مصرف گوشت گاو در ایران به دلیل گرم و خشک بودن بیشتر مناطق، باعث تیرگی پوست، واریس، بزرگ شدن طحال، افسردگی و سایر بیماری های سوداوی می شود.
انتخاب غذا با سلامت انسان و محیط زیست، ارتباط زیادی دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده در جهان، مصرف بیش از حد گوشت، مسئول بیش از 25٪ از کل انتشار گازهای گلخانه ای (GHG) میباشد. طبق آمار بدست آمده مصرف جهانی گوشت قرمز طی 20 سال گذشته تا سال 2018، 58٪ افزایش یافته است و میزان مصرف کنونی آن، 360 میلیون تن است که انتظار می رود در آینده به رقم بالاتری افزایش پیدا کند.
مرغ ماشینی
در طب سنتی استفاده از مرغ های ماشینی به چند علت توصیه نمی‌شود:
- مرغ های ماشینی در فضای بسته زندگی می کنند و به دلیل محرومیت از نور آفتاب و بیداری مداوم ( ۴۵ تا ۵۰ روز) اسید لاکتیک فراوان در بدن آن ها ذخیره شده که در نتیجه استفاده از این مرغ ها، باعث بالا رفتن اسید لاکتیک بدن و مسمویت می شود. آنزیم لاکتات دهیدروژناز (LDH) در افرادی که مرتب مرغ مصرف می کنند بالا رفته و حالت هایی چون افسردگی، اضطراب، ترس و دیدن کابوس را در فرد افزایش میدهد.
- مرغ ها با تزریق هورمون رشد به سرعت رشد کاذب پیدا کرده و فرایند رشد طبیعی خود را طی نمی کنند که این باعث کاهش ارزش غذایی گوشت مرغ می شود.
- استفاده از هورمون های استروژن و تستوسترون در تغذیه دام و تیور می‌تواند باعث بلوغ زودرس در انسان شود و هرچه سن بلوغ و یائسگی پایین تر باشد، میزان ابتلا به سرطان افزایش پیدا می‌کند و این موضوع می‌تواند یکی از عوامل افزایش سرطان سینه در خانم ها و سرطان پروستات در مردان باشد.
پروتئین چیست؟
پروتئین ها متشکل از کربن، هیدروژن، اکسیژن، ازت، گوگرد و فسفر هستند و در شیمی با نام آمینو اسید یا اسید آمینه شناخته می شوند و بخش مهمی از سلول های زنده را تشکیل می دهند. در واقع ۱۸ تا ۲۰ درصد وزن بدن شما از پروتئین است. مو، ناخن، غضروف، پی و ماهیچه، قسمت هایی از استخوان و هموگلوبین خون مجموعه‌ای از آمینو اسید های مختلف هستند که برای بسیاری از اعمال حیاتی که آن ها را سوخت و ساز می نامیم، ضروری اند. وجود پروتئین باعث میشود که خون حالت خنثی خود را حفظ کند و اسیدی یا قلیایی نشود. وجود پروتئین همچنین باعث حفظ تعادل آب در یاخته های بدن می شود.
یک نکته مهم در مورد پروتئین ها، قابلیت جذب آن ها توسط بدن است. دانشمندان برای تعیین قابلیت جذب پروتئین موجود در مواد گوناگون از عددی استفاده می کنند که ضریب قابلیت جذب پروتئین نامیده می شود و با آگاهی از آن می توانید یک رژیم غذایی غنی از پروتئین برای خود داشته باشید.
بدن انسان روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
بدن شما هر روز به دریافت مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارد زیرا برخلاف چربی ها و مواد قندی، پروتئین در بدن ذخیره نمی شود. مقدار کل پروتئین مورد نیاز روزانه 8/0 تا 1/1 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن است (برای ورزشکاران حرفه ای این عدد به 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز میرسد). در رژیم گیاهخواری و یا رژیم غذایی بدون گوشت قرمز و مرغ، باید مبنا را بر دریافت 1/1 گرم دریافت پروتئین بصورت روزانه قرار دهید.
چه مواد غذایی را می توانیم جایگزین گوشت قرمز کنیم؟
ممکن است این سوالات برای شما هم ایجاد شده باشد که به جای گوشت چی بخوریم؟! و یا جایگزین های مناسب گوشت در رژیم گیاهخواری چیست؟!
خبر خوب این است که مواد غذایی زیادی مانند حبوبات، مغز دانه های گیاهی، غلات، سبزی ها و صیفی جات، به عنوان منبع عالی پروتئین گیاهیِ جایگزین گوشت قرمز و مرغ وجود دارند.
حبوبات
حبوبات بهترین جایگزین گوشت هستند وغنی از پروتئین، آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین و... می باشند. راجع به این که حبوبات چقدر پروتئین دارند و میزان جذب آن در بدن ما چه مقدار است تحقیقات زیادی انجام شده است. حبوبات پروتئین دار مانند لوبیا، عدس، ماش، نخود، لپه و باقلا هستند.
حبوبات دارای پروتئین زیاد شامل "ماش" با مقدار 24 درصد پروتئین وضریب جذب 57، در صدر جدول حبوبات قرار دارد و بعد از آن ضریب جذب پروتئین به ترتیب در باقلا، لوبیا قرمز، نخود، عدس ولوبیا سفید بالا می باشد.
چند دستور غذایی با حبوبات
-
نخود آب:
- نخود 2 لیوان
- پیاز 1عدد متوسط
- شوید خشک 2 قاشق غذاخوری
- گشنیز خشک 2 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون 2 -3 قاشق غذاخوری
- ادویه فلافل 1 قاشق غذاخوری
نخود را 24 ساعت در آب خیسانده و با پیاز سرخ شده، آب و نمک، ادویه و گشنیز و شوید ( به جای گشنیز و شوید خشک می توانید از گشنیز و شوید تازه استفاده کنید) به مدت 2 الی 3 ساعت با حرارت ملایم بپزید وقتی آب آن غلیظ شد، می توانید با نان سبوس دار یا نان جو غذا را نوش جان کنید.
-
کوکوی باقلا:
- باقلا تازه 1 کیلو
- تخم مرغ 5 عدد
- سیر 1 الی 2 حبه
- ادویه کوکو 2 قاشق غذاخوری
- نمک به مقدار لازم
- روغن ( ترجیحا روغن ارده یا زیتون)
پوست سبز و سفید باقلا را بگیرید و آن ها را با کمی نمک در آب بپزید تا خامی آن گرفته شود. سپس آن را از روی حرارت بردارید و آبکش کنید و در غذا ساز به خوبی له کنید. تخم مرغ ها را توی ظرف جداگانه بشکنید و خوب به هم بزنید و با ادویه کوکو و نمک به باقلا اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید. مواد را در تابه ریخته و با حرارت ملایم سرخ کنید . این غذای خوشمزه را می توانید با نان یا پلو نوش جان کنید.
مغز میوه ها و دانه ها
انسان از دیرباز به ارزش غذایی پسته، گردو، بادام، تخم کدو و یا هندوانه آشنایی داشته است. بسیاری از این مغزها علاوه بر پروتئین حاوی مقدار قابل توجهی چربی مفید نیز هستند. به طور مثال تخم کدو از ۳۲ درصد پروتئین درست شده و ضریب جذب آن در حدود ۶۰ است. تخم آفتابگردان ۲۵ درصد پروتئین دارد و ضریب جذب آن ۵۸ است. بادام زمینی مقدار پروتئینش بیشتر از ۲۸ درصد و ضریب جذب آن ۴۳ است. دانه کنجد ۱۸ درصد پروتئین و ضریب جذب ۵۳ دارد. پسته و گردو هر دو از نظر ضریب جذب حدود ۵۰ هستند اما موجودی پروتئین گردو ۲۱ درصد و موجودی پروتئین پسته ۱۷ درصد است. همچنین دانه های مغذی مانند دانه چیا و دانه کینوا به ترتیب دارای 17 و 14 درصد پروتئین هستند. گندم سیاه ماده ای مغذی و انرژی بخش بوده و در حالی که بسیاری از مردم بر این باورهستند که از خانواده غلات می باشد اما در واقع دانه یک میوه بنام Buckwheat می باشد که میزان 13 درصد پروتئین دارد.
-
دستور غذا با کینوا:
- کینوا 1پیمانه
- لوبیا قرمز یا چشم بابلی 1 پیمانه
- پیاز 1عدد
- رب گوجه فرنگی 1 قاشق غذاخوری
- ادویه پلو 1 قاشق غذاخوری
- نمک به مقدار لازم
- روغن (ترجیحا روغن ارده یا زیتون)
لوبیا را 24 ساعت خیسانده و آن را بپزید. پیاز را خرد کرده و با روغن سرخ کنید، سپس ادویه را اضافه کرده و به مدت 1 الی 2 دقیقه با پیاز تفت دهید، رب گوجه فرنگی را بریزید و اجازه دهید کمی سرخ شود. لوبیا پخته شده و 1 پیمانه کینوا شسته شده را با 2 پیمانه آب (مانند برنج) به مواد اضافه کرده تا آب آن کاملا تمام شود و به مدت 30 تا 40 دقیقه با حرارت ملایم دم بکشد. غذا را می توانید با سبزی تازه میل کنید.
غلات
غلات به گیاهان یکساله می گویند که دانه های ریز آن ها مورد استفاده قرار می گیرند. مهمترین اعضای این خانواده گندم، جو، ذرت و برنج هستند. به علت ضریب جذب پروتئین این مواد که نسبتاً بالا و در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد است، می تواند یک جایگزین بهتر برای گوشت قرمز به حساب آید.
جودوسر یک منبع فوق العاده از پروتئین و فیبر است و به عنوان یک وعده کامل و مقوی در رژیم غذایی سالم شناخته می شود.
از جودوسر در تهیه انواع سوپ، آش، حلیم، خورش، کوکو، کتلت، کوفته، در انواع سالاد ماست و یا در شیر و آبمیوه نیز استفاده میشود.
همچنین پوسته روی غلات نیز اغلب پروتئین دارند و آرد گندم سبوس دار، پودر سبوس برنج، برنج قهوه ای و پودر سبوس برنج قهوه ای از منابع عالی پروتئین گیاهی جایگزین گوشت قرمز و مرغ هستند.
دستور غذایی با برنج قهوه ای:
- برنج قهوه ای 3 پیمانه
- عدس 1پیمانه
- پیاز 1 عدد بزرگ
- کشمش پلویی 1 پیمانه
- گردو 10 الی 15 عدد
- زیره سیاه 1 قاشق غذاخوری
- ادویه پلو 1 قاشق غذاخوری
- نمک به میزان لازم
- روغن ترجیحا ارده یا زیتون
ابتدا 3 پیمانه برنج قهوه ای را با 6 پیمانه آب به مدت 1 ساعت با نمک بخیسانید.عدس ها را شسته و با مقداری آب بپزید، وقتی عدس ها پخته شد آن ها را آبکش کنید.( در صورت تمایل می توانید برنج را با آب عدس خیس کنید)، پیاز را سرخ کرده و زردچوبه و فلفل به آن بزنید. برنج و عدس را به پیاز اضافه کنید، سپس زیره سیاه و ادویه پلویی را بریزید و زمانی که آب غذا به خوبی کشیده شد، دمکنی بذارید و 40الی 45 دقیقه زمان لازم است تا پلو شما دم بکشد. در این فاصله کشمش ها را به خوبی بشویید و با کمی روغن و گردو خرد شده سرخ کنید و با عدس پلو نوش جان کنید.
سبزی ها و صیفی جات
سبزی ها و صیفی جات علاوه براین که منبع غنی از ویتامین ها هستند، از لحاظ موجودی پروتئین از میوه ها جلوتر اند. در میان سبزی هایی که در ایران کشت می شوند پروتئین دار ترین آن ها به ترتیب عبارتند از:
نخود سبز، کلم، ذرت تازه، قارچ، گل کلم، اسفناج، سیب زمینی، بامیه و برگ چغندر.
طرز تهیه سالاد پروتئین:
- نخود فرنگی 1 پیمانه
- لوبیا سبز پخته 1 پیمانه
- چغندر پخته (لبو) 1 عدد متوسط
- سیب زمینی 3 عدد متوسط
- هویج متوسط 4 عدد
- ادویه سالاد 2 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون 3 قاشق غذا خوری
- جوانه ماش 1 پیمانه
- آب لیموترش تازه یا سرکه سیب
- نمک به میزان لازم
هویج، سیب زمینی، چغندر، لوبیا سبز و نخود فرنگی ها را جداگانه بپزید، وقتی سرد شدند، همه را باهم مخلوط کرده و سس مخصوص آن را که با ادویه سالاد، روغن زیتون، آب لیموترش یا سرکه سیب و مقداری نمک درست کره اید را به آن اضافه کنید. این سالاد غنی از پروتئین است و می تواند جایگزین پروتئین گوشت برای گیاهخواران نیز باشد.
لبنیات و تخم مرغ
برای کسانی که از خوردن گوشت دست می کشند، شیرمحلی کم چرب و تخم مرغ بهترین منبع تامین پروتئین بدن هستند. کیفیت پروتئین موجود در تخم مرغ به علت نزدیکی ساختار آن با پروتئین بدن انسان، خیلی بالا است تا حدی که دانشمندان برای اندازه گیری کیفیت سایر پروتئین ها آن ها را با پروتئین تخم مرغ مقایسه می کنند. ضریب جذب تخم مرغ در بدن 94 است. شیر و فراورده های لبنی مانند ماست و پنیرنیز دارای مقادیر مناسبی از پروتئین هستند. همچنین کشک خشک محلی یکی از بالاترین منابع پروتئین در فراورده های دامی را دارد، چیزی حدود 55 درصد.
آیا سویا جایگزین گوشت قرمز است؟!
دانه های سویا به طور طبیعی غنی از پروتئین و حاوی اکثر اسیدهای آمینه ضروری بدن شما هستند. آن ها همچنین غنی از چربی های گیاهی، فیبر و چندین ویتامین مهم، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید دیگر نیز هستند. در 100 گرم از فرآورده های مختلف سویا مانند توفو، شیر سویا، دانه های سویا، تِمپه (Tempeh) و پنیر سویا و ... از 3 تا 20 درصد پروتئین وجود دارد که می تواند جایگزین گوشت قرمز شود.
بوقلمون، ماهی و میگو
گوشت بوقلمون، ماهی و میگو سه ماده غذایی مناسب جایگزین گوشت قرمز و مرغ هستند. بوقلمون منبع غنی از پروتئین و با چربی کم است. 85 گرم گوشت بوقلمون حاوی 26گرم پروتئین می باشد. گوشت انواع ماهی از منابع با کیفیت پروتئین محسوب می شود. در 100 گرم ماهی 18الی 20 گرم پروتئین که معادل یک سوم مقدار مصرف روزانه شماست، وجود دارد. همچنین میگو نه تنها حاوی مقادیربا کیفیت و ضریب جذب بالای پروتئین می باشد بلکه دارای کالری کم است و برای انواع رژیم های غذایی کم کالری نیز مناسب میباشد.
محصولات مرتبط
نظر ثبت کنید