همه چیز درباره تناسب اندام و رژیم های غذایی

راهنمای فهرست مطالب 

متابولیزم (سوخت و ساز) چیست؟

6 راه کار موثر برای از بین بردن چاقی شکمی

ریزه خواری را چگونه درمان کنیم؟

آیا مکمل لاغری CLA شایسته عنوان بهترین قرص لاغری است؟

8 نکته مهم برای کاهش وزن سریع

13 راه آسان برای لاغری بطور طبیعی

15 اشتباه رایج در هنگام کاهش وزن

انواع رژیم های لاغری محبوب در سال 2021

درباره رژیم وگان یا گیاهخواری و تاثیر آن بر لاغری

 

روش های زیادی برای از دست دادن سریع وزن وجود دارد. اما اغلب رژیم و برنامه های غذایی، احساس گرسنگی شدید و عدم رضایت را به شما می دهند. این ها دلایل عمده ایی است که شرایط را برای ادامه رژیم و پایبند بودن به آن سخت می کند.
در وهله اول شما نباید با این تفکر پیش بروید که بعد از گذراندن 2 تا 3 ماه رژیم سفت و سخت و کاهش وزن، مجدد به عادات غذایی غلط خود بازگردید.
شما باید برای خود هدف گذاری کرده و به رژیم به عنوان یک سبک زندگی جدید نگاه کنید، تا همیشه به آن پایبند بمانید. برای مثال نباید یک شبه تصمیم بگیرید که برنج را از وعده غذایی خود حذف کنید، در واقع در یک رژیم غذایی اصولی هیچ غذایی حذف نمی شود، بلکه مقدار و زمان مصرف آن تغییر می کند.
سالم خوری در جامعه امروزی، که همه افراد به دلیل مشغله کاری و ماشینی شدن زندگی ها به غذا های آماده، کنسروی، چرب و ... رو آورده اند سخت و دشوار شده است، اما قطعا برای شخصی که تصمیم قطعی برای تغییر سبک زندگی و عادات غذایی خود گرفته است راهی آسان و هموار خواهد بود. 
برای ارزش گذاری یک سبک رژیم غذایی، اینکه یک رژیم غذایی چقدر باعث کاهش وزن شده است، ارزش گذاری غلطی است، بلکه ارزش گذاری درست این است که ببینید کاهش و تثبیت وزن، تا چه مدت دوام داشته است.

معرفی بهترین روش های لاغری در خانه 

تحقیقات نشان داده است که افرادی که اضافه وزن زیادی دارند، خیلی راحت و سریع وزن کم می کنند اما اکثرا بعد از سه سال مجدد این وزن را بدست می آورند.
واکنش بدن به هر نوع رژیم غذایی یک نوع واکنش دفاعی به سیستم کنترل شده گرسنگی (Starvation) است که نتیجه آن فعال شدن مکانیزم سیستم دفاعی بدن انسان است.

این مکانیزم ها شامل:

• دفاع: مقامت در برابر کاهش بیشتر وزن یا همان استاپ وزنی، یعنی سوخت و ساز کاهش پیدا کرده و بدن در مقابل گرسنگی از خود دفاع می کند.

• ذخیره سازی: افزایش وزن گیری به محض سوخت رسانی، یعنی گرسنگی در رژیم باعث شده بدن ما چربی بیشتری ذخیره کند.

• مقاومت: کاهش امکان کاهش وزن در آینده، یعنی بدن در برابر رژیم مقاومت نشان میدهد و با زیاد کردن سلول های چربی از گرسنگی های آتی احتمالی جلوگیری می کند.

نکته: سوخت رسانی و انرژی بیشتر = ذخیره کمتر چربی = کاهش وزن

قبل از شروع هر رژیم غذایی باید با اصطلاحات زیر آشنایی داشته باشید:

• کالری

مقدار انرژی ای است که از طریق غذا خوردن وارد بدن انسان می شود. همچنین کالری هر غذا با غذای دیگر متفاوت است. در روند کاهش وزن تعادل در کالری دریافتی بر اساس انرژی مصرفی امر حیاطی و مهمی است. اگر کالری دریافتی شما از میزان انرژی مصرفی شما بیشتر باشد، در واقع شما کالری مضاعف وارد بدن خود کرده اید که نتیجه آن افزایش وزن خواهد بود.

بدن انسان از 4 طریق کالری سوزی می کند: 

• BMR: انرژی، سوخت یا همان کالری است که بدن برای زنده ماندن و کار کردن ارگان های مختلف در بدن مصرف می کند که به کالری حیات نیز شهرت دارد. 60% محتوای کالری خروجی بدن انسان، از این مولفه تامین میشود و با نام های REE و RMR نیز شناخته میشود.

• NEAT و NEPA: نیت فعالیت های ناخودآگاه بدن است مانند خاراندن سر، حرف زدن، تایپ کردن و ...

نپا فعالیت هایی است که خودآگاه انجام می گیرد مانند راه رفتن، بلند شدن و ...

• EA: این میزان کالری است که از طریق ورزش کردن سوزانده می شود.

• TEF: انسان برای خارج کردن کالری از غذا هایی که میخورد باید کالری مصرف کند و هر غذایی بسته به نوع آن کالری بیشتر یا کمتری برای استخراج نیاز دارد.

برای مثال غذا هایی که فیبر و پروتئین بیشتری دارند انرژی بیشتری برای استخراج کالری از آن ها توسط بدن سوزانده می شود. 

نتیجه گیری: کالری خروجی = BMR + NEAT + EA + TEF

نحوه محاسبه کالری روزانه بر اساس سن، قد و وزن و میزان فعالیت انجام می پذیرد.

از سایت: کرفس

سه نوع ریز مغذی وجود دارد: پروتئین، چربی و کربوهیدرات 

 

 

این ریز مغذی ها کالری یا انرژی بدن انسان را تامین می کنند. 

• پروتئین

ماده مغذی مهمی است که مصرف آن برای ایجاد توده عضلانی ضروری است. پروتئین برای ساخت آنزیم ها، هورمون ها و سایر واکنش و فعالیت های شیمیایی بدن استفاده می شود و در رژیم های غذایی و کاهش وزن بسیار ارزشمند و اساسی است. این ماده معمولا در محصولات حیوانی یافت می شود اگرچه در منابع دیگری مانند آجیل و حبوبات نیز وجود دارد. 
هر گرم پروتئین 4 کالری انرژی دارد.
بهترین منابع پروتئین شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی، سفیده تخم مرغ، لوبیا، سویا، دانه و آجیل هایی مانند بادام، دانه کینوا و دانه چیا هستند.

• کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت و ساز و مواد مغذی بدن انسان هستند و بخشی از یک رژیم غذایی سالم می باشند. کربوهیدرات ها شامل قند، نشاسته و فیبر هستند. 
هر گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی دارد.
در مقاله کربوهیدرات ها بطور کامل توضیح داده شده

• چربی 

چربی ها جزء اصلی از رژیم غذایی ما می باشند که برای سلامتی بدن ضروری هستند. انواع مختلفی از چربی وجود دارد که بعضی از آن ها سالم هستند و بعضی دیگر با نام چربی مضر شناخته می شوند..

چربی ها نسبت به ریز مغذی های دیگر، کالری بیشتری دارند، به همین دلیل باید به مقدار کمتری مصرف شوند، زیرا مصرف بیش از حد چربی باعث افزایش وزن می شود. بنابراین بهتر است، از چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی خود استفاده کنید. 
هر گرم چربی 9 کالری انرژی دارد.
چربی های غیر اشباع شامل: روغن زیتون و آووکادو، بادام زمینی، ماهی چرب مثل قزل آلا و سالمون، آجیل و دانه های روغنی مثل بادام، کنجد، گردو و ...

جدول ارزش غذایی محصولات غذایی:

برچسب روی محصولات غذایی یکی از مهم ترین قسمت های بسته بندی محصولات است که موقع خرید کردن باید به آن  توجه کرد. این جدول اطلاعات دقیقی از میزان کالری محصول، چربی، پروتئین، قند و ... در اختیار شما قرار می دهد و شما به راحتی می توانید انتخاب های سالم را از غیر سالم ها جدا کنید.
 
در بین ماکرو های موجود، تنها پروتئین و فیبر هستند که برروی کالری خروجی تاثیر می گذارند.

علت چیست؟

پروتئین تنها ماده ای است که در بدن جایی برای ذخیره کردنش وجود ندارد، یعنی هنگامی که پروتئین وارد بدن می شود، بدن چاره ای ندارد جز این که انرژی زیادی برای هضم کردن آن مصرف کند. درحالیکه چربی و کربوهیدرات در بدن جایگاه خاص خودشان را دارند و قابل ذخیره شدن هستند. بنابراین بدن ما انرژی کمتری برای سوزاندن آن ها مصرف می کند. چربی و کربوهیدرات به راحتی ذخیره می شوند و بدن ما خیالش از بابت این دو ماکرو راحت است.

مصرف پروتئین بیش از حد

پروتئین زیاد در بدن به گلوکز تبدیل می شود و فیبر هم به همین صورت است، اما تنها تفاوتش با فیبر در این است که مقدار زیادی از فیبر، از بدن خارج میشود.

خلاصه این قسمت:

• تعادل بین انرژی ورودی و انرژی خروجی عامل اصلی کاهش وزن و کاهش چربی است.
• نقصان کالری ورودی نسبت به کالری خروجی برای کاهش وزن یک شرط لازم و ضروری است اما کافی نیست.
• خیلی از افراد میگویند که ما با وجود نقصان کالری همچنان وزن کم نمی کنند. یکی از اصلی ترین دلایل این موضوع، این است که در محاسبه کالری ورودی و یا کالری خروجی خود دچار اشتباه شده اند.
• از همه مهم تر چیزی بنام رژیم موقت وجود ندارد و اگر یک رژیم غذایی به یه سبک زندگی منجر نشود، باید با آن خداحافظی کرد.

 

متابولیزم (سوخت و ساز) چیست؟

همانطور که در قسمت های قبلی توضیح دادیم، بدن برای استخراج انرژی از غذا هایی که میخوریم برای تامین انرژی استفاده می کند. به محصول این استخراج ATP [Adenosine Triphosphate] می گویند که به همراه آب و دی اکسید کربن است.
چیزی که در نهایت از این استخراج نصیب سلول های بدن ما می شود، ATP نام دارد. در واقع مثل واحد پولی یک کشور عمل میکند، یعنی در سلول های بدن انسان، تنها ATP به عنوان انرژی شناخته می شود و قابل قبول است.
حال اگر کالری ورودی، حجمش بیشتر از ATP [کالری استخراج شده از غذا] باشد، بدن آن را دخیره میکند و در نهایت به چربی تبدیل می کند.

وقتی میگوییم متابولیسم شخصی بالاست یعنی چی؟

یعنی بدن فرد از نظر استخراج انرژی و خرج کردنش، خیلی بهینه عمل می کند. متابولیزم پایین هم دقیقا برعکس این موضوع خواهد بود.

3 عامل موثر در فعال شدن حالت دفاعی بدن در برابر کاهش وزن:

• میزان کالری منفی 
• مدت اعمال کالری منفی
• دامنه تغییرات کالری منفی (مثلا یک روز 1200 کالری، یک روز 1500 کالری و یک روز دیگر 900 کالری مصرف شود)

تطابق هورمونی در دوران کاهش وزن 

سیستم غدد بدن انسان، در دوران کاهش وزن دچار تغییر می شوند. 
نکته: چربی سوزی به معنای از بین رفتن چربی و کاهش تعداد سلول های چربی نیست بلکه به معنای کوچک شدن سلول های چربی است.
وقتی سلول های چربی کوچک شدند، هورمون معروفی بنام لپتین که درون این سلول هاست، کاهش پیدا میکند.

• هورمون لپتین

اصلی ترین هورمون برای کنترل گرسنگی و سرعت متابولیزم بوده و عامل اصلی کاهش و افزایش وزن است.

• تاثیر کاهش وزن برروی هورمون تیروئید T3 

کاهش پیدا میکند.

• هورمون تیروئید TSH

افزایش پیدا میکند.

هورمون گرلین (هورمون گرسنگی)

افزایش پیدا میکند.

این آمار نشان میدهد که در دوران رژیم غذایی، احساس گرسنگی بیشتر و احساس سیری کمتر می شود، چون در این دوران بدن به انرژی بیشتری نیاز پیدا میکند.

لاغری شکم و پهلو 

همانطور که در مطالب بالا به آن اشاره شد، مفهومی بنام لاغری موضعی وجود ندارد و این موضوع کاملا منسوخ شده است. اگر بخواهیم مفهوم چربی سوزی را برایتان بگوییم، اینگونه بیان می کنیم که هنگامی که چربی سوزی اتفاق می افتد، چربی های بدن در تمامی نقاط کاهش پیدا می کنند و این چربی سوزی به نقطه خاصی از بدن اختصاص ندارد.
لاغری شکم و پهلو نیز از این قانون پیروی می کند و نیازمند رعایت رژیم غذایی درست و فعالیت بدنی مناسب است. 

سریع ترین روش لاغری شکم و پهلو؛ کاملا تضمینی 

از بین بردن چربی شکمی و داشتن شکمی صاف و تخت یکی از دغدغه های مهم در جوامع امروزی است. در ادامه قصد داریم با ارائه راه کار های ساده به شما در از دست دادن چربی شکمی کمک کنیم.

چربی ها در بدن انسان به سه شکل ذخیره می شوند:

• شکل اول

چربی های زیر پوستی هستند که با دست قابل اندازه گیری اند و در تمام نقاط بدن ما در زیر پوست وجود دارند. این نوع چربی ها با رژیم و فعالیت ورزشی کاهش پیدا می کنند.

• شکل دوم

چربی های درون عضلانی هستند که نوعی منبع انرژی برای ورزشکاران استقامتی محسوب می شوند و البته مقدارشان نیز در افراد ورزشکار بیشتر از افراد معمولی می باشد.

• شکل سوم

چربی احشایی نام دارد که در زیر چربی های زیر پوستی ایجاد می شوند و می توانند مقاومت به انسولین را افزایش دهند. این نوع چربی ها، چربی سالمی نیستند و در طولانی مدت موجب بروز بیماری هایی از جمله دیابت نوع 1 و 2، کبد چرب، بیماری های قلبی عروقی و .. می شوند. 

چرا انسان چاق می شود؟ دلیل اصلی اضافه وزن چیست؟

شاید سوالی باشد که همه ما یک بار هم که شده از خودمان پرسیده ایم، اما متاسفانه به جواب درست و قانع کننده ای برای این سوال دست پیدا نکرده ایم. 
چاقی معضلی جهانی است، که روز به روز در حال افزایش است اما رهایی از آن کار پیچیده ای نیست و با رعایت چند ترفند ساده به همراه کمی چاشنی اراده، می توان از شر آن خلاص شد.

چاقی بطور کلی به دو دسته بزرگ تقسیم می شود:

دسته اول چاقی است که بر اثر پرخوری، سبک زندگی اشتباه و عدم تحرک ایجاد می شود. معمولا افرادی که به این دلیل چاق می شوند، سریع تر لاغر خواهند شد و رسیدن به تناسب اندام برای آن ها راحت تر اتفاق می افتد.
اما دسته دوم چاقی هورمونی میباشد، یعنی چاقی ای که بر اثر یک اختلال هورمونی در بدن ایجاد می شود. در این نوع چاقی باید به دنبال علت بگردید تا بتوانید آن را برطرف کنید.
در این مطلب سعی می کنیم عواملی که موجب چاقی شکمی می شوند را بررسی کنیم، که اگر این اختلال را در زندگی روزانه خود مشاهده کردید، بتوانید با راه کار های زیر آن را برطرف کنید.

عوامل مهم در ایجاد چاقی شکمی هورمونی

• مقاومت به انسولین 

مقاومت به انسولین می تواند ژنتیکی باشد و یا بر اثر یک سبک زندگی اشتباه اتفاق بی افتد. کسانی که در خانواده خود سابقه دیابت نوع 2 دارند ممکن است به مقاومت به انسولین دچار شوند. انسولین هورمونی اساسی و مهم در کنترل سطح قند خون است. از همه مهم تر، مقاومت به انسولین یکی ازعوامل مهم در ایجاد چاقی شکمی می باشد و کاهش حساسیت به انسولین کمک شایانی به کاهش وزن و چربی احشایی بویژه در ناحیه شکم خواهد کرد.

• کاهش سطح هورمون تستوسترون در مرد ها

مرد هایی که سطح هورمون تستوسترون در بدن آن ها کاهش پیدا کند، چربی شکمی و چربی در ناحیه سینه در آن ها افزایش پیدا می کند. همچنین کاهش تستوسترون با افزایش مقاومت به انسولین همراه است (رابطه معکوس دارند). معمولا مرد هایی که در یک دوره از زندگی خود به اشتباه برای افزایش حجم عضلانی از هورمون تستوسترون استفاده کرده اند، بعد از چند سال دچار کاهش تستوسترون و افزایش چربی زیاد در ناحیه شکم و سینه می شوند.

• بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول

افرادی که در زندگی روزانه خود دچار استرس و اضطراب بیش از حد هستند، حتما باید سطح هورمون کورتیزول خود را بررسی کنند. بالا بودن سطح هورمون کورتیزول در طولانی مدت موجب افزایش چربی شکمی و احشایی خواهد شد.

• کبد چرب

کسانی که چربی های مضری مانند فست فود ها، غدا های فرآوری شده، روغن هایی با چربی ترانس بالا، الکل و .. مصرف می کنند دچار کبد چرب می شوند. کبد چرب بطور حتم چاقی شکمی را به همراه خواهد داشت.  

 

6 راه کار موثر برای از بین بردن چاقی شکمی

توصیه می شود راه کار های زیر را به مدت 40 روز بدون وقفه و با رعایت تعهد به بدن و سلامتی خود انجام دهید تا تاثیر معجزه آسا آن را بر روی بدن خود ببینید.

1. حذف کامل یا حداکثر شیرینی جات و مدیریت ترشح انسولین

یکی از اساسی ترین راه های کاهش مقاومت به انسولین، حذف کامل شیرینی جات است. حدف شیرینی جات به معنی حذف کامل هر نوع ماده شیرین اعم از خرما، میوه های خیلی شیرین، کیک و بستنی، آب میوه های طبیعی و مصنوعی، نوشابه و ... می باشد.
این کار به شما کمک می کند که دیرتر احساس گرسنگی کنید و چربی های اطراف شکمتان نیز زودتر از بین بروند.

2. کاهش مصرف میوه 

میوه و آب میوه ها همیشه به عنوان غذا و میان وعده سالم شناخته می شوند، اما قند بسیار بالایی دارند و درواقع هنگام خوردن میوه شما در حال وارد کردن قند متراکم شده به بدن خود هستید.
بهترین راه حل این است که میوه ها را در ساعات ابتدایی روز مصرف کنید تا قندشان در طی فعالیت روزانه سوزانده شود. همچنین تلاش کنید که بیش از 2 تا 3 عدد میوه در روز مصرف نکنید و همیشه میوه هایی با قند کم را انتخاب کنید.

3. حذف نوشیدنی های الکلی 

مصرف الکل مقاومت به انسولین را افزایش می دهد و باعث ایجاد کبد چرب می شود. الکل همچنین بر روی هورمون ها نیز تاثیر گذار است و روند چربی سوزی و عضله سازی را مختل می کند.

4. انتخاب هوشمندانه فعالیت ورزشی 

• فعالیت ورزشی مداوم (Continuous training) 

این نوع فعالیت ورزشی همانطور که از نامش پیداست نوعی ورزش است که بصورت مداوم با یک شدت مشخص انجام می شود و هیچ زمان استراحتی در بین آن وجود ندارد. این نوع فعالیت های ورزشی معمولا شامل ورزش های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و قایقرانی می شوند.
برای مثال: دویدن به مدت 30 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر بر ساعت بدون استراحت نوعی فعالیت ورزشی مداوم تلقی می شود.

• فعالیت ورزشی اینتروال (Interval training)

نوعی فعالیت ورزشی است که شامل یک سری تمرینات با شدت بالا است و ضربان قلب را در یک بازه زمانی مشخص بالا می برد. در این بین زمانی برای استراحت و ریکاوری در نظر گرفته می شود. ورزش های مانند طناب زدن، برپی، اسپینینگ، بارفیکس، شنا، پیاده روی با دمبل و ... از نوع ورزش اینتروال هستند.
انجام این فعالیت های ورزشی در کنار هم به کاهش مقاومت به انسولین کمک کرده و علاوه بر از بین بردن چاقی شکمی به چربی سوزی در نواحی دیگر نیز کمک می کند. 

 

 

5. پیدا کردن راهکار های مناسب برای مدیریت استرس و کورتیزول

اگر دچار استرس هستید و چربی شکمی شما روز به روز در حال افزایش است، بهتر است به دنبال راهی برای کنترل این استرس باشید.

6. خواب کافی داشته باشید

نداشتن خواب کافی در شبانه روز موجب افزایش مقاومت به انسولین، پرخوری شبانه، اشتهای کاذب و .. می شود. بنابراین نقش اساسی در لاغری بویژه در ناحیه شکم خواهد داشت.

انسان همواره برای رسیدن به اهدافش به دنبال سریع ترین راه است تا در کمترین زمان و صرف کمترین انرژی به مقصدش برسد. 

در این بین یک سوال مطرح می شود، آیا شما یک شبه به این وزن و فرم بدن رسیده اید؟ برای مثال افزایش وزن 10 کیلوگرمی، یک هفته ای برای شما اتفاق افتاده است؟ 

جواب قطعا «خیر» است. بنابراین در عرض یک هفته یا یک ماه به وزن دلخواهتان نخواهید رسید، مگر اینکه اضافه وزن شما خیلی ناچیز باشد.

بنابراین ما قصد داریم در ادامه این مطلب راه و روش کاهش وزن اصولی را بطور رایگان به شما بیاموزیم، تا در دام رژیم های موقتی و مضر برخی افراد سودجو نیفتید.

به یاد داشته باشید که تنها چیزی که شما را در راه کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام یاری می کند، تداوم و اراده، صبر و پشتکار شما در این راه است.
تایین اهداف معقولانه و داشتن یک برنامه منظم به شما در داشتن یک لایف استایل غذایی سالم کمک می کند و باعث می شود در مسیر کاهش وزن از رژیم غذایی و سالم خود لذت ببرید. 

عوارض جانبی رژیم های لاغری غیر اصولی و نادرست

از اصلی ترین عوارض جانبی رژیم های غلط و غیر اصولی مانند رژیم آب، رژیم شیر، رژیم کانادایی و رژیم های دیگر که در اینترنت و فضای مجازی باب شده اند می توان به موارد زیر اشاره کرد: 

• کاهش متابولیسم 

• قرار گرفتن بدن در حالت قحطی

• کاهش آب بدن و دهیدراته شدن 

• از بین رفتن بافت ماهیچه که برگرداندن آن بسیار دشوار و زمان بر است.

• کاهش ویتامین و مواد معدنی

• افزایش مقاومت بدن در برابر رژیم های غذایی و استاپ وزنی

این موارد تنها بخش کوچکی از عوارض این گونه رژیم های لاغری بی پایه و اساس هستند و در برخی موارد جبران ناپذیرند و آسیب جدی به بدن فرد وارد می کنند. بنابراین بهتر است قبل از شروع یک رژیم غذایی اطلاعات کاملی در رابطه با آن کسب کنید و درصورت نیاز به راهنمایی بیشتر، به یک پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

ریزه خواری را چگونه درمان کنیم؟

ریزه خواری نوعی اختلال است که بسیاری از افراد در زندگی با آن درگیر هستند.
مفهوم ریزه خواری با پرخوری متفاوت است و اگر بتوان آن را کنترل کرد، کاهش وزن سریع تر اتفاق می افتد و رسیدن به تناسب اندام نیز آسان تر خواهد شد.
علتی که ریزه خواری در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند، افزایش کالری دریافتی شما در روز است. ریزه خواری بطور ناخواسته حجم زیادی از مواد غذایی ناسالم و پرکالری را وارد بدن می کند در نتیجه بدون آنکه متوجه شوید، کالری دریافتی شما افزایش پیدا می کند.

راه کار های کنترل ریزه خواری چیست؟

برخی از راهکار های موثر در کاهش و کنترل ریزه خواری، می تواند شامل موارد زیر باشد:

• مسواک زدن

بعد از هر بار غذا خوردن، خود را مجبور به مسواک زدن کنید. این کار باعث می شود که کمتر سمت خوردن تنقلاتی مانند شیرینی، شکلات و .. بروید.

• شکلات تلخ

شکلات تلخ به دلیل داشتن برخی ترکیبات مفید، می تواند تا حد زیادی ولع خوردن شیرینی جات را کاهش دهد.

• حذف تنقلات مضر 

تنقلات مضر (شیرین، شور، چرب و پرکالری) را از کابینت و یخچال آشپزخانه خود دور کنید. بهترین کار نخریدن این نوع خوراکی ها است. جایگزین سالم این گونه تنقلات می تواند ساقه کرفس یا هویج همراه با کره بادام زمینی یا کره بادام درختی باشد. 

• پروتئین را فراموش نکنید

استفاده از فیبر و پروتئین در وعده های اصلی می تواند شما را از خوردن میان وعده های مضر و یا تنقلات باز دارد.

• روغن های گیاهی

استفاده از ترکیب روغن آویشن (20 قطره)، روغن شمعدانی (20 قطره)، روغن لیمو (20 قطره) بر روی مچ دست و تنفس عمیق آن می تواند اشتها را کنترل کند.

ریزه خواری و شناخت بیماری ها

البته در برخی موارد ریزه خواری می تواند خبر از یک مشکل درونی در بدن بدهد، این مشکلات شامل:

• مشکلات گوارشی

• اختلالات هورمونی

• کمبود مواد معدنی و ویتامین ها

• بیماری های متابولیک

• استرس و اضطراب

• پرخوری عصبی

اصلی ترین راه شناخت و تشخیص اینگونه مشکلات جسمی آزمایش خون خواهد بود.

آیا قرص های لاغری موثر هستند؟ بهترین قرص لاغری گیاهی چیست؟

قرص و مکمل های لاغری همانطور که از اسمشان مشخص است به عنوان مکمل در کنار وعده های غذایی مصرف می شوند تا به کاهش وزن کمک کنند.
ترکیبات اصلی قرص های لاغری معمولا ویتامین، مواد معدنی، فیبر، کافئین و گیاهان دارویی میباشد. این مکمل های لاغری دارو نیستند و برای درمان بیماری ها استفاده نمی شوند، بلکه به عنوان یک مکمل غذایی در کنار رژیم غذایی استفاده خواهند شد و در گروه مکمل های غذایی دارویی قرار می گیرند.
متخصصان تغذیه بر این باورند که هنگامی که قرص های لاغری در کنار ورزش و رژیم غذایی مناسب استفاده شوند، به افرادی که اضافه وزن دارند کمک می کنند تا سریع تر به وزن دلخواه خود برسند. 

آیا همه مکمل های لاغری و چربی سوز برای لاغری موثر هستند؟

مکمل های لاغری به 2 دسته تقسیم می شوند:

• مکمل های چربی گیر

این نوع مکمل ها حاوی کیتوزان هستند. این ماده در پوسته های پودر شده میگو، خرچنگ و سایر صدف های دریایی وجود دارد و در هنگام غذا خوردن به چربی ها میچسبد و مانع از هضم شدن چربی و جذب شدن آن توسط بدن می شود. اما خطر این نوع مکمل ها این است که در کنار جلوگیری از جذب چربی ها، ممکن است مانع از جذب ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D و A که محلول در چربی هستند نیز بشود. به همین دلیل مصرف مکمل های حاوی کیتوزان بیشتر از 3 ماه پیشنهاد نمی شود.

• مکمل های چربی سوز

مکمل های چربی سوز معمولا از محرک های گیاهی، اسید های چرب ضروری، پیکولینات کروم و هیدروکسی سیتریک اسید تشکیل می شوند.
محرک های گیاهی معمولا شامل زنجبیل، کافئین، افدرین، گوارنا و هوانگ و ... هستند. 
دو یا سه مورد از محرک های گیاهی گفته شده در یک محصول لاغری و کاهش وزن بکار می روند و در کنار چربی سوزی انرژی را نیز افزایش خواهند داد.

خطر مکمل های چربی سوز چیست؟

این محصولات هنگامی خطرناک می شوند که با آسپرین و سایر مواد ترکیب می شوند. قرص های چربی سوزی که آسپرین در ترکیباتشان وجود دارد، فشار خون را بالا می برند و می توانند خطر حملات قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند.
طبق مطالعات انجام شده مکمل های چربی سوزی که در ترکیباتشان افدرا وجود دارد عوارضی مانند فشارخون بالا را به دنبال خواهند داشت. بنابراین مصرف قرص های لاغری حاوی این گیاه توصیه نمی شوند.

مکمل لاغری CLA 

CLA یا اسید لینولئیک مزدوج نوعی مکمل چربی سوز و لاغری است که سال های اخیر به عنوان معجزه لاغری در سرتاسر جهان شناخته شده است. 

آیا مکمل لاغری CLA شایسته عنوان بهترین قرص لاغری است؟

CLA یک اسید چرب طبیعی است که در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود و به عنوان یک مکمل لاغری و چربی سوز در کنار حفظ توده عضلانی و کنترل کننده دیابت نوع 2 به فروش می رسد.
این مکمل در دوز های مختلفی به فروش می رسد و دوز 80 درصد به بالای آن بهترین نتیجه را در کاهش وزن دارد.
معمولا به کسانی که سعی در کاهش وزن دارند توصیه می شود غذای کمتری بخورند و بیشتر فعالیت بدنی داشته باشند. این توصیه معمولا بی نتیجه است زیرا افرای که اضافه وزن دارند گوششان از این حرف ها پر است و در رسیدن به اهداف خود کوتاهی می کنند.

CLA چگونه تولید می شود؟

CLA بطور طبیعی توسط چرا کردن حیوانات تولید می شود. گاو ها و سایر نوشخوارکنندگان مانند گوسفند، بز و ..دارای یک آنزیم منحصر به فرد در سیستم هضم خود هستند که اسید های چرب امگا 6 موجود در گیاهان سبز را به CLA تبدیل می کند. سپس در بافت عضلانی و شیر حیوانات ذخیره می شود.

نکته: CLA از نظر فنی نوعی چربی ترانس است اما چربی های ترانس طبیعی موجود در گوشت و محصولات لبنی بسیار متفاوت تر از چربی های ترانس مصنوعی تولید شده در صنایع غذایی (فست فود ها و غذا های فرآوری شده) می باشند. چربی های مصنوعی تولید شده در صنایع غذایی به شدت با بیماری های قلبی مرتبط هستند، در حالی که چربی های ترانس موجود در گوشت و محصولات لبنی می توانند برای بدن مفید باشند. 

آیا CLA برای چربی سوزی موثر است؟

بسیاری از مطالعات اثرات CLA را بر روی چربی سوزی انسان و حیوانات بررسی کرده اند و به این نتیجه رسیدند که چربی سوزی در حیوانات بیشتر از انسان ها اتفاق می افتد.

آیا مکمل CLA برای انسان مفید است؟

چند وقتی است که به دلیل محبوبیت مکمل چربی سوز CLA تحقیقات زیادی در رابطه با عوارض جانبی آن صورت گرفته است. مطالعات در این باره نشان می دهد که مکمل CLA با افزایش سطح پروتئین واکنش پذیر موجب افزایش التهاب در بدن می شود. از یک طرف التهاب برای مقابه با عوامل بیماری زا مضر و یا شروع ترمیم بافت بعد از خراش و زخم شدن مهم است. از طرف دیگر التهاب مزمن با بیماری های دیگر از جمله چاقی، سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارد. 
همچنین CLA با افزایش سطح آنزیم های کبدی ممکن است به کبد آسیب وارد کند.

نکته: CLA که بطور طبیعی از گوشت و محصولات لبنی تهیه می شود این عوارض جانبی را ندارد. شکل CLA در مکمل ها بطور قابل توجهی با شکلی که بطور طبیعی در غذا ها وجود دارد متفاوت است. به همین دلیل CLA موجود در مکمل ها ممکن است دارای چندین عوارض جانبی منفی باشد.

آیا می توان CLA را از رژیم غذایی دریافت کرد؟

محصولات لبنی عمده ترین منابع غذایی CLA هستند و بعد از آن گوشت گوسفند و گوشت گاو منبع مناسبی برای دریافت CLA است. اگرچه تاثیر آن از مکمل های CLA که در بازار وجود دارد کمتر است اما در عوض، عوارض جانبی مکمل های CLA را به همراه ندارد.
غذا هایی که بیشترین میزان CLA را در دارند:

• کره: 6 میلی گرم در 1 گرم چربی
• پنیر موزارلا: 4.9 میلی گرم در 1 گرم چربی
• ماست ساده: 4.8 میلی گرم در 1 گرم چربی
• خامه ترش: 4.6 میلی گرم در 1 گرم چربی
• گوشت گاو چرخ شده: 4.3 میلی گرم در 1 گرم چربی
• پنیر چدار: 3.6 میلی گرم در 1 گرم چربی

بطور کلی مکمل چربی سوز CLA یکی از مکمل های بی اثر در لاغری است و بیشترین چربی سوزی را بر روی حیوانات دارد. اگر هم به کاهش وزن کمک کند به عوارض جانبی احتمالی که دارد نمی ارزد.

در ادامه این مطلب، برنامه های غذایی متنوع و اصولی برای کاهش وزن به شما خواهیم گفت، پس با ما همراه باشید...  

برنامه کاهش وزن 3 مرحله ای با کاهش کربوهیدرات ها

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند و راحت تر از رژیم های غذایی دیگر قابل پیاده سازی هستند، همچنین پایبند ماندن به آن ها نیز آسان تر است. 

 

 

هدف این برنامه غذایی 3 مرحله ای:

• کاهش قابل توجه اشتها

• کاهش سریع وزن 

• و مهم تر از همه بهبود سلامت متابولیکی بدن 

مرحله اول: کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی در روز

مهم ترین قسمت این برنامه، این است که قند، نشاسته و سایر کربوهیدرات ها را کاهش دهید.
هنگامی که شما این کار را انجام میدهید، سطح گرسنگی کاهش پیدا کرده و میزان کالری مصرفی شما در کل روز کاهش پیدا میکند.
بدن شما بجای اینکه با سوزاندن کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز خود را تامین کند، به سراغ چربی های ذخیره شده در بدن رفته و از آن ها برای دریافت انرژی استفاده می کند.
از فایده های دیگر کم کردن کربوهیدرات مصرفی، کاهش سطح انسولین خون است و باعث میشود سدیم و آب اضافی از کلیه ها خارج شود.
طبق مطالعات انجام شده توسط متخصصین تغذیه، کاهش وزن برای افراد با اضافه وزن بالا با کاهش کربوهیدرات سریع تر از رژیم های غذایی با کاهش چربی اتفاق می افتد.

نتیجه: کاهش کربوهدرات = کاهش وزن سریع و آسان

مرحله دوم: مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات

در این برنامه غذایی هر کدام از وعده های غذایی شما باید یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و یک منبع کم کربوهیدرات مانند سبزیجات داشته باشد.
قاعده کلی این رژیم غذایی به این صورت است که روزانه بین دو تا سه وعده غذایی باید میل کنید و در صورت گرسنه بودن یک وعده دیگر به آن اضافه کنید.
وعده های غذایی باید بصورتی باشد که تنها 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید.

مصرف پروتئین

خوردن پروتئین یک بخش اساسی از این رژیم غذایی است و مطالعات تا به امروز نشان داده است اشخاصی که رژیم های غذایی با پروتئین بالا دارند، 441 کالری کمتر در روز مصرف می کنند.
رژیم های غذایی که حاوی پروتئین بالا هستند، میل به خوردن شیرینی جات یا غذا های دیگر را تا 60% کاهش می دهند و میل به خوردن میان وعده در آخر شب را نیز به نصف رسانده و باعث ایجاد احساس سیری در فرد می شوند.

نتیجه گیری: در رژیم های کاهش وزن، مصرف پروتئین حرف اول را می زند و برای کاهش وزن و سلامت عضلات بدن بسیار حیاتی است.

منابع سالم پروتئین شامل:

• گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت مرغ 
• ماهی و غذا های دریایی: ماهی قزل آلا، میگو
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل همراه با زرده
• پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات و سویا

مصرف سبزیجات کم کربوهیدرات

بشقاب غذایتان را با سبزیجات کم کربوهیدرات پر کرده و سیلی از مواد مغذی را وارد بدن خود کنید.
رژیم غذایی که از منابع پروتئینی و سبزیجات درجه یک تشکیل شود، همه ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.

سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کاهو
• جوانه بروکسل
• کلم 
• خیار 

مصرف چربی های سالم 

از خوردن چربی ها نترسید.  

منابع چربی های سالم شامل: 

• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو 
• کره مغز و آجیل ها

مرحله سوم: سه بار در هفته با وزنه کار کنید 

آیا می دانید که با بلند کردن دمبل کالری بیشتری می سوزانید و در کنار آن متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدنتان را نیز افزایش خواهید داد؟
اگر بلند کردن وزنه برایتان امکان پذیر نیست، تمریناتی انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا ببرد، مانند: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و ..
انجام ورزش های کاردیو یا همان ورزش های هوازی در کنار کار با وزنه (ورزش های قدرتی) بهترین نوع برنامه ورزشی برای کاهش وزن و افزایش توده عضلانی است. 

با رژیم غذایی کم کربوهیدرات چقدر وزن کم می کنید؟

در هفته های اول با توجه به مقدار اضافه وزنتان بین 2.5 تا 5 کیلوگرم وزن کم می کنید و بعد از آن بطور مداوم کاهش وزن خواهید داشت. 
هرچقدر اضافه وزن بیشتر باشد، مقدار کاهش وزن بیشتر شده و سریعتر اتفاق می افتد.

عوارض جانبی رژیم های کم کربوهیدرات چیست؟

روز های اول ممکن است که کمی احساس عجیب و غیرمعمولی داشته باشید. علت آن این است که بدنتان در حال عادت کردن به سوخت گیری از چربی ها است. بعد از گذشت 1 تا 2 هفته احساس می کنید که انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارید که ناشی از کاهش کربوهیدرات در بدنتان است.
اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید، قبل از شروع رژیم غذایی کم کربوهیدرات، با پزشکتان مشورت کنید زیرا قند خون در این نوع رژیم ها کاهش پیدا می کند و شاید نیاز باشه که پزشک دوز دارو های مصرفی شما را کاهش دهد.
رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر این که باعث کاهش وزن می شوند، سلامت بدن را نیز از بسیاری از جهات بهبود می بخشند. 

فواید رژیم های کم کربوهیدرات برای سلامتی بدن

• در این نوع رژیم ها قند خون تا حد چشمگیری کاهش پیدا می کند.
• سطح تری گلیسیرید تمایل به پایین آمدن دارد.
• کلسترول بد (LDL) کاهش پیدا می کند.
• کلسترول خوب (HDL) افزایش پیدا می کند.
• فشار خون تا حد چشمگیری کنترل می شود و دیگر خبری از فشار خون بالا نیست.
• رژیم های کم کربوهیدرات را می توانید به راحتی رژیم های کم چربی بگیرید و کاهش وزن سریع تری داشته باشید، درحالی که به بدنتان هم آسیبی نمی رسانید. 

 

8 نکته مهم برای کاهش وزن سریع

1. یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید

این کار باعث می شود که در طول روز احساس گرسنگی نکنید و کالری دریافتیتان هم کاهش پیدا کند.

2. از نوشیدن انواع نوشیدنی قندی و آب میوه خودداری کنید

این موارد جزء عوامل مهم در چاقی شما هستند، پس به چشم دشمن به آن ها نگاه کنید.

3. قبل از غذا خوردن آب بنوشید

طبق مطالعات انجام شده نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده غذایی، تا 44 درصد به کاهش وزن کمک می کند.

4. انتخاب های سالم داشته باشید    

5. فیبر محلول مصرف کنید

فیبر محلول به کاهش وزن کمک می کند. برای فهمیدن اینکه کدام غذا ها فیبر محلول دارند، مقاله فیبر محلول و نامحلول را بخوانید.

6. قهوه، چای و یا دمنوش بنوشید

کافئین موجود در این نوع نوشیدنی ها سوخت و ساز بدن شما را تا 11 درصد افزایش می دهد.

7. آهسته غذا بخورید

سریع غذا خوردن در طولانی مدت موجب افزایش وزن می شود، در حالیکه آرام غذا خوردن باعث بوجود آمدن احساس سیری بیشتر و تقویت هورمون های مربوط به کاهش وزن خواهد شد.

8. خواب کافی داشته باشید

داشتن خواب کافی در شبانه روز (6 الی 8 ساعت) به ریکاوری عضلات و بهبود سلامت متابولیکی بدن کمک خواهد کرد. 

 

 

13 راه آسان برای لاغری بطور طبیعی

1. اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی

وقی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین حرف اول را می زند. 
وقتی پروتئین وارد بدن شما می شود، کالری زیادی مصرف می کند تا بتواند آن را هضم کند، به همین دلیل سوخت و ساز بدن شما بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش پیدا می کند.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا احساس سیری بیشتری را به شما القا می کند و تا حد زیادی میل به ریزه خواری را در شما کاهش می دهد. 
تحقیقات نشان میدهد، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، تا 400 کالری در روز کمتر غذا می خورند.
حتی خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین بالا مانند تخم مرغ می تواند تاثیر خیلی زیادی بر اشتهای شما در طول روز داشته باشد و در امر کاهش وزن به شما کمک زیادی کند.

2. از غذا های غنی که مواد اولیه محدودی دارند استفاده کنید 

این کار باعث می شود که شما تا حد زیادی قند، چربی اضافی و مواد غذایی فرآوری شده را از وعده های غذاییتان حذف کنید و در طولانی مدت به سالم خوری روی  آورده و کاهش وزن داشته باشید.
از طرفی مصرف غذا های غنی و سالم، بسیاری از مواد مغذی که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن ها نیاز دارد را تامین می کند.

3. از خوردن غذا های فراوری شده و کنسروی خودداری کنید

این نوع غذا ها معمولا قند، چربی و کالری بالایی دارند و موجب اعتیاد فرد به خوردن غذا های کنسروی و فرآوری شده می شوند. این خبر به هیچ عنوان برای کسانی که می خواهند کاهش وزن داشته باشند، خبر خوشایندی نیست. 

4. در کابینت و یخچال، خوراکی های سالم ذخیره کنید

مطالعات نشان داده است، خوراکی هایی که در خانه نگهداری می کنیم، بر روی وزن و رفتار غذایی ما تاثیر زیادی دارند.
اگر همیشه در خانه خوراکی های سالم داشته باشید، می توانید مصرف غذا های ناسالم را تا حد زیادی کاهش دهید.
از طرف دیگر میان وعده های سالم و طبیعی زیادی وجود دارند که آماده سازی آن ها زمان زیادی از شما نمی گیرد.
برای مثال ترکیب ماست ایسلندی + میوه تازه یا خشک + آجیل و یا هویج، کرفس و تخم مرغ پخته بهترین انتخاب برای میان وعده هستند.

5. مصرف قند و شکر را کاهش دهید

مصرف قند و شکر با چاقی و اضافه وزن، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سرطان رابطه مستقیمی دارد.
بنابراین کاهش مصرف قند و شکر اضافه، راه حلی عالی و موثر برای کاهش وزن و ارتقاء سلامت جسمی شما خواهد بود.

6. آب بنوشید 

این ادعا وجود دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن 0.5 لیتر آب تا 30 درصد کالری سوزی را افزایش می دهد و در بهبود متابولیسم بدن شما تاثیر بسزایی دارد. در نتیجه آب بهترین جایگزین برای نوشیدنی های قندی است و به کاهش وزن کمک می کند.

7. قهوه بنوشید

نوشیدن قهوه با افزایش سطح انرژی شما، مقدار کالری که می سوزانید را افزایش می دهد. همچنین قهوه دارای آنتی اکسیدان های زیادی است که می تواند برای بدن مفید باشد.

8. استفاده از مکمل لاغری هزال 

قرص لاغری هزال فرآورده کاملا گیاهی است که برای افزایش چربی سوزی، لاغری، کاهش اشتها، کاهش قند و کلسترول توسط پزشکان طب سنتی تجویز می شود. این فرآورده از ترکیب گیاهانی چون رازیانه، زیره سیاه، زنیان، مرزنجوش، سداب و .. تهیه شده است که همه آن ها دارای خواص چربی سوز و کاهش دهنده اشتها هستند.
مواد موثره موجود در مکمل لاغری هزال با کاهش میزان جذب قند، کوچک کردن سلول های چربی و کاهش اشتها به تناسب اندام کمک می کنند. از خواص دیگر قرص لاغری هزال می توان به این موضوع اشاره کرد که، این مکمل لاغری مانند دیگر قرص های لاغری، موجب دفع مواد مغذی از بدن نمی شود و به جداره روده آسیب وارد نمی کند.
از طرفی برای بهبود کبد چرب و تسکین دستگاه گوارش نیز مفید است و از ایجاد یبوست های مزمن جلوگیری می کند.
پیشنهاد می شود اگر دارای اضافه وزن هستید، از قرص لاغری هزال به عنوان مکمل چربی سوز در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا روند کاهش وزن سریع تری داشته باشید. 

9. از نوشیدن کالری های مایع خودداری کنید

کالری مایع از نوشیدنی هایی مثل نوشابه های شیرین، آب میوه، شیر کاکائو و نوشیدنی های انرژی زا که حاوی قند بالایی هستند وارد بدن می شود.
این نوشیدنی های پرکالری، تا 60 درصد خطر اضافه وزن را در کودکان افزایش می دهند و سلامتی را نیز به خطر می اندازند. 
اغلب افراد هنگامی که کالری شماری می کنند، بیشتر به غذا فکر می کنند تا نوشیدنی، در نتیجه ممکن است کالری نوشیدنی که صد ها کالری داشته است را حساب نکنند.

پزشکان تغذیه در این باره می گویند: 

افراد زیادی به آن ها مراجعه و از چاقی و اضافه وزن خود گله می کنند. این افراد مدام این دیالوگ که «من زیاد غذا نمی خورم و اگر هم بخورم غذای سالم می خورم. اما نمیفهمم چرا لاغر نمیشم» را تکرار می کنند. اولین سوالی که از این افراد پرسیده می شود این است که «چه می نوشند؟». اغلب مردم نمی دانند آنچه که می نوشند سالم نیست و با حذف آن ها می توانند به سرعت وزن کم کنند.

کالری مایع چیست؟

کالری مایع اغلب به عنوان کالری خالی شناخته می شود زیرا ارزش غذایی برای فرد ندارد (به استثناء شیر یا شیک و اسموتی هایی که پروتئین، کلسیم و ویتامین دارند). با این حال، بیشتر نوشیدنی ها قند و چربی اضافی را به شکلی فریبنده وارد بدن می کنند. مایعات پرکالری به راحتی وارد معده می شوند اما هیچ گونه احساس سیری در فرد ایجاد نمی کنند. در نتیجه آب بهترین انتخاب برای مصرف مایعات است زیرا کالری آن صفر است و بدن شما را هیدراته می کند.

10. محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدارت های تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که بیشتر فیبر و مواد مغذیشان طی فرآیند های خاصی از بین رفته است.
کربوهیدارت های تصفیه شده مانند:
آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، شیرینی، ماکارونی، غلات صبحانه و شکر 
پیشنهاد می شود برای اطلاعات بیشتر در رابطه با کربوهیدرات های تصفیه شده، مقاله «تفاوت کربوهیدرات پیچیده و کربوهیدرات ساده» را مطالعه کنید.

11. فستینگ متناوب یا همان روزه گرفتن

روزه متناوب یک نوع الگوی غذایی است که فرد تنها در یک بازه زمانی مشخص، مجاز است که غذا بخورد.
یکی از محبوب ترین انواع روش های روزه گرفتن، روزه یا فست 16:8 است. شاید برایتان سوال باشد 16:8 چه مفهومی دارد؟ 
عدد 8 به معنای این است که فرد اجازه دارد تنها در یک بازه 8 ساعته غذا بخورد و 16 ساعت دیگر در حالت روزه قرار می گیرد. البته اینکه فرد مجاز است، 8 ساعت در روز غذا بخورد به این معنی نیست که کالری ورودی اش را حساب نکند. 
روش روزه گرفتن یک روش موثر برای کاهش کالری دریافتی است و علاوه بر اینکه منجر به کاهش وزن می شود، برای سلامتی و افزایش مقاومت به انسولین نیز مفید است.

12. دمنوش تناسب مرهم طب را فراموش نکنید

دمنوش تناسب مرهم طب با ترکیبی از گیاهان دارویی موثر برای کاهش وزن از جمله چای سبز، به لیمو، گل سرخ، چای ترش، زیره و .. به کاهش اشتها، ریزه خواری، افزایش چربی سوزی و رفع نفخ و یبوست کمک می کند.
پیشنهاد می شود برای افزایش چربی سوزی و کمک به تناسب اندام، روزانه 1 تا 2 فنجان از دمنوش تناسب مرهم طب میل کنید.

13. از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده کنید

میوه و سبزیجات، مواد غذایی سالمی محسوب می شوند و کالری کمی دارند.
سبزیجات علاوه بر اینکه از آب فراوان، مواد مغذی و فیبر بالا تشکیل شده اند، چگالی انرژی بسیار کمی دارند. به این معنا که اگر حجم زیادی سبزیجات مصرف کنید، کالری زیادی وارد بدنتان نمی شود. به همین دلیل کسانی که سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، راحت تر وزن از دست می دهند.

کالری غذایی که می خورید را مانیتور کرده و در بشقاب کوچک غذا بخورید

اینکه از آنچه که می خورید و وارد بدنتان می کنید آگاه باشید، در ماه های اولیه شروع رژیم غذایی به کاهش وزنتان کمک می کند. روش های مختلفی برای مانیتور کردن کالری مصرفی وجود دارد، از جمله شمارش کالری، تهیه یک دفترچه یادداشت غذایی یا گرفتن عکس از آنچه که می خورید.
همچنین استفاده از یک اپلیکیشن کالری شمار مواد غذایی مانند کرفس و مای فیتنس پل نیز، علاوه بر مشاهده کالری، برای آگاهی از پروتئین مصرفی در وعده های غذایی روزانه بسیار موثر است.

برخی مطالعات نشان می دهند که استفاده از بشقاب های کوچک به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. بعضی از افراد عادت دارند که بشقاب غذاییشان را کامل پر کنند و توجهی به اندازه آن نداشته باشند. بنابراین بهتر است از بشقاب و ظروف کوچک برای سرو غذا استفاده کرد. 

 

15 اشتباه رایج در هنگام کاهش وزن

ممکن است برخی اوقات احساس کنید که همه کار ها را به درستی انجام می دهید اما هنور نتیجه ای که می خواهید را نگرفته اید. در واقع ممکن است با پیروی از توصیه های غلط یا منسوخ شده، مانع پیشرفت خود در روند کاهش وزن شده باشید.

اول: فقط کاهش وزن را ملاک قرار می دهید

ممکن است این موضوع برای شما هم اتفاق افتاده باشه که علی رغم این که صادقانه به رژیمتان پایبند هستید، اما به اندازه کافی وزن کم نمی کنید.
درواقع عددی که ترازو به شما نشان می دهد، معیار مناسبی برای تغییرات وزن شما نیست، زیرا وزن تحت تاثیر موارد مختلفی از جمله نوسانات مایعات و مقدار مواد غذایی موجود در دستگاه گوارش قرار دارد. 
تحقیقات نشان می دهد که بدن هر شخص بر اساس مقدار غذا و مایعاتی که در روز مصرف می کند، تا 2 کیلوگرم نوسان وزنی دارد.
در خانم ها افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی منجر به احتباس بیشتر آب در سلول های بدن می شود، به همین دلیل خانم ها در دوران قاعدگی، نوسانات وزنی بیشتری را تجربه می کنند.
مقیاس دقیقی که بخواهد نشان دهنده کاهش درصد چربی در بدن باشد، کاهش سایز شما است.
قبل از شروع رژیم غذایی، بوسیله یک متر، دور کمر، ران و باسن خود را اندازه گیری کنید و این اندازه ها را هر ماه با ماه های دیگر مقایسه کنید. اگر این اندازه ها کاهش پیدا کرده باشد، یعنی درصد چربی بدن شما در مدت رژیم غذایی کاهش پیدا کرده است.

دوم: مصرف کالری خیلی زیاد یا خیلی کم

قبلا توضیح دادیم که شرط کاهش وزن، کاهش کالری ورودی به بدن است. به عبارتی کالری که می سوزانید باید بیشتر از کالری ای باشد که مصرف می کنید.
سال های سال عده زیادی اعتقاد داشتند که کاهش 3500 کالری در هفته منجر به کاهش 0.5 کیلوگرم چربی می شود. اما تحقیقاتی که اخیرا در این باره انجام شده است، نشان می دهد که کاهش کالری برای هر شخص با شخص دیگر متفاوت است.
ممکن است احساس کنید که کالری زیادی نمی خورید، اما باید بدانید که بیشتر افراد تمایل دارند که خوراکی و تنقلاتی که  می خورند را دست کم بگیرند و به عنوان کالری آن را حساب نکنند.
در برخی موارد ممکن است با اینکه غذای سالم می خورید، کاهش وزنی نداشته باشید و یا حتی ممکن است دچار افزایش وزن شوید. راه حل این مشکل این است که غذای روزانه خود را آنالیز کرده و ایرادات رژیم غذایی خود را پیدا کنید. برای مثال ممکن است خوراکی های سالم اما پرکالری مثل آجیل ها و یا پنیر را به مقدار زیاد در وعده های غذایی خود استفاده می کنید.

نتیجه گیری: حواستان به کالری غذا، حتی غذا های سالمی که می خورید هم باشد.

نکته: اگر کالری دریافتیتان کمتر از حد طبیعی باشد چه اتفاقی می افتد؟ 

شاید فکر کنید به نفعتان است، اما متاسفانه اینگونه نیست.
مطالعات انجام شده در این باره نشان می دهد که رژیم های غذایی که کمتر از 1000 تا 1200 کالری در روز را تامین می کنند منجر به از بین رفتن بافت عضلانی و کاهش سوخت و ساز بدن می شوند.

سوم: ورزش نکردن یا ورزش کردن زیاد

در روند کاهش وزن شما چه بخواهید، چه نخواهید، مقداری از بافت عضلانی خود را از دست می دهید. 
هنگامیکه شما در حین کاهش کالری دریافتیتان، ورزش نکنید، توده عضلانی بیشتری از دست می دهید و قطعا با کاهش متابولیسم مواجه خواهید شد.
در مقابل، ورزش کردن (انجام ورزش قدرتی و هوازی درکنار هم) باعث می شود که عضله کمتری از دست بدهید، چربی بیشتری بسوزانید و متابولیزمتان هم در کنار ورزش مستمر افزایش پیدا کند.

نکته: هر چقدر توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن آسان تری را تجربه خواهید کرد و دچار افتادگی پوست نخواهید شد.

اما ایراد ورزش کردن بیش از حد دقیقا کجاست؟

مطالعات نشان می دهد که ورزش کردن بیش از حد در طولانی مدت برای بیشتر افراد پایدار نیست و منجر به استرس می شود. همچنین ممکن است که تولید هورمون های غده فوق کلیوی (که پاسخ بدن به استرس را کنترل می کنند) را نیز مختل کند.
اینکه بخواهید با ورزش کردن بیش از حد، بدن را به سوزاندن کالری بیشتر مجبور کنید، به هیچ عنوان موثر نیست و تاثیر عکس بر روی بدن و سلامتی خواهد داشت.

چاره کار؟

انجام ورزش های با وزنه و در کنار آن انجام ورزش های کاردیو یا همان هوازی، 3 الی 4 روز در هفته یک استراتژی پایدار برای حفظ متابولیسم بدن شما در طی فرایند کاهش وزن است.

چهارم: بلند نکردن وزنه

انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی مثل کار با وزنه و دمبل در فرایند کاهش وزن فوق العاده موثر است.
انجام دادن این نوع ورزش ها برای افزایش عضله سازی و افزایش سرعت متابولیزم به شدت ضروری و لازم است و به کاهش درصد چربی و بهبود ترکیب بدنی کمک چشمگیری می کند.
بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن، ترکیبی از ورزش های هوازی و کار با وزنه است که فرایند کاهش وزن را برای شما سریع تر کرده و درصد چربی بدن را بخصوص در ناحیه شکم کاهش می دهد.

پنجم: انتخاب غذاهای کم چرب یا رژیمی

غذا های کم چرب یا رژیمی فرآوری شده اغلب گزینه های مناسبی برای کاهش وزن بنظر می رسند اما در واقع ممکن است که نتیجه عکس داشته باشند.
محصولات کم چرب معمولا برای بهبود طعم و مزه مملوء از قند و شکر هستند، به عنوان مثال یک فنجان ماست کم چرب میوه ای، چیزی حدود 47 گرم شکر (تقریبا 12 قاشق چای خوری شکر) دارد بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید به هیچ عنوان مصرف خوراکی های رژیمی فرآوری شده را به شما توصیه نمی کنیم.
این نوع محصولات بجای آنکه شمارا سیر نگه دارند، باعث افزایش گرسنگی می شوند، بنابراین علاوه بر این که قند زیادی وارد بدن می کنند، باعث پرخوری و گرسنگی بیشتر می شوند.

نتیجه: بجای مصرف خوراکی های فرآوری شده و رژیمی سعی کنید که از خوراکی های مغذی استفاده کنید.

ششم: کالری که از ورزش می سوزانید را بیشتر از آنچه که هست حساب می کنید

این موضوع باعث می شود که شما فکر کنید چون کالری زیادی سوزانده اید، پس می توانید کالری بیشتری وارد بدن خود کنید.
برای مثال شما در طول یک جلسه تمرین ورزش، 300 کالری سوزانده اید، اما ممکن است به دلیل فشار و عرق ریختن زیاد فکر کنید که باید خیلی بیشتر از این مقدار کالری سورانده باشید و به همین دلیل بیشتر غذا می خورید.

هفتم: پروتئین کافی مصرف نمی کنید

اگر قصد کاهش وزن دارید، اهمیت پروتئین را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید.
پروتئین با کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، کاهش کالری دریافتی، افزایش میزان متابولیسم و محافظت از توده عضلانی، شما را در فرایند کاهش وزن بخوبی همراهمی می کند.
به همین دلیل برای اینکه کاهش وزن سریع تری داشته باشید، باید در هر وعده غذایی، یک ماده غذایی با پروتئین بالا مثل سینه مرغ یا سفیده تخم مرغ داشته باشید. 

هشتم: فیبر کافی مصرف نمی کنید

رژیم غذایی که فیبر کافی نداشته باشد، تلاش شما را برای کاهش وزن بی نتیجه می کند.
مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول با جذب آب به خودش در روده حالت ژلاتینی پیدا می کند و به فرد احساس سیری بیشتری می دهد. این نوع فیبر به آرامی از دستگاه گوارش شما عبور می کند و باعث کاهش اشتها می شود.
طبق تحقیقات انجام شده انواع فیبر ها برای از دست دادن وزن مفیدند، اما فیبر های محلول برای کاهش اشتها مناسب تر هستند.
هنگامی که مقدار فیبر مصرفی شما زیاد باشد، مقدار جذب کالری از غذا های دیگر هم کاهش پیدا می کند.

نهم: مصرف چربی زیاد در رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک

رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار پر طرفدار هستند و نتیجه رضایت بخشی در فرآیند کاهش وزن دارند. مطالعات در این باره نشان می دهد که این نوع رژیم ها با کاهش اشتها به خودی خود، مصرف کالری را کاهش می دهند.
بسیاری از افراد در رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک مقدار چربی را نامحدود می دانند، با این فرض که با سرکوب اشتها، کالری دریافتی را کاهش داده اند.
با این حال، برخی از افراد ممکن است که سیگنال قوی برای توقف غذا خوردن را تجربه نکنند. در نتیجه، ممکنه که کالری فراتر از کاری روزانه و مورد نیازشان مصرف کنند.
اگر مقدار زیادی چربی به غذا یا نوشیدنی های خودتان اضافه می کنید و لاغر نمی شوید، ایراد کار شما دقیقا همین جا است و برای برطرف کردن این مشکل، باید چربی دریافتی از مواد غذایی را کاهش داده و مراقب کالری ورودی و خروجی خود باشید، حتی اگر رژیم غذاییتان کتوژنیک باشد. 

دهم: پرخوری می کنید، درحالی که اصلا گرسنه نیستید

سال هاست که توصیه معمول برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، این است که برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش متابولیسم پایه، هر چند ساعت یکبار غذا بخورند.
متأسفانه، این روش در برخی افراد می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری در طول روز شود. همچنین ممکن است که با این روش، شما هرگز احساس سیری نکنید.

یازدهم: از خودتان بیش از حد انتطار دارید

کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می تواند به شما در حفظ انگیزه کمک کند.
با این حال داشتن انتظارات غیر واقعی از خود می تواند خلاف اهداف شما عمل کند و شما را از هدف واقعی تان دور کند.
محققان با بررسی زنانی که در حال کاهش وزن بودند، به این نتیجه رسیدند که آن دسته از افرادی که انتظار داشتند در یک بازه زمانی کوتاه وزن زیادی کم کنند، بعد از 6 تا 12 ماه از برنامه کاهش وزن خارج شدند.
انتظارات خود را با اهداف واقع بینانه تری جایگزین کنید. این امر باعث می شود که شما در طول فرآیند کاهش وزن دلسرد نشوید و شانس خود را برای رسیدن به اندام متناسب و ایده آل افزایش دهید.

دوازدهم: غذایی را که در طول روز می خورید آنالیز نمی کنید

با آنالیز کردن غذایی که می خورید می توانید علاوه بر کالری دریافتی، میزان ماکرو هایی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) که از هر وعده غذایی دریافت می کنید را هم محاسبه کنید. برای مثال میزان پروتئین دریافتی شما در هر وعده برای کاهش وزن امر مهمی است که باید به آن توجه شود.
اگر هر آنچه که می خورید را آنالیز نکنید، ممکن است بیشتر از آنچه که تصور می کنید کالری مازاد وارد بدنتان کنید.

سیزدهم: نوشیدنی قندی و انرژی زا می نوشید

آب میوه های صد در صد طبیعی نیز مملو از شکر هستند و مصرف آن ها شما را از اهداف مربوط به کاهش وزن دور می کند و حتی ممکن است برای سلامتی نیز مضر باشند.
همانطور که در قسمت های قبلی گفته شد، به این نوع نوشیدنی ها کالری مایع گفته می شود. خیلی از افراد کالری های مایع را به کالری کل روز خود اضافه نمیکنند، درحالی که شاید یکی از علت های اصلی استاپ وزنی یا افزایش وزنشان همین نوشیدنی های قندی و پرکالری باشد.

چهاردهم: نخواندن برچسب های ارزش غذایی بر روی محصولات

خیلی از خوراکی ها بر روی بسته بندی شان عنوان «سالم» نوشته اند، اما هنگامی که به برچسب ارزش غذایی این نوع محصولات نگاه می کنید، متوجه می شوید که سرشار از قند و چربی و .. هستند. برای رسیدن به اطلاعات مهم برای کاهش وزن باید به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیه ای که در پشت بسته بندی محصولات نوشته شده است دقت کنید.

پانزدهم: از مواد غذایی غنی و کامل استفاده نمی کنید

استفاده از غذا های کنسروی و فرآوری شده یکی از عوامل اصلی اپیدمی چاقی و مشکلات سلامتی در جهان هستند. 
محقققان بر این باورند که این امر به دلیل تاثیرات منفی این نوع غذا ها بر سلامت روده و همچنین افزایش التهاب در بدن می باشد. 
اما غذا های غنی و کامل اگر به مقدار کمی خورده شوند، شما را تا ساعت ها سیر نگه می دارند و از پرخوری و ریزه خواری در بین وعده های غذایی جلوگیری می کنند. 

 

انواع رژیم های لاغری محبوب در سال 2021

• رژیم غذایی حجمی Volumetrics (بر اساس حجم غذا ها)

نمره رژیم از نظر سلامتی: 3 از 5

رژیم غذایی حجمی یا Volumetrics برنامه غذایی است که هر وعده غذایی را با غذا های پرحجم اما کم کالری پر می کند.
هدف این رژیم کاهش احساس گرسنگی بر پایه غذاهایی با میزان آب بالا و چگالی پایین کالری، در کنار ورزش منظم است.

در ادامه قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم که آیا این رژیم غذایی برای شما موثر است یا خیر؟

رژیم غذایی حجمی چیست؟

رژیم غذایی حجمی این ادعا را دارد که به شما کمک می کند، درحالیکه کالری کمی از غذا دریافت می کنید احساس سیری بیشتری داشته باشید.
این رژیم غذایی شما را به خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری و سرشار از آب ترغیب می کند و مصرف غذا های پر کالری مانند کلوچه ها، آب نبات، آجیل، دانه ها و روغن ها را محدود می کند.

رژیم غذایی حجمی چگونه کار می کند؟

این رژیم غذا ها را از نظر تراکم کالری به چهار گروه تقسیم می کند:

• گروه یک (چگالی بسیار کم): چگالی کالری کمتر از 0.6
• گروه دوم (چگالی کم): چگالی کالری 0.6 تا 1.5
• گروه سوم (چگالی متوسط): چگالی کالری 1.6 تا 3.9
• گروه چهارم ( چگالی کالری بالا): چگالی کالری 4.0 تا 9.0 

محاسبه چگالی کالری به این صورت است که تعداد کالری در یک وعده خاص را بر وزن آن بر گرم تقسیم کنید. در نهایت با عددی بین 0 تا 9 روبرو خواهید شد.

برای مثال یک عدد سیب 100 گرمی کالری برابر 52 دارد. محاسبه چگالی آن بصورت زیر است: 

52÷100=0.52

غذاهایی که مقادیر بالایی آب در خود جای داده اند و سرشار از فیبر هستند (مانند کلم بروکلی) چگالی بسیار پایینی دارند. در حالی که دسر ها و غذا های فرآوری شد چگالی بالایی دارند. 

• رژیم روزه داری متناوب (فستینگ متناوب)

روزه داری متناوب در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژیم های لاغری و تناسب اندام در جهان است و اغلب افراد از این رژیم غذایی برای کاهش وزن، بهبود شرایط سلامتی و ساده سازی سبک غذایی خود استفاده می کنند.
مطالعات انجام شده در رابطه با فستینگ متناوب نشان می دهد که این رژیم غذایی اثرات قدرتمندی بر روی بدن و مغز دارد و به افزایش طول عمر نیز کمک می کند. 

روزه داری متناوب چیست؟

روزه داری متناوب یا فستینگ متناوب یک الگوی غذایی است که بین زمان های غذا خوردن فاصله ایجاد می کند.
این رژیم غذایی برای شما مشخص نمیکند که چه غذایی بخورید بلکه مشخص می کند که چه زمانی باید آن را مصرف کنید. به همین دلیل مانند رژیم های متداولی که هرکس ممکن است آن را تجربه کرده باشد نیست و به عنوان یک الگوی غذایی معرفی می شود.
روش های معمول روزه داری متناوب شامل روزه های 16 ساعته و 24 ساعته (که معمولا 2 بار در هفته انجام میشود) است.

روش های روزه داری یا فستینگ

چندین روش مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد و همه این ها شامل تقسیم کردن روزه ها برای غذا خوردن و روزه داری خواهد بود.

محبوب ترین روش های روزه داری متناوب

• روش 16/8: این روش معمولا شامل حذف صبحانه و محدود کردن زمان غذا خوردن به 8 ساعت است (برای مثال شما مجاز هستید از ساعت 12 ظهر تا 8 شب غذا بخورید و بعد از  آن باید به مدت 16 ساعت روزه بگیرید) 

• Eat-Stop-Eat: در این روش شما 2 روز در هفته را انتخاب می کنید و 24 ساعت روزه هستید. برای مثال از شام امروز تا شام روز بعد شما روزه هستید.

• رژیم 5:2: با استفاده از این روش شما دو روز غیر متوالی در هفته فقط 500 تا 600 کالری مصرف می کنید اما 5 روز دیگر را بطور معمول غذا می خورید.

نکته: این که مجاز هستید در یک بازه 8 ساعته غذا بخورید به این معنی نیست که هر اندازه که میخواهید کالری وارد بدنتان کنید. در روش فستینگ متناوب شما کالری مجاز روزانه خود را به جای اینکه در بازه 12 تا 24 ساعته میل کنید در یک بازه 8 ساعته میل خواهید کرد. 

بسیاری از افراد روش  16/8 را ساده ترین، پایدار ترین و راحت ترین روش برای کاهش وزن می دانند و در بین رژیم های غذایی بسیار محبوب است.

روزه گرفتن چگونه بر روی سلول ها و هورمون های شما تاثیر می گذارد؟

وقتی روزه می گیرید، چندین اتفاق برای بدن شما در سطح سلولی و مولکولی رخ میدهد. 
به عنوان مثال، بدن شما سطح هورمون ها را تنظیم می کند تا چربی ذخیره شده در بدن را برای سوزاندن در دسترس قرار دهد.

تغییرات هورمونی و سلولی شامل: 

• هورمون رشد انسانی (HGH)

در رژیم غذایی به روش فستینگ متناوب 8/16، سطح هورمون رشد تا 5 برابر افزایش پیدا می کند، که برای کاهش چربی و افزایش عضلات بسیار موثر و مفید است.

• سطح انسولین

در فستینگ متناوب حساسیت به انسولین بطور چشمگیری بهبود پیدا می کند، که در نتیجه سطح انسولین کاهش پیدا خواهد کرد. سطح پایین انسولین چربی سوزی را آسان تر می کند و کاهش وزن سریع تر و پایدار تر است.

• ترمیم سلولی

در روزه داری متناوب سلول های شما فرآیند ترمیم سلولی را آغاز می کنند. این فرآیند خودخواری یا اتوفاژی سلولی نام دارد. یعنی زمانی که سلول ها، پروتئین های قدیمی و ناکارآمد موجود در سلول را هضم و حذف می کنند. 

• ژن

تغییراتی در عملکرد ژن ها وجود دارد که مربوط به طول عمر و محافظت از بدن در برابر بیماری ها است.

این تغییرات در سطح هورمون ها، عملکرد سلول ها و بهبود ژن ها، همگی با روزه متناوب حاصل می شود.

فستینگ متناوب ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن

کاهش وزن، متداول ترین دلیل برای روزه داری متناوب است، که با کاهش وعده های غذایی به کاهش کالری دریافتی منجر می شود.
روزه داری متناوب علاوه برای کاهش سطح انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، باعث آزاد شدن هورمون چربی سوزی نوراپی نفرین ( نورآدرنالین) می شود.
تغییراتی که این سبک غذایی بر روی هورمون ها و سطح انسولین دارد، میزان متابولیسم را تا 15 درصد افزایش می دهد. همچنین با کمک به کم شدن ریزه خواری و سوازندن کالری بیشتر به کاهش وزن کمک خواهد کرد.
مطالعات انجام شده در سال 2014 نشان داده است که این الگوی غذایی می تواند باعث کاهش 8 درصدی وزن طی 24 هفته شود که در مقایسه با روش های دیگر مقدار بالایی است. همچنین نسبت به روش های دیگر عضله سوزی کمتری دارد و کاهش سایز اطراف شکم به دلیل بهبود حساسیت به انسولین نیز بیشتر است.

مزایا روزه متناوب در یک نگاه: 

• کاهش وزن

• کاهش مقاومت به انسولین 

• کاهش التهاب

• سلامت قلب 

• کاهش خطر سرطان

• سلامت مغز

• ضد پیری 

• کمک به طول عمر بیشتر

روزه داری متناوب برای چه کسانی مناسب نیست؟

افرادی که دچار کمبود وزن و اختلال غذاخوردن هستند قبل از شروع این رژیم باید با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند.
برخی افراد نیز گزارش داده اند که با شروع روزه متناوب، قاعدگی آن ها قطع شده و بعد از مدتی به حالت نرمال بازگشته است.
این سبک غذایی در زنان باردار تا 6 ماه اول بارداری توصیه نمی شود.

• رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به طور خلاصه یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
در حقیقت بسیاری از مطالعات نشان می دهند که این نوع رژیم غذایی می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند.
این رژیم غذایی برای بیمارانی که دچار دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر هستند بسیار مفید است.  

معنی «کتوز»

این رژیم غذایی به دلیل اینکه باعث می شود بدن شما مولکول هایی بنام «کتون» را برای تولید سوخت و انرژی در بدن تولید کند، کتوژنیک نامگذاری شده است. کتون در واقع منبع انرژی جایگزین گلوکز در بدن شما است و هنگامی که سطح قند و کربوهیدرات کاهش پیدا می کند، در بدن تولید می شود.
هنگامی که مصرف کربوهیدرات را به میزان زیادی کاهش دهید (زیر 20 گرم در روز)، کبد شما از چربی ها، کتون تولید می کند. این کتون ها به عنوان سوخت و انرژی در بدن (به ویژه برای مغز) عمل می کنند. 
مغز عضوی گرسنه است که روزانه انرژی زیادی مصرف می کند و سوخت آن از گلوکز یا کتون تامین می شود.
با یک رژیم غذایی کتوژنیک، بدن به جای آنکه قند را برای تامین انرژی استفاده کند، از چربی های بدن استفاده کرده و آن ها را به کتون تبدیل می کند. هنگامی که سطح انسولین کاهش پیدا کند، چربی سوزی به طرز چشمگیری افزایش پیدا میکند و دسترسی به ذخایر چربی برای سوزاندن آن ها راحت تر است.

مهم ترین کاری که برای رسیدن به حالت کتوز باید انجام شود چیست؟

مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و کربوهیدرات دریافتی را به زیر 50 گرم در روز برسانید. ایده آل ترین حالت مصرف 20 گرم کربوهیدرات در روز است.
برای اطلاعات بیشتر در رابطه با رژیم کتوژنیک و غذاهایی که مجاز هستید در این رژیم غذایی مصرف کنید مقاله «همه چیز درباره رژیم کتوژنیک» را مطالعه کنید. 

 

 

• رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای براساس غذا های سنتی که مردم کشور هایی مانند ایتالیا و یونان استفاده می کرده اند شکل گرفته است. محققان بر این باورند که افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند در مقایسه با آمریکایی ها از سلامتی فوق العاده ای برخوردار هستند و کمتر در معرض بیماری و مشکلات مربوط به سلامتی قرار می گیرند. 

در این سبک غذایی کاهش وزن در کنار سلامتی جسمی اتفاق می افتد و از بیماری های قلبی، سکته های مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس جلوگیری می کند.
هیچ روش خاص یا برنامه غذایی خاصی برای رژیم غذایی مدیترانه ای تعریف نشده است، چون کشور های زیادی در اطراف دریای مدیترانه قرار دارند و مردم هر منطقه، غذای خاص همان منطقه را می خورند.
در ادامه به بررسی الگوی غذایی که بطور معمول در رژیم غذایی مدیترانه ای رعایت می شود میپردازیم ...

اصول اولیه رژیم مدیترانه ای

مواد غذایی که بطور قطع باید در رژیم مدیترانه ای استفاده شوند: 

سبزیجات، میوه ها، مغز ها، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی شیرین، غلات سبوس دار، ادویه و گیاهان دارویی، ماهی و غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر.

• حبوبات: لوبیا ، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و ...

• غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و...

• غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، گندم کامل، نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار.

• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی، میگو، صدف، خرچنگ و...

• طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و ...

• تخم مرغ: تخم مرغ، بلدرچین و اردک.

• لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و ...

• گیاهان و ادویه ها: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و ...

• چربی های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر، زیتون، میوه آووکادو و روغن آووکادو.

مواد غذایی کامل و تک ماده ای، کلید سلامتی در رژیم غذایی مدیترانه هستند. 

غذاهایی که به میزان متوسط باید در رژیم غذایی مدیترانه ای خورده شوند: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست.

غذاهایی که به ندرت باید خورده شوند: گوشت قرمز است.

مواد غذایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای مجاز نیستند: 

نوشیدنی های حاوی قند، هر نوع کیک و شیرینی و آبنبات، گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس، غلات تصفیه شده، غذاهای آماده و کنسروی.

شما باید در رژیم غذایی مدیترانه ای از مواد غذایی زیر پرهیز کنید: 

• قند و شکر: نوشابه، آبنبات، بستنی، شکر سفید و ...

• غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید

• چربی های ترانس: کره گیاهی یا مارگارین، غذاهای کنسروی

• روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا و ...

• گوشت فرآوری شده: سوسیس و کالباس

• غذا های فرآوری شده: هرچیزی که به عنوان کم چرب یا رژیمی در کارخانه ها تولید می شود.

برای اینکه از این مواد ناسالم پرهیز کنید، باید برچسب ارزش غذایی هر محصول را قبل از خرید مطالعه کنید. 

معرفی میان وعده های سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای

در این سبک غذایی نیازی نیست که بیشتر از 3 وعده غذایی در روز میل کنید. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، می توانید از مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده استفاده کنید:

• یک مشت آجیل

• یک عدد میوه

• برخی از انواع توت ها یا انگور.

• ماست یونانی

• برش های سیب، هویج یا کرفس به همراه کره بادام درختی یا کره بادام زمینی خالص

معرفی لیست خرید ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

• سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر و ...
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و ...
• توت: توت فرنگی، بلوبری 
• غلات: نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، جودوسر و ...
• حبوبات: عدس، لوبیا و ...
• آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و ...
• دانه ها: دانه های آفتابگردان، تخم کدو و ...
• چاشنی ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و ...
• غذا های دریایی: ماهی آزاد، ساردین، ماهی قزل آلا، میگو و صدف.
• سیب زمینی ساده و سیب زمینی شیرین.
• پنیر.
• ماست یونانی.
• تخم مرغ غنی شده با امگا 3.
• روغن زیتون

بهتر است همه مواد غذایی وسوسه انگیز و ناسالم را از جمله نوشابه های گازدار، بستنی، آب نبات، شیرینی، نان سفید، کراکر و سایر غذاهای فرآوری شده را از کابینت آشپزخانه و یخچال بطور کامل حذف کنید. در عوض کابینت آشپزخانه و یخچال را با مواد غذایی غنی و سالم پر کنید. اگر در خانه تنها غذاهای سالم داشته باشید، رژیم غذاییتان هم سالم خواهد شد.

آیا رژیم های گیاهخواری در کاهش وزن موثر هستند؟

در سال های اخیر رژیم غذایی وگان بسیار محبوب شده است و بشکل فزاینده ای اغلب مردم به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا بهداشتی تصمیم گرفته اند که به سمت رژیم وگان یا گیاهخواری بروند.
رژیم غذایی وگان اگر به درستی انجام شود می تواند به کاهش سایز دور کمر و کنترل قند خون کمک کند.

رژیم وگان چیست؟

گیاهخواری به عنوان یک سبک غذایی و یک سبک زندگی تعریف می شود و سعی دارد انواع و اقسام سوء استفاده از حیوانات، اعم از غذا، لباس و یا هر هدف دیگر را کنار بگذارد. به همین دلیل رژیم غذایی گیاهخواری فاقد محصولات حیوانی، از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات است.

انواع مختلف رژیم های غذایی وگان

رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان در انواع مختلفی وجود دارد. معمول ترین آن ها عبارتند از:

رژیم غذایی وگان کامل: 

این نوع رژیم غذایی وگان طیف گسترده ای از غذا های گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، مغز ها و دانه ها را شامل می شود.

رژیم غذایی خام گیاهخواری: 

این نوع رژیم غذایی بر مبنای میوه های خام، سبزیجات، آجیل، دانه ها یا غذا های گیاهی پخته شده در دمای زیر 48 درجه سانتی گراد است.

رژیم وگان 80/10/10: 

نوعی رژیم غذایی خام وگان است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه و سبزیجات خام متکی است.

رژیم غذایی وگان پرکربوهیدرات:

این رژیم یک رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات است و اغلب از سیب زمینی، برنج و ذرت پخته شده بجای میوه استفاده می شود.

رژیم غذایی وگان تا ساعت 4 بعد از ظهر:

در این رژیم غذایی از رژیم پرکربوهیدرات و 80/10/10 الهام گرفته شده است، با این تفاوت که تا ساعت 4 بعد از ظهر وعده خام خورده می شود و یک وعده گیاهی پخته شده برای شام در نظر گرفته خواهد شد.

رژیم غذایی گیاهخواری پیشرفته: 

نوعی از رژیم خام گیاهخواری است که در آن، غذا های گیاهی و کامل که در دماهای پایین پخته شده اند و یا خام هستند، مصرف می شود.

آیا رژیم های گیاهخواری در کاهش وزن موثر هستند؟

افراد گیاهخوار معمولا لاغر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به افرادی که گیاهخوار نیستند دارند و این امر یکی از مهم ترین دلایلی است که افراد برای کاهش وزن و لاغری به این رژیم روی می آورند.
فواید مربوط به رژیم گیاهخواری به عواملی غیر از رژیم غذایی بستگی دارد و شامل انتخاب های سبک زندگی سالم تر مانند فعالیت بدنی و سایر رفتار های مرتبط با سلامتی است.
رژیم وگان به دلیل مصرف فیبر بالا احساس سیری بیشتری به فرد می دهد و بطور طبیعی کالری دریافتی نیز کاهش پیدا میکند، در نتیجه این رژیم موجب کاهش وزن می شود.

فواید رژیم وگان (گیاهخواری) 

• قند خون و دیابت

رژیم غذایی گیاهخواری قند خون و دیابت نوع 2 را کنترل می کند و تحقیقات نشان میدهد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در گیاهخواران تا 78 درصد کاهش می یابد.

• بیماری های قلبی و عروقی

تحقیقات در این زمینه نشان می دهد که گیاهخواران نسبت به افرادی که گیاهخوار نیستند، تا 75 درصد کمتر در معرض فشار خون بالا و تا 42 درصد کمتر در معرض بیماری های قلبی عروقی قرار می گیرند.

• بهبود عملکرد کلیه ها

مصرف پروتئین های حیوانی خطر ابتلا به بیماری های کلیوی را بالا می برد، در نتیجه استفاده از پروتئین های گیاهی به سلامت کلیه ها کمک می کند.

غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی وگان (گیاهخواری) 

هرگونه غذای مشتق شده از گوشت حیوانات که شامل موارد زیر باشد، در رژیم غذایی وگان ممنوع است:

• گوشت و مرغ

گوشت گاو، گوسفند، گوشت خوک، گوساله، اسب، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و ...

• ماهی و غذاهای دریایی

انواع ماهی، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، کالاماری، صدف، خرچنگ و ...

• لبنیات

شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و ...

• تخم مرغ

مرغ، بلدرچین، شترمرغ و ...

• محصولات زنبور عسل

عسل، گرده گل، ژل رویال و ...

• مکمل هایی که از حیوانات مشتق می شوند

وی، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخم مرغ، ژلاتین، کوچینال یا کارمین، ایزینگ گلاس، ال سیستئین، ویتامین D3 مشتق از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از ماهی.
گیاهخواران از مصرف هر نوع گوشت حیوانات یا غذاهای حاوی ماده ای از منشا حیوانی خودداری می کنند.

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی گیاهخواری

• توفو، تمپه و سیتان

این مواد در بسیاری از دستورات غذایی گیاهی، جایگزین پروتئین گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ خواهند بود.

• حبوبات

غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی منابع عالی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. 

• آجیل و مغزها

آجیل ها و مغز ها منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E می باشند.

• دانه ها

بویژه شاهدانه، دانه چیا و تخم کتان که حاوی مقدار کافی پروتئین و اسیدهای چرب مفید امگا 3 هستند.

• شیرهای گیاهی و ماست های غنی شده با کلسیم

این نوع مواد غذایی به گیاهخواران کمک می کنند تا میزان مصرف کلسیم در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. هر زمان که ممکن است، انواع مواد غذایی غنی شده با ویتامین B12 و D را در رژیم غذایی خود جای دهید.

• جلبک های دریایی

جلبک های اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی برای پروتئین کامل و ید هستند. 

• غلات کامل، غلات و شبه حبوبات 

غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی هستند. کینوا همچنین یکی از منابع غنی از پروتئین گیاهی است.

• نوشیدنی و مواد غذایی پروبیوتیک

نوشیدنی کامبوچا حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 است و می تواند به بهبود جذب مواد معدنی در بدن کمک کند.

• میوه ها و سبزیجات

هر دو مواد غذایی عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی در رژیم غذایی گیاهخواری هستند. سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ و شاهی دارای سطح بالایی از آهن و کلسیم می باشند.

مضرات رژیم های گیاهخواری چیست؟

هدف از رژیم گیاهخواری یک رژیم غذایی کاملاً برنامه ریزی شده است که باعث محدود شدن غذاهای فرآوری شده و جایگزین شدن آنها با غذاهای غنی از مواد مغذی است و هدف این رژیم غذایی به تنهایی گیاهخواری نیست. کسانی که رژیم های گیاهی با برنامه ریزی نامناسب دارند در معرض کمبود برخی مواد مغذی قرار می گیرند.
در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که افراد وگان در معرض خطر کمبود ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3، ید، آهن، کلسیم و روی هستند.
کمبود این مواد مغذی برای همه نگران کننده است، اما برای افرادی که نیاز بیشتری به این مواد مغذی دارند، مانند کودکان یا زنان باردار و شیرده جدی تر خواهد بود.
آرایش ژنتیکی و ترکیب باکتری های روده نیز ممکن است بر توانایی شما در استخراج مواد مغذی مورد نیاز از رژیم غذایی وگان تأثیر بگذارد.

جبران مواد مغذی در رژیم غذایی گیاهخواری

یک راه موثر برای به حداقل رساندن کمبود مواد مغذی این است که مواد غذایی غنی شده به خصوص غذاهای غنی شده با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 را در وعده های غذایی خود داشته باشید. همچنین، استفاده از قابلمه های چدنی برای پخت و پز، پرهیز از مصرف چای یا قهوه به همراه وعده های غذایی و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C می تواند جذب آهن را در بدن تقویت کند.
افزودن مکمل جلبک دریایی اسپیرولینا یا نمک یددار به رژیم غذایی می تواند به گیاهخواران کمک کند تا میزان مناسبی از ید را دریافت کنند.
همچنین غذاهای حاوی امگا 3، به ویژه غذاهای حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، می توانند به بدن در تولید امگا 3 هایی با  زنجیره طولانی تر مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) کمک کنند. مواد غذایی سرشار از اسید آلفا-لینولنیک ALA شامل دانه چیا، تخم کدو، تخم کتان، گردو و دانه های سویا است.

ضرورت مصرف مکمل در رژیم گیاهخواری

مصرف برخی غذا های غنی و مغذی گیاهی برای برخی افراد گیاهخوار دشوار است، بنابراین این ویتامین و مواد معدنی باید از منابع دیگر یعنی مکمل ها جبران شوند.

در این مورد، مکمل های زیر میتوانند برای گیاهخواران بسیار مفید باشند: 

• ویتامین B12  

• ویتامین D: فرم های D2 یا Vegan D3 

• EPA و DHA: منبع آن ها مکمل جلبک دریایی است.

• آهن: فقط در صورت کمبود باید مصرف شود. مصرف زیاد مکمل آهن می تواند از جذب سایر مواد مغذی جلوگیری کند.

• ید: مکمل بخورید یا 1/2 قاشق چای خوری نمک یددار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• کلسیم: هنگامی که به صورت همزمان در دوزهای 500 میلی گرم یا کمتر مصرف شود، بهتر و سریع تر جذب بدن می شود. مصرف کلسیم همزمان با مکمل های آهن و روی ممکن است باعث کاهش جذب آنها شود.

• روی: به صورت گلوکونات روی یا سیترات روی مصرف می شود و نباید همزمان با مکمل های کلسیم استفاده شود. 

نمونه ای از رژیم غذایی وگان در یک هفته

• رژیم غذایی بدون گلوتن

رژیم غذایی بدون گلوتن حاوی غذا هایی است که فاقد پروتئین گلوتن هستند.

گلوتن چیست؟

گلوتن خانواده ای از پروتئین ها است که در گندم، جو و چاودار یافت می شود. نام گلوتن از کلمه لاتین «چسب» گرفته شده است، زیرا هنگامی که با آب ترکیب می شود به آرد گندم قوام و چسبندگی می دهد.
گلوتن موجب ترد شدن و افزایش حجم نان می شود اما در برخی افراد ایجاد حساسیت می کند. شدید ترین عوارض گلوتن بر روی بیماران مبتلا به سلیاک است. 

بیماری سلیاک 

نوعی بیماری خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به اشتباه به سلول های بدن آسیب میزند. 

دلایل پرهیز از گلوتن در بیماری سلیاک

در بیماری خود ایمنی سلیاک، بدن گلوتن را یک تهدید خارجی می داند و برای از بین بردن آن واکنش های زیادی انجام می دهد و به پروتئین گلوتن حمله می کند. این حملات سیستم ایمنی به گلوتن موجب آسیب به سلول های دیواره روده میشوند که نتیجه آن کمبود مواد مغذی، مشکلات گوارشی شدید، کم خونی و همچنین افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف می شود. افراد مبتلا به بیماری سلیاک غالبا درد شدید معده، اسهال، یبوست، جوش و آکنه بر روی صورت و بدن، ناراحتی های معده، نفخ، کاهش وزن، کم خونی، خستگی و افسردگی را تجربه می کنند. 
متاسفانه تشخیص این بیماری کمی دشوار است و در هر فرد علائم متفاوتی را نشان می دهد.

حساسیت به گلوتن در افراد معمولی

حدود 13 درصد از افراد تحت تاثیر حسایت به گلوتن هستند در حالی که به هیچ بیماری مبتلا نیستند و به گندم نیز حساسیت ندارند. اما همواره با خوردن گلوتن احساس ناراحتی خواهند کرد. این گروه از افراد درد معده، نفخ، تغییر در حرکات روده، خستگی و اگزما و بثورات پوستی را تجربه می کنند. 

در رژیم غذایی بدون گلوتن از چه مواد غذایی باید اجتناب کرد؟

پرهیز از مواد غذایی حاوی گلوتن کمی چالش بر انگیز است زیرا در اغلب مواد غذایی که بطور رایج از آن ها استفاده می شود وجود دارد.

منابع اصلی گلوتن 

• غذا های مبتنی بر گندم مانند سبوس گندم، آرد گندم، بلغور و ...

• جو

• چاودار

• مالت

• مخمر آب جو

مواد غذایی که از مواد اولیه حاوی گلوتن تشکیل شده اند:

• نان: همه نان های مبتنی بر گندم

• ماکارونی: تمام ماکارونی و پاستا های مبتنی بر گندم

• غلات: همه غلات مگر اینکه دارای برچسب "فاقد" گلوتن باشند.

• انواع کیک و شیرینی، کلوچه، پیتزا و ...

• هله هوله هایی مانند آبنبات، کراکر و بیسکوییت، چیپس و پاپ کرن طعم داده شده، چوب شور و ...

• سس سویا و سس تریاکی

• انواع دلستر و مالت

• درصد بالایی از مواد غذایی فرآوری شده دارای گلوتن هستند، بنابراین اگر می خواهید از غذا های فاقد گلوتن استفاده کنید، محصولاتی را تهیه کنید که دارای برچسب «فاقد گلوتن» باشند.

نکته: جو دوسر معمولا فاقد گلوتن است با این حال اغلب به گلوتن آلوده می شود زیرا ممکن است در کارخانه مواد غذایی، با پایه گندم پردازش شود.
بهترین راه جلوگیری از مصرف غذا های حاوی گلوتن مصرف غذا های کامل و تک ماده است.

غذاهایی که در رژیم بدون گلوتن مجاز هستند: 

• گوشت قرمز، مرغ و ماهی

• تخم مرغ : انوع تخم پرندگان 

• لبنبات : شیر، ماست و پنیر های ساده بدون طعم دهنده

• میوه و سبزیجات : همه میوه ها و سبزیجات بطور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

• دانه ها : کینوا، برنج، گندم سیاه، ذرت، جودوسر، نشاسته و آرد سیب زمینی، آرد ذرت، آرد نخودچی، آرد سویا، آرد بادام، آرد نارگیل

• آجیل و مغز ها

اگر مطمئن نیستید که یک ماده غذایی حاوی گلوتن است یا خیر، برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید.

فواید رژیم غذایی بدون گلوتن

علاوه بر این که این رژیم غذایی برای بیماران مبتلا به سلیاک بسیار مفید است، می تواند دارای فواید زیر نیز باشد: 

تسکین دهنده مشکلات گوارشی از جمله نفخ، یبوست، اسهال، خستگی و بسیاری از علائم دیگر و همچنین کاهش التهابات مزمن بویژه در مبتلایان به سلیاک.

کمک به کاهش وزن 

در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده تا حد چشمگیری کاهش پیدا می کند و میوه، سبزیجات، پروتئین و انواع مغز و چربی های مفید جایگزین آن ها می شوند. به همین دلیل به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند.
اما مهم است که از انواع کیک، شیرینی و میان وعده هایی که دارای برچسب «فاقد گلوتن» هستند هم پرهیز کنید، زیرا کالری دریافتی شما را در روز افزایش می دهند و ممکن است اضافه وزن را به دنبال داشته باشند.

مضرات رژیم بدون گلوتن چیست؟ آیا عوارض جانبی و اثرات منفی دارد؟

این رژیم غذایی علی رغم داشتن فواید متنوع برای سلامتی، ممکن است دارای نکات منفی نیز باشد، از جمله:

• افزایش خطر کمبود برخی مواد مغذی

معمولا افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یا به گلوتن حساسیت دارند در معرض کمبود برخی مواد مغذی قرار می گیرند. این مواد مغذی معمولا شامل فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین B12، فولات، روی، ویتامین های D، A ،E و ...هستند.

• یبوست

یبوست یکی از عوارض جانبی رایج رژیم فاقد گلوتن است زیرا این رژیم بسیاری از منابع غنی از فیبر مانند نان، سبوس و سایر محصولات دارای گندم را ندارد. درواقع یک رژیم غذایی غنی از فیبر به تقویت حرکات روده کمک کرده و از یبوست نیز جلوگیری می کند.

اگر در رژیم غذایی فاقد گلوتن دچار یبوست شدید، مصرف میوه و سبزیجات غنی از فیبر مانند: 

کلم بروکلی، لوبیا، عدس، کلم بروکسل و توت ها را افزایش دهید.

• پر هزینه است

رژیم بدون گلوتن تقریبا 2.5 برابر گران تر از رژیم غذایی معمولی است و رژیم غذایی گرانی محسوب می شود.

• رژیم غذایی آنابولیک برای ورزشکاران حرفه ای

رژیم غذایی آنابولیک، رژیم غذایی است که به کاهش وزن در کنار حفظ و افزایش حجم توده عضلانی، کمک می کند. برای رسیدن به این هدف بهتر است که بدن در فاز های مختلفی از ترشح انسولین قرار بگیرد.

در رژیم آنابولیک از انسولین برای سنتز بهتر پروتئین، ریکاوری و حفظ توده عضلانی استفاده می شود.

• فاز High Insuline   

پس از اینکه ورزش شما تمام شد و بدن را سرد کردید، بهتر است 20 تا 30 دقیقه بعد از ورزش وارد فاز High Insuline شوید.

چگونه ؟ با مصرف کربوهیدرات و پروتئین 

مصرف کربوهیدرات بصورت اصولی برای ترشح انسولین بسیار مهم است. یعنی بتوان در بازه زمانی کم، انسولین را خیلی خوب در بدن ترشح کرد. استفاده هوشمندانه از مواد کربوهیدراتی با شاخص قند خون بالا، 20 تا 30 دقیقه بعد از ورزش میتواند به وارد شدن بدن به این فاز کمک کند.

پروتئین ها

هنگام استفاده از پروتئین و کربوهیدرات بصورت همزمان، میزان ترشح انسولین افزایش پیدا می کند. منابع غذایی پروتئینی که بعد از ورزش مصرف می شوند، باید دارای کمترین میزان چربی باشند. 
به عنوان مثال مصرف سیب زمینی پخته به همراه فیله مرغ و سفیده تخم مرغ و یا مکمل پروتئین وی بعد از ورزش به شما در قرار گرفتن در این فاز کمک می کند. 

چرا نباید بعد از ورزش غذای چرب مصرف کرد؟

زیرا هنگامی که بدن در فاز انسولین بالا قرار دارد، مصرف چربی می تواند توده چربی را افزایش دهد و اضافه وزن ایجاد کند.

• فاز Medium insulin 

افرادی که اضافه وزن بالایی دارند، نیازی نیست در فاز High insuline، کربوهیدرات های زود جذب استفاده کنند و مصرف یک وعده پروتئینی برای ترشح انسولینشان کافی است.
در واقع روی صحبت رژیم آنابولیک با ورزشکارانی است که قصد کاهش وزن در کنار حفظ یا افزایش توده عضلانی را دارند و از اضافه وزن بالایی برخوردار نیستند.
در فاز انسولین متوسط هیچ ضرورتی وجود ندارد که از مکمل های پروتئینی برای افزایش سطح انسولین استفاده شود. این فاز بیشتر وابسته به مواد غذایی است که پروتئین بالایی دارند، مانند گوشت مرغ، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی.
افراد گیاهخوار نیز می توانند از حبوبات و مغز ها برای جبران پروتئین استفاده کنند. در این فاز هدف اصلی وارد شدن تدریجی اسید های آمینه به جریان خون است.

کربوهیدرات ها

در فاز انسولین متوسط باید گونه ای از کربوهیدرات هایی را استفاده کرد که موجب ترشح انسولین نشوند، در حالی که عملکرد ورزشی فرد ورزشکار حفظ شود. 
پس بهتر است از کربوهیدرات هایی استفاده شود که شاخص قند پایینی دارند. مانند غلات سبوس دار، نان جو، برنج قهوه ای، جودوسر و ... همچنین از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند برنج سفید، گندم، پاستا و شیرینی جات باید پرهیز کرد.
نکته : بهتر است در روز فقط یک بار، آن هم بعد از ورزش وارد فاز انسولین بالا شوید، زیرا اگر در طی روز مدام سطح انسولین شما در حال نوسان باشد، در طولانی مدت شما را وارد فاز مقاومت به انسولین می کند. 

فواید قرار گیری در فاز انسولین بالا و متوسط در رژیم آنابولیک

هدف اصلی این دو فاز، حفظ انرژی و وارد کردن تدریجی اسید های آمینه به جریان خون برای کمک به سنتز پروتئین در طول روز است.

• فاز Low insulin 

اهداف: 

بهبود حساسیت به انسولین: هنگامی که حساسیت به انسولین افزایش پیدا کند، قرار گرفتن در فاز انسولین بالا راحت تر است و بهتر می توان در فاز چربی سوزی در کنار حفظ توده عضلانی قرار گرفت.
کمک به ترشح هورمون های گلوکاگن و هورمون رشد: اگر ورزشکاران بتوانند از این فاز درست استفاده کنند این دو هورمون ترشحشان افزایش پیدا می کند، در نتیجه استارت اولیه چربی سوزی برای ورزشکار فعال می شود و در طول روز بهتر می تواند از چربی ها به عنوان انرژی و سوخت استفاده کند. 

رابطه نشستن زیاد با کاهش متابولیسم

شواهد زیادی نشان می دهد که، نشستن بیش از حد می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد، مگر اینکه دچار معلولیت باشید.

برای کاهش خطرات سلامتی ناشی از کم تحرکی، توصیه می شود که به طور منظم، حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید و زمان نشستن خود را کاهش دهید.
مطالعات، عدم تحرک را با اضافه وزن و چاقی، دیابت نوع 2، برخی از انواع سرطان و مرگ زودرس مرتبط دانسته است. نشستن به مدت طولانی باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود که بر توانایی بدن در تنظیم قند خون، فشار خون و تجزیه چربی بدن تأثیر می گذارد.
بسیاری از بزرگسالان حدود 9 ساعت در روز را صرف نشستن می کنند. این شامل تماشای تلویزیون، استفاده از کامپیوتر، مطالعه، انجام تکالیف مدرسه و دانشگاه، سفر با ماشین، نشستن در اتوبوس یا قطار است. البته خوابیدن شامل بی تحرکی نمی شود.

بیشتر حرکت کنید، کمتر بنشینید

به افرادی که پشت میز نشین هستند، توصیه می شود که زمان نشستن طولانی مدت را با 1 تا 2 دقیقه فعالیت بدنی قطع کنند. با این حال، در حال حاضر شواهد کافی برای تعیین محدودیت زمانی در مورد مدت زمان نشستن افراد در روز وجود ندارد.
به پدر و مادر ها توصیه می شود برای کاهش بی تحرکی در کودکان، مدت زمان بازی های کامپیوتری را 1 تا 2 ساعت کاهش دهند و کودک را وادار به فعالیت بدنی کنند.

رانندگان اتوبوس و فضانوردان

ارتباط بین بیماری و نشستن برای اولین بار در دهه 1950 مشخص شد. نشستن زیاد باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود که بر توانایی انسان در تنظیم قند خون، فشار خون، متابولیسم و چربی سوزی تأثیر می گذارد و ممکن است باعث ضعف عضلات و استخوان ها شود. همچنین تحقیقات انجام شده در مورد فضانوردان در اوایل دهه 70 نشان می دهد که زندگی در جاذبه صفر با افزایش سرعت از دست دادن استخوان، عضله و پیری ارتباط مستقیم دارد.

میزان فعالیت بدنی در هر سنی متفاوت است

• کودکان زیر 5 سال

در کودکان زیر 5 سال، توصیه می شود زمان فعالیت هایی مانند تماشای تلویزیون، مسافرت با ماشین، اتوبوس یا قطار و ... کاهش پیدا کند.
اگرچه این ممکن است برای والدین شاغل یک چالش باشد، اما این توصیه ها بر عادت های اولیه زندگی در بزرگسالی و سلامتی ما تأثیر می گذارد.

نکاتی برای کاهش زمان نشستن کودکان زیر 5 سال

کودک را بیش از 1 ساعت در کالسکه، صندلی ماشین یا ... نگذارید.
زمان استفاده از وسایل کمکی برای راه رفتن کودک را کاهش دهید.
زمان نشستن در جلوی تلویزیون، تبلت، کنسول های بازی و ... را کمتر کنید.

• کودکان و نوجوانان

برای کودکان و نوجوانان 5 تا 18 سال، کاهش زمان نشستن شامل هر چیزی از جمله جابجایی در خانه، کلاس یا همراهی با اجتماع بیرون از خانه است.

نکاتی برای کاهش زمان نشستن کودکان و نوجوانان

اتاق خواب را به یک مکان بدون تلویزیون، کامپیوتر / لپ تاپ و .. تبدیل کنید.
برای تشویق کودک به سایر فعالیت ها، قانون استفاده نکردن از ابزار های الکترونیکی را تنظیم کنید.
فرزند خود را به مشارکت در کارهای خانه تشویق کنید.
هدایایی مانند اسکوتر، اسکیت بورد، توپ یا دوچرخه را برای تشویق کودک به فعالیت بدنی بیشتر انتخاب کنید.
والدین می توانند با کاهش زمان تماشای تلویزیون و سایر کارهای مبتنی بر نشستن، این موضوع را کنترل کنند.

• بزرگسالان

به بزرگسالان 19 تا 64 سال توصیه می شود که کمتر در طول روز بنشینند، از جمله در محل کار، هنگام مسافرت و در خانه.

نکاتی برای کاهش زمان نشستن بزرگسالان

در قطار یا اتوبوس بایستید.
از پله ها استفاده کرده و از پله برقی بالا نروید.
یک آلارم بر روی گوشی موبایل تنظیم کنید تا هر 30 دقیقه از سر جای خود بلند شوید.
ایستادن یا راه رفتن در حالی که با تلفن صحبت می کنید.
در وقت استراحت، پیاده روی کنید.
به جای ایمیل یا تماس به سمت میز همکار خود بروید.
مقداری از زمان تماشای تلویزیون را به کار ها و سرگرمی های دیگر که با فعالیت بدنی همراه هستند اختصاص دهید.

• افراد مسن 60 سال به بالا

برخی از افراد مسن (60 سال به بالا) هر روز 9 ساعت یا بیشتر را به نشستن می گذرانند.

نکاتی برای کاهش زمان نشستن در افراد 60 سال به بالا

از نشستن طولانی مدت جلوی تلویزیون یا کامپیوتر جلوگیری کنید.
هنگام تبلیغات تلویزیونی بایستید و حرکت کنید.
ایستادن یا راه رفتن در حالی که با تلفن صحبت می کنید.
تا آنجا که ممکن است از پله ها استفاده کنید.
سرگرمی های فعال مانند باغبانی را انجام دهید.
در فعالیت های جمعی مانند کلاس های رقص و گروه های پیاده روی شرکت کنید.
با نوه و فرزندان خود بازی کنید.
بیشتر کارهای خانه را خودتان انجام دهید.