میوه خشک؛ خوب یا بد؟

میوه خشک...

اطلاعات مربوط به میوه های خشک بسیار متناقض است. برخی می گویند میوه خشک یک میان وعده مغذی و سالم است، در حالی که برخی دیگر ادعا می کنند که خوردن آن با خوردن آبنبات و شکلات تفاوتی ندارد.
در این مطلب قصد داریم بطور مفصل درباره میوه خشک و چگونگی تأثیر آن بر سلامتی با شما صحبت کنیم.

میوه خشک چیست؟

میوه خشک میوه ای است که تقریباً تمام محتوای آب آن از طریق روش های مخصوص خشک کردن میوه برداشته شده است.
در طی این فرآیند حجم میوه کاهش پیدا می کند و یک میوه خشک کوچک و پرانرژی باقی می ماند. کشمش رایج ترین نوع میوه خشک است و پس از آن خرما، آلو خشک، انجیر و زردآلو از پر کاربرد ترین میوه های خشک محسوب می شوند. انواع دیگری از میوه های خشک نیز وجود دارند و معمولا شامل انبه، آناناس، قره قاط، موز و سیب هستند.
میوه های خشک را می توان برای مدت زمان طولانی تری نسبت به میوه های تازه نگهداری کرد و می توان از آن به عنوان یک میان وعده مفید، به ویژه در سفرهای طولانی که یخچال در دسترس نیست استفاده کرد.
میوه خشک مملو از عناصر ریز مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است. یک قطعه میوه خشک تقریباً همان مقدار مواد مغذی میوه تازه را دارد اما در اندازه های کوچک تر فشرده شده است. از نظر وزن، میوه های خشک حاوی 3/5 برابر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی نسبت به میوه های تازه هستند. بنابراین، یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند فولات را برای شما تأمین کند.
با این حال، چند استثنا وجود دارد. به عنوان مثال، محتوای ویتامین C هنگام خشک شدن میوه به طور قابل توجهی کاهش می یابد. 
میوه های خشک به طور کلی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، به ویژه پلی فنول ها هستند. آنتی اکسیدان های پلی فنول با بهبود جریان خون در بدن، عملکرد بهتر دستگاه گوارش، کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در ارتباط هستند.

خواص میوه خشک برای سلامتی

چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که میوه خشک را به وعده های غذایی خود اضافه کرده اند، در مقایسه با افرادی که میوه خشک نمی خورند، وزن کمتری دارند و مواد مغذی بیشتری نیز مصرف می کنند. میوه های خشک همچنین منبع خوبی از بسیاری از ترکیبات گیاهی از جمله آنتی اکسیدان های قدرتمند نیز هستند.

کشمش خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد

کشمش همان انگور خشک شده است و مملو از فیبر، پتاسیم و ترکیبات مختلف گیاهی تقویت کننده سلامتی می باشد. کشمش دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط و شاخص انسولینی کم است. این بدان معنی است که کشمش نباید باعث افزایش عمده قند خون یا انسولین بعد از غذا شود. 

مطالعات نشان می دهد که خوردن کشمش موارد زیر را بهبود می بخشد: 

فشار خون را کاهش می دهد.
قند خون را کنترل می کند.
ضد التهاب است و کلسترول خون را کاهش دهید.
منجر به افزایش احساس سیری شوید.
همه این عوامل باید در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی نقش داشته باشند.

آلو خشک ملین طبیعی است 

آلو خشک بسیار مغذی است و سرشار از فیبر، پتاسیم، بتاکاروتن (ویتامین A) و ویتامین K می باشد. آلو خشک معمولا به دلیل اثرات ملینی که دارد شناخته می شود. این امر به دلیل محتوای زیاد فیبر و الکل قندی به نام سوربیتول است که به طور طبیعی در برخی از میوه ها یافت می شود. 
تحقیقات نشان می دهد که خوردن آلو باعث بهبود و افزای دفعات اجابت مزاج می شود. در واقع آلو خشک نسبت به پسیلیوم، که یکی دیگر از داروهای رایج برای رفع یبوست است، موثر تر عمل می کند.

به عنوان یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها، آلو خشک می تواند از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری کرده و به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک کند. آلو خشک همچنین سرشار از ماده معدنی به نام بور است که می تواند به مبارزه با پوکی استخوان کمک کند.
علاوه بر این، آلو خشک بسیار سیرکننده است و باعث افزایش سریع قند خون نمی شود.

خرما برای بارداری مفید است

خرما فوق العاده شیرین است و منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، آهن و چندین ترکیب گیاهی است. از بین میوه های خشک، خرما یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان است که به کاهش آسیب اکسیداتیو در بدن کمک می کند. خرما دارای شاخص گلیسمی پایین است، به این معنی که خوردن آن نباید باعث افزایش عمده سطح قند خون شود.
همچنین درباره مصرف خرما و رابطه آن با زنان باردار و زایمان مطالعات زیادی صورت گرفته است. خوردن خرما به طور منظم در طول چند هفته آخر بارداری به تسهیل افزایش قطر دهانه رحم و همچنین کاهش نیاز به سزارین و جراحی کمک کند.

یک مطالعه نشان داده است که تنها 4 درصد از زنانی که در چند هفته آخر بارداری خود خرما می خوردند، به زایمان سزارین نیاز داشته اند. در حالی که 21٪ از کسانی که خرما مصرف نکردند، به زایمان سزارین و جراحی نیاز پیدا کردند. 

میوه خشک سرشار از قند و کالری طبیعی است

میوه ها حاوی مقادیر قابل توجهی قند طبیعی هستند. از آنجا که آب میوه های خشک شده بطور کامل گرفته می شود، این باعث می شود تمام قند و کالری در یک حجم بسیار کوچکتر متمرکز شود. به همین دلیل، میوه خشک کالری و قند بالایی از جمله گلوکز و فروکتوز دارد.

در ادامه چند نمونه از محتوای قند طبیعی میوه های خشک آورده شده است:

کشمش: 59٪.
خرما: 64–66٪
آلو خشک: 38٪.
زردآلو: 53٪
انجیر: 48٪
حدود 22–51٪ از این مقدار قند، فروکتوز است. خوردن مقدار زیادی فروکتوز ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. این شامل افزایش خطر افزایش وزن، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است.به عنوان مثال هر 30 گرم کشمش حاوی 84 کالری است که تقریباً فقط از قند تشکیل شده است.
از آنجا که میوه های خشک، شیرین و دارای انرژی زیادی هستند، به راحتی در حجم بالا و مدت زمان کمی خورده می شود، که می تواند منجر به مصرف بیش از حد قند و کالری شود.

از مصرف میوه های خشک شیرین شده با شکر خودداری کنید

برای شیرین و جذابتر کردن برخی میوه های خشک، به آنها قبل از خشک شدن، شکر یا شربت اضافه می کنند. از میوه های خشک شده با شکر اضافه به عنوان میوه "شیرین" نیز یاد می شود.
ثابت شده است که قند اضافه شده اثرات مضری بر سلامتی دارد و خطر چاقی، بیماری های قلبی و حتی سرطان را افزایش می دهد.

برای جلوگیری از مصرف میوه های خشک که حاوی شکر اضافه هستند، خواندن مواد تشکیل دهنده و اطلاعات تغذیه ای موجود بر روی بسته بندی بسیار مهم است.

میوه خشک ممکن است حاوی سولفیت باشد

برخی از تولیدکنندگان مواد نگهدارنده ای به نام سولفیت به میوه خشک اضافه می کنند.
این باعث می شود که میوه خشک شده جذابیت بیشتری داشته باشد، زیرا میوه را حفظ کرده و از تغییر رنگ آن جلوگیری می کند. این امر عمدتا به میوه های دارای رنگ روشن، مانند زردآلو و کشمش اعمال می شود. 
برخی از افراد ممکن است به سولفیت حساسیت داشته باشند و دچار گرفتگی اسپاسم معده، بثورات پوستی و حملات آسم شوند. برای جلوگیری از مصرف میوه های حاوی خشک سولفیت، به جای انتخاب میوه های خشک به رنگ روشن، میوه های خشک قهوه ای یا مایل به خاکستری را انتخاب کنید.
میوه های خشکی که به صورت نامناسب ذخیره و نگهداری می شوند نیز ممکن است به انواع قارچ ها، آفلاتوکسین ها و سایر ترکیبات سمی آلوده شوند.

نتیجه گیری

همانند بسیاری از غذاهای دیگر، میوه های خشک نیز دارای جنبه های خوب و بد هستند که در بالا به آن ها اشاره شد.

میوه های خشک می توانند فیبر و مواد مغذی زیادی را به بدن برسانند و آن را تقویت کنند و مقدار زیادی آنتی اکسیدان در بدن شما تأمین کنند.

با این حال، آنها همچنین سرشار از قند و کالری هستند و در صورت خوردن بیش از حد می توانند مشکلاتی مانند اضافه وزن ایجاد کنند.
میوه های خشک باید در مقادیر کم، ترجیحاً همراه با سایر غذاهای مقوی خورده شوند. برای مثال می توان همراه با ماست و گرانولا و یا اوتمیل از میوه های خشک نیز استفاده کرد.
میوه های خشک همچنین یک ماده غذایی پر کربوهیدرات هستند و به همین دلیل مصرف آن ها در رژیم های کم کربوهیدرات مناسب نیست.
با همه این ها میوه خشک مطمئناً یک میان وعده بسیار سالم و مغذی نسبت به چیپس یا سایر غذاهای بی ارزش فرآوری شده خواهند بود.

پرسش و پاسخ

سوال: من به خوردن میوه خشک علاقه زیادی دارم و تا به الان فکر می کردم خوراکی کاملا سالمی است. اما به تازگی متوجه شدم که مصرف میوه های خشک موجب افزایش وزن زیادی می شود. آیا این موضوع حقیقت دارد؟

پاسخ: هر غذایی حاوی کالری است و خوردن بیش از حد کالری حتی از غذاهای سالم منجر به افزایش وزن می شود. اما کالری های سالم و کالری های ناسالم ("خالی") وجود دارند و میوه منبع کالری سالم است. این امر در مورد میوه های خشک همانند میوه های تازه صادق است.
با این حال، برخی از هشدارها در این باره وجود دارند. از آنجا که میوه خشک بسیار کوچکتر از میوه تازه است، به راحتی خورده شده و به دلیل حجم کمی که دارد خوردن زیاد آن احساس نمی شود. بطور مثال شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در طی چند ساعت بندرت سه عدد زردآلو تازه یا 30 عدد انگور خورده می شود، اما در عرض چند ساعت بیش از سه عدد زردآلو خشک و 30 عدد کشمش مصرف می شود و به طبع کالری خیلی بیشتری وارد بدن می شود. موضوع نگران کننده دیگر این است که برخی از سازندگان میوه های خشک قندهایی را به میوه های خشک اضافه می کنند که در واقع چندین برابر قند و کالری به میوه خشک اضافه کرده اند.
میوه های خشک همچنین حاوی فیبر بیشتر و آنتی اکسیدان های بیشتری به نام فنل نسبت به میوه های تازه در هر 30 گرم هستند. فیبر با بیماری های قلبی، چاقی و برخی از انواع سرطان مبارزه می کند. افرادی که رژیم های غذایی غنی از فنل های گیاهی دارند، میزان کمتری از بیماری های قلبی، دیابت، انواع مختلفی از سرطان و احتمالاً بیماری های دژنراتیو مغزی را تجربه می کنند.
بنابراین، به طور قطع می توانید در رژیم غذایی خود از میوه های خشک استفاده کنید اما از مصرف بیش از حد آن خودداری کرده و مراقب کالری دریافتی از این میوه ها باشید.