چربی شکمی و راه های از بین بردن آن

داشتن مقداری چربی در ناحیه شکم طبیعی است. زیرا داشتن کمی چربی برای سلامت بدن و محافظت از اندام ها مهم است.
اما با این حال، داشتن چربی بیش از حد شکم ممکن است به سلامت شما آسیب برساند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را در شما افزایش دهد. در نتیجه، کل چربی بدن، از جمله چربی شکم، باید در سطح سالم قرار بگیرد.

انواع مختلف چربی شکم چیست؟

دو نوع اصلی چربی شکمی وجود دارد، یکی در زیر پوست و دیگری در عمق شکم و اطراف اندام های داخلی بدن یافت می شود.

چربی زیر پوستی شکم

چربی زیر پوستی یا بافت چربی زیر پوست، چربی است که در زیر پوست شما یافت می شود.

چربی زیر پوستی نرم است و چربی است که برروی شکم خود می بینید. به طور کلی، زنان دارای مقادیر بیشتری چربی زیر پوستی نسبت به مردان هستند.
برخلاف چربی‌هایی که در عمق حفره شکم یافت می‌شوند، چربی زیرپوستی با افزایش خطر بیماری خاصی مرتبط نیست.
با این حال، داشتن چربی بیش از حد در بدن، از جمله چربی کل شکم، ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
برعکس، حفظ سطح سالم چربی شکم و چربی کلی بدن می تواند به کاهش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن کمک کند.

چربی احشایی شکم

بافت چربی احشایی یا چربی احشایی شکم، چربی است که اندام های داخلی مانند کلیه ها، کبد و لوزالمعده شما را احاطه کرده است، بنابراین بسیار عمیق تر از چربی های زیر پوستی است. این نوع چربی معمولاً به عنوان چربی "مضر" شکم شناخته می شود.
در مقایسه با چربی زیر پوستی، چربی احشایی از نظر متابولیکی بسیار فعال تر است. این نوع چربی حاوی سلول‌ها، رگ‌های خونی و اعصاب بیشتری نسبت به چربی زیر پوستی است.
چربی احشایی به شدت با افزایش مقاومت به هورمون انسولین که سطح قند خون شما را تنظیم می کند، مرتبط است. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون و ابتلا به دیابت نوع 2 شود.
چربی احشایی همچنین به التهاب سیستمیک کمک می کند، که ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را در بدن شما افزایش دهد.
احتمال تجمع چربی احشایی در مردان بیشتر از زنان است، به همین دلیل است که مردان با افزایش چربی شکم، ظاهری «سیبی شکل» پیدا می‌کنند. از سوی دیگر، زنان بیشتر احتمال دارد که در قسمت تحتانی بدن چربی اضافی داشته باشند که منجر به شکل گلابی می شود.
جالب توجه است که توزیع چربی بدن با افزایش سن تغییر می کند. به عنوان مثال، در حالی که زنان قبل از یائسگی دارای سطوح بالاتری از چربی زیر پوستی شکم هستند، زنان یائسه تمایل به سطوح بالاتر چربی احشایی دارند که به افزایش خطر بیماری متابولیک کمک می کند.
همچنین، چربی احشایی در افراد اروپایی در مقایسه با سایر اقوام بیشتر است.

حتما بخوانید: همه چیز درباره تناسب اندام و رژیم های غذایی

چرا چربی اضافی شکم ممکن است به سلامتی آسیب برساند؟

در حالی که داشتن مقداری چربی شکمی طبیعی بوده و برای سلامتی ضروری است، داشتن چربی بیش از حد شکم ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری هایی مثل قندخون و کلسترول و بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد.
چربی احشایی نوعی چربی شکمی است که به طور قابل توجهی با ناهنجاری های مربوط به سلامتی مرتبط است.
حتی اگر تنها 10 تا 20 درصد کل چربی بدن از چربی احشایی تشکیل شده باشد، این نوع چربی به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است.
این به این دلیل است که چربی احشایی چربی «فعال» است، به این معنی که هورمون‌ها و مواد دیگری از جمله پروتئین‌های التهابی را تولید می‌کند که با افزایش مقاومت به انسولین، التهاب سیستمیک، سطح چربی خون و فشار خون به سلامتی شما آسیب می‌رساند.

حتما بخوانید: فواید شروع روز با پیاده وری صبحگاهی

چربی احشایی و کبد

چربی احشایی در نزدیکی سیاهرگ باب شما قرار دارد که خون را از دستگاه گوارش به کبد شما برای پردازش انتقال می دهد. چربی احشایی اسیدهای چرب، پروتئین های التهابی و سایر مواد خطرناک را به کبد شما منتقل می کنند.
به این ترتیب، چربی احشایی با التهاب کبد و مقادیر بالاتر چربی کبد مرتبط است، که خطر ابتلا به شرایطی مانند مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب غیرالکلی را افزایش می‌دهد.

حتما بخوانید: کبد چرب و راه های درمان آن در طب سنتی

چربی شکم و خطر ابتلا به بیماری ها

در حالی که چربی زیر پوستی شکم به اندازه چربی احشایی با خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط نیست، داشتن مقادیر بالای چربی کل در ناحیه شکم و بدن مرتبط است، در نتیجه تمرکز بر کاهش چربی کلی شکم، نه فقط نوع احشایی، ضروری است.
تجمع بیش از حد چربی در بدن عامل اصلی ایجاد مقاومت به انسولین، اختلال عملکرد رگ‌های خونی، کبد چرب، تصلب شرایین (جمع شدن پلاک در شریان‌ها)، فشار خون بالا و سندرم متابولیک است.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که افرادی که چربی احشایی بیشتری دارند در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری متابولیک، کبد چرب و همچنین بیماری قلبی مانند چربی خون و فشارخون بالا قرار دارند.
علاوه بر این، مطالعه ای بر روی بیش از 36000 نفر نشان داده است که مرگ در افرادی که میزان چربی احشایی بیشتری نسبت به چربی زیر پوستی دارند، نسبت به کسانی که میزان چربی احشایی کمتری داشته اند، بیشتر بوده است.
داشتن دور کمر بزرگتر نیز به شدت با افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری ها مرتبط است. دور کمر راهی برای ارزیابی کل چربی شکمی است، بنابراین هم چربی زیر پوستی و هم چربی احشایی عواملی در این اندازه گیری هستند.
مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که حفظ اندازه دور کمر سالم و کاهش دور کمر از طریق رژیم غذایی و ورزش منجر به پیشرفت های قابل توجهی در بسیاری از جنبه های سلامت، به ویژه سلامت قلب و دیابت می شود.

حتما بخوانید: 3 گام ساده برای کاهش وزن سریع و ایمن

راه های موثر و علمی برای از بین بردن چاقی شکم

اکنون که از انواع مختلف چربی های شکم و اثرات آنها بر سلامتی آگاه هستید، ممکن است تعجب کنید که چگونه می توانید چربی اضافی شکم را به روشی ایمن و پایدار از بین ببرید.
به خاطر داشته باشید که اگرچه رژیم غذایی و سبک زندگی نقش مهمی در تجمع چربی شکم دارند، اما عواملی مانند سن، جنس و ژنتیک نیز در این امر مؤثر هستند.
خوشبختانه راه‌های زیادی برای از بین بردن چربی‌های اضافی شکم و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها وجود دارد.

در ادامه چند نکته مهم برای کمک به کاهش چربی دور شکم آورده شده است:

نوشیدنی های شیرین را حذف کنید

نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه با افزایش تجمع چربی احشایی و افزایش سایز دور کمر مرتبط است. سعی کنید نوشیدنی های شیرین را با آب یا آب گازدار جایگزین کنید.

فعالیت بدنی داشته باشید

افزایش فعالیت بدنی ممکن است به میزان قابل توجهی چربی شکم را کاهش دهد. سعی کنید تمرینات خود را با هم ترکیب کنید، از جمله فعالیت هوازی با شدت بالا و کم و همچنین تمرینات مقاومتی، زیرا همه آن ها به کاهش چربی شکم کمک می کنند.

مصرف فیبر خود را افزایش دهید

افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که این رژیم را ندارند، چربی شکمی کمتری دارند. به علاوه، انتقال به یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به شما کمک کند چربی اضافی دور شکم را از بین ببرید.

مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید

مطالعات نشان می دهد که خوردن مکرر غذاهای فرآوری شده مانند اسنک ها، شیرینی ها، فست فودها و محصولات غلات تصفیه شده با افزایش سایز دور کمر مرتبط است.

مصرف الکل را محدود کنید

نوشیدن بیش از حد الکل ممکن است از راه های مختلف به سلامت کلی شما آسیب برساند، از جمله کمک به تجمع بیش از حد چربی در اطراف شکم.

خواب کافی داشته باشید

در خواب کوتاهی نکنید زیرا کیفیت پایین خواب با تجمع چربی احشایی مرتبط است. به‌علاوه، یک بررسی شامل بیش از 56000 نفر، نشان می دهد که کم خوابی با چاقی و افزایش وزن مرتبط است.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

الگوهای غذایی که پروتئین بیشتری دارند به کاهش چربی شکم کمک می کنند. یک بررسی شامل 23876 نفر، نشان می دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر با لاغری و کاهش سایز دور کمر مرتبط است.

حتما بخوانید: راهنمای انتخاب پروتئین های گیاهی

بشقاب خود را با مواد غذایی مقوی و کامل پرکنید

کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل و کم فرآوری‌شده مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، غلات و حبوبات و منابع سالم پروتئین و چربی، سلامت کلی و سطح چربی سالم در بدن را ارتقاء می دهد.

علاوه بر نکات ذکر شده در بالا، تحقیقات اخیر نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند در کاهش سایز دور کمر در بسیاری از افراد که میزان چربی شکمی بالایی دارند نتیجه بخش باشد.

یک مطالعه 15 هفته ای بر روی 50 بزرگسال میانسال دارای اضافه وزن نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات کم و چربی و پروتئین بالا و کالری محدود داشته اند، نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند، چربی بیشتری از ناحیه شکم، از جمله چربی احشایی، از دست دادند.
جالب توجه است که هر دو رژیم منجر به کاهش وزن و چربی یکسان می‌شد، اما رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا در کاهش چربی دور شکم مؤثرتر عمل می کند.
مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که محدود کردن کربوهیدرات ها ممکن است به کاهش چربی احشایی در میان افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و همچنین زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند.
با این حال، رژیم غذایی کاملاً فردی است و برخی افراد ممکن است با مصرف کربوهیدرات بیشتر نتایج بهتری به دست آورند، به ویژه اگر این کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر و گیاهی که شامل غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه است، استفاده شوند.

حتما بخوانید: لاغری بدون بازگشت با قرص لاغری هزال

در آخر

داشتن مقادیر بیش از حد چربی شکم، به ویژه نوع احشایی، با پیامدهای منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری متابولیک و کبد چرب مرتبط است.
خوشبختانه، راه‌های زیادی برای کاهش چربی‌های اضافی شکم وجود دارد، از جمله افزایش مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، خواب کافی و تحرک بیشتر.
به یاد داشته باشید که ایجاد عادات سالم و پایدار برای سلامت کلی شما بسیار مهمتر از کاهش وزن سریع است.
اگر به توصیه های بیشتر در مورد چگونگی کاهش چربی شکم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های ناشی از آن نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه با تجربه مشورت کنید.