راهنمای انتخاب پروتئین های گیاهی

مقدمه...

از بین سه عنصر درشت مغذی یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین، بدون شک پروتئین مشهورترین و مهم ترین ماکرو در رژیم های غذایی عصر جدید می باشد. 

این ماده مغذی و حیاتی نه تنها سازنده عضله بعد از تمرین و ورزش است بلکه باعث متعادل سازی مایعات، تقویت سیستم ایمنی بدن، ایجاد هورمون و آنزیم و موارد دیگر نیز می شود، به همین دلیل بسیار مشهور است. 

از آنجا که پروتئین در سال های اخیر شهرت زیادی پیدا کرده است، اشکال جایگزین آن نیز تولید شده است. این روزها افراد بیشتری پروتئین های گیاهی را به پروتئین های سنتی مبتنی بر محصولات حیوانی ترجیح می دهند. 

طبق آمار بدست آمده، واضح است که علاقه و تقاضا برای پروتئین های گیاهی روز به روز در حال افزایش است. به همین دلیل در این مقاله قصد داریم منابع پروتئین گیاهی را به شما معرفی کنیم. پس با مرهم طب تا انتهای این مطلب همراه باشید، بویژه اگر از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنید. 

فواید پروتئین های گیاهی

اگر می خواهید مصرف پروتئین های حیوانی را کاهش دهید، احتمالاً سلامتی یکی از اهداف اصلی شماست. دریافت منابع گیاهی بیشتر در رژیم غذایی همیشه نتیجه مثبتی برای بدن و سلامتی دارد.
برخی متخصصان تغذیه پیشنهاد کرده اند که یک رژیم غذایی گیاهی می تواند در پیشگیری از سرطان نقش مهمی داشته باشد. مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم گیاه خواری می تواند یک استراتژی مفید برای کاهش وزن و مدیریت دیابت نوع 2 باشد.
 

در همین حال، غذاهای گیاهی معمولاً حاوی فیبر زیادی هستند، که باعث افزایش باکتری های مفید روده و هضم بهتر غذا می شوند. در رابطه با مصرف فیبر های محلول نیز، باید گفت که این نوع فیبر ها موجب افزایش سلامت قلب و عروق خواهند شد.

حتما بخوانید: تفاوت فیبر محلول و نامحلول

مطالعه ای در سال 2019 نشان داده است که یک رژیم غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از هر نوع علتی در بزرگسالان میانسال، ارتباط دارد.
 

فراتر از مزایای منابع غذایی مبتنی بر سبزیجات و گیاهان برای سلامتی شخصی، پروتئین های گیاهی برای محیط زیست بسیار مفید هستند. طبق اعلام موسسه منابع جهانی، از نظر استفاده از زمین، مصرف آب شیرین و انتشار گازهای گلخانه ای، محصولات گیاهی به محصولات حیوانی ترجیح داده می شوند. 
بعلاوه، هنگامی که پروتئین هایی را که در زمین رشد می کنند انتخاب می کنید (نه از طریق خوراک دام) وجدان شما در مورد نگرانی در باره ظلم به حیوانات نیز راحت خواهد بود.

مشکلات پروتئین های گیاهی

پروتئین های حاصل از گیاهان علی رغم مزایای فراوان، دارای برخی مشکلات هستند، اگرچه بیشتر گزینه های گیاهی مقادیر زیادی پروتئین تأمین می کنند، اما در بسیاری از موارد، آنها به راحتی نمی توانند با مقادیر بالای پروتئینی که محصولات حیوانی مانند گوشت گاو یا مرغ تامین می کنند، رقابت کنند. اگر شما به یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا نیاز دارید، ممکن است درباره انتخاب منوی گیاهی خود نیاز به برنامه ریزی دقیق داشته باشید.
به همین ترتیب، انتظار نداشته باشید که پروتئین های گیاهی سطح تمام ریز مغذی ها را مانند محصولات حیوانی تأمین کنند. به عنوان مثال، بسیاری از منابع گیاهی دارای مقادیر کمتری ویتامین B، آهن و ویتامین D3 هستند.
توجه به این نکته نیز مهم است که پروتئین های گیاهی که به صورت تجاری تهیه می شوند، اغلب بطور کامل پردازش می شوند. رژیم غذایی حاوی غذاهای فراوری شده با افزایش وزن و افزایش احتمال سرطان ارتباط مستقیم دارد.

با رشد پوشش گیاهی بر روی کره زمین، گیاهان زیادی وجود دارند که پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کنند. برای تشخیص بسیاری از این گیاهان، نگاهی به انواع پروتئین های گیاهی می اندازیم :

منابع پروتئین گیاهی

بر پایه سویا: تمپه، توفو، ادامام، برگر گیاهی، شیر سویا 

لوبیا یا حبوبات: عدس، لوبیا و برنج، نخود، لوبیای سیاه، همبرگر لوبیا، تخم مرغ گیاهی

مبتنی بر نخود: پروتئین نخود، شیر نخود

مبتنی بر غلات: سیتان، نان حزقیال، آرد گندم کامل 

آجیل و دانه: مغز بادام، بادام هندی، پسته، دانه چیا، تخم کتان، کینوا

پایه گیاهی: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه

و همچنین پودر یا قرص جلبک اسپیرولینا.

15 منبع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران

1. سیتان (Seitan)

سیتان که با نام های گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می شود از ماده پروتئینی گندم تهیه می شود و بطور شگفت آوری بافتی شبیه به گوشت دارد. سیتان پروتئین بالایی دارد و در بین گیاهخواران بسیار محبوب است.
طعم و مزه سیتان: گرچه seitan از گلوتن گندم ساخته شده است، اما طعم آن مانند نان نیست. طعم و بافت آن گاهی اوقات با مرغ یا قارچ مقایسه می شود.
استفاده در پخت و پز: بافت گوشتی Seitan یکی از مواردی است که آن را به یکی از بهترین جایگزین های گوشت مرغ و گوشت قرمز تبدیل کرده است.

2. تمپه (Tempeh)

Tempeh پسر عموی توفو است با این تفاوت که فرایند تخمیر تمپه باعث افزایش پروتئین، فیبر، آهن و پتاسیم بیشتری در آن می شود.
طعم و مزه: تمپه از سویا درست شده است، اما ممکن است طعمی مغزی یا شبیه به قارچ داشته باشد و مانند توفو، به راحتی با سایر طعم ها سازگار است.
در پخت و پز استفاده می شود: تمپه با داشتن بافت ضخیم، شکل و ظاهر خود را در انواع روش های آماده سازی غذا به خوبی حفظ می کند. بنابراین می توانید از تمپه به عنوان جایگزین مرغ و ماهی استفاده کنید.

3. توفو، سویا چرخ شده و ادامام

غذاهای تهیه شده از سویا دارای بالاترین میزان پروتئین گیاهی هستند. یک وعده 90 گرمی توفو حدود 8 گرم پروتئین دارد، در حالی که ادامام یا همان جوانه سویا در هر نیم فنجان 7 گرم پروتئین دارد و فاقد گلوتن و کلسترول می باشد.
سویا چرخ شده نیز دارای 13 گرم پروتئین در هر ¼ فنجان است.

طعم و مزه: توفو و سویا که به دلیل توانایی بالا در به دست آوردن هر نوع ادویه و طعم دهنده ای که در حین پخت و پز استفاده می شود مشهور هستند، در تهیه انواع غذا ها به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شوند.

استفاده در پخت و پز: توفوی ترد برای سرخ کردن، تهیه تاکو و حتی ساندویچ های گیاهی استفاده می شود. برای اینکه کاملاً ترد شود، قبل از پخت تا حد ممکن آب و مایعات اضافی را از توفو خارج کنید. از توفوی نرم نیز برای افزودن پروتئین گیاهی به اسموتی ها یا به عنوان جایگزین پنیر ریکوتا استفاده می شود.
به عنوان یک وعده غذایی جانبی یا میان وعده غنی از پروتئین، ادامام بخارپز شده همراه با کمی نمک گزینه مناسبی خواهد بود.

سویا چرخ شده نیز به عنوان جایگزین گوشت چرخ کرده در انواع خوراک و ماکارونی استفاده می شود.

4. تخم مرغ گیاهی

تغذیه: تخم مرغ های مصنوعی که به طور معمول با ماش یا سویا تهیه می شوند، از نظر کالری و پروتئین، جایگزین مناسبی برای تخم مرغ هستند. 

مراقب سدیم باشید : تخم مرغ های مصنوعی معمولاً بیش از دو برابر تخم مرغ های معمولی نمک دارند.

طعم و مزه: با جادوی علوم غذایی، تخم مرغ های مصنوعی طعم و بافتی شبیه به تخم مرغ های واقعی دارند.

استفاده در پخت و پز: از تخم مرغ های تهیه شده با ماش، در هر غذایی که تخم مرغ نیاز دارد می توان استفاده کرد. تخم مرغ های گیاهی را می توان با انواع کوکی ها، سوفله، تخم مرغ خرد شده و ... ترکیب کرد.

5. برگر گیاهی سویا (Impossible Burger)

تغذیه: حدود 120 گرم برگر تهیه شده با سویا، 3 گرم فیبر، 19 گرم پروتئین و میزان قابل توجهی ویتامین ها و مواد معدنی را در خود جای داده است.
نکات منفی این نوع برگر ها داشتن چربی اشباع شده و سدیم نسبتا بالا است. البته نوع خانگی آن اینگونه نیست و با ترکیب سویا و ادویه همبرگر مرهم طب می توانید به راحتی یک برگر گیاهی سالم در خانه تهیه کنید.
طعم و مزه: برخی از افراد عقیده دارند، طعم Impossible Burger یا همان برگر سویا با یک همبرگر گوشت گاو هیچ فرقی ندارد. دانشمندان علوم تغدیه با ترکیب ادویه های خاص و روغن تلاش کرده اند طعم همبرگر های گیاهی را شبیه به همبرگر های تهیه شده با گوشت گاو در بیاورند.

6. پودر پروتئین نخود؛ پروتئین گیاهی برای عضله سازی

تغذیه: در یک پیمانه پروتئین نخود، 24 گرم پروتئین، 120 کالری و مقادیر بالایی آهن وجود دارد که حدود 35 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را برطرف می کند.
پروتئین نخود از طریق فرآیند جداسازی پروتئین از نخود تهیه می شود و طعم دلپذیری دارد.
استفاده در پخت و پز: پروتئین نخود در تهیه شیر نخود، اسموتی ها و انواع کیک و شیرینی قابل استفاده است.

حتما بخوانید: منابع گیاهی آهن

7. عدس

تغذیه: آیا به فیبر بیشتری نیاز دارید؟ عدس این کار را با 14 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده، به علاوه 18 گرم پروتئین گیاهی برای شما انجام می دهد.
طعم و مزه: عدس انواع مختلفی دارد از جمله سبز، قهوه ای، زرد، قرمز و سیاه.
هر کدام ممکن است طعم متفاوتی داشته باشند، اما در هنگام پخت، طعم خاکی و بافتی نرم و خامه ای دارند.
استفاده در آشپزی: عدس یک ستاره در آشپزی است! به دلیل عطر و طعم نسبتاً خنثی و بافت نرمی که دارد براحتی می توان آن را به سوپ ها، انواع خوراک و سالاد ها اضافه کرد.

8. لوبیا و برنج

تغذیه: لوبیا و برنج مدت هاست که به عنوان یک پروتئین گیاهی در رژیم های گیاهخواری مورد استفاده قرار می گیرند. این بدان معنی است که آن ها تمام آمینو اسیدهایی را که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند را تامین می کنند. همچنین لوبیا و برنج قهوه ای فیبر بالایی دارند و عمل هضم را آسان تر می کنند.
طعم و مزه: طعم و مزه لوبیا و برنج به نوع لوبیا و برنج بستگی دارد. 

9. دانه چیا

تغذیه: دانه های چیا بر خلاف اندازه شان بسیار مغذی بوده و سرشار از امگا 3، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.
طعم و مزه: دانه چیا طعم و مزه خاصی ندارد و بیشتر بر روی بافت غذا تاثیرگزار است.
استفاده در پخت و پز: اگر می خواهید اسموتی و پودینگ های غنی از پروتئین تهیه کنید، دانه چیا را فراموش نکنید.

10. کینوا

دانه کینوا سرشار از کلسیم، پتاسیم، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین است.
کینوا طعم ملایمی دارد و بافتش شبیه به کوسکوس است.
استفاده در پخت و پز: کینوا به سرعت در قابلمه می پزد. بعد از پخت میتوانید کینوا را در انواع غذا و خوراک ها، از غذاهای مکزیکی گرفته تا انواع سالادها، فرنی و ..استفاده کنید.

حتما بخوانید: آشپزی با کینوا + بهترین روش پخت کینوا

11. جلبک اسپیرولینا

تغذیه: جلبک اسپیرولینا به دلیل این که از آب دریا تغذیه می کند سرشار از پروتئین و انواع ویتامین و مواد معدنی می باشد. تنها یک قاشق غذاخوری پودر اسپیرولینا 20 کالری، 0.5 گرم چربی، 2 گرم کربوهیدرات و 4 گرم پروتئین دارد.

طعم و مزه: اسپیرولینا طعم و مزه جالبی ندارد و اغلب افراد با طعم آن کنار نمی آیند. به همین دلیل افرادی که خوردن پودر اسپیرولینا برایشان دشوار است بهتر است از قرص اسپیرولینا استفاده کنند، زیرا به راحتی قابل استفاده و در دسترس است.
استفاده در پخت و پز: همانطور که گفته شد می توانید اسپیرولینا را به صورت قرص مصرف کنید. برای افزودن آن به غذا، متداول ترین راه ها مخلوط کردن آن در اسموتی یا هم زدن پودر آن در آب یا آب میوه است.

12. نان حزقیال

تغذیه: به دلیل داشتن عدس، سویا، جوانه گندم و غلات سبوس دار، نان Ezekiel بسیار مغذی است و پروتئین آن از بقیه نان ها بالاتر است.

13. سیب زمینی

تغذیه: ممکن است برای بسیاری از افراد سیب زمینی به عنوان یک منبع پروتئینی شناخته شده نباشد، اما با کنار گذاشتن سبزیجات، سیب زمینی از نظر پروتئین، بالاترین سطح را دارد. درواقع از 1 سیب زمینی متوسط حدود 4.5 گرم پروتئین گیاهی دریافت می شود و مقدار زیادی پتاسیم و فیبر نیز دارد.

14. آجیل

تغذیه: آجیل هایی مانند بادام، بادام هندی، پسته و گردو سرشار از چربی های غیر اشباع مفید برای سلامتی قلب و عروق هستند.
هر 30 گرم ترکیب مغزیجاتی چون بادام، بادام هندی، پسته و گردو حدود 4 تا 6 گرم پروتئین دارد.
آجیل ها را می توان به شکل میان وعده یا بصورت کره در وعده صبحانه مصرف کرد.

15. سبزیجات با پروتئین بالا

سبزیجات سبز با پروتئین بالا شامل کلم بروکسل، اسفناج، نخود فرنگی، ذرت، کلم بروکلی و مارچوبه هستند.
این سبزیجات به نسبت گیاهان دیگر پروتئین کمتری دارند اما از سوی دیگر، فیبر و ریز مغذی هایی مانند پتاسیم، کلسیم و ویتامین K را برای بدن جبران می کنند.

خط آخر 

با توجه به مطالب بالا در سرتاسر دنیا پروتئین های گیاهی برای همه افراد وجود دارند و قابل دسترس هستند. 

حال بعد از خواندن این مقاله آیا به پاسخ سوالات خود درباره منابع پروتئین گیاهی رسیده اید؟ پاسخ و نظر خود را در قسمت نظرات با ما درمیان بگذارید.

منبع: Healthline.com