منابع گیاهی آهن

آهن ماده مغذی است که در بسیاری از عملکرد های بدن نقش مهمی ایفا میکند. رژیم های غذایی که فاقد آهن هستند میتواند منجر به کمبود انرژی، تنگی نفس، سردرد، سرگیجه و یا کم خونی شود.

آهن را میتوان به دو صورت در غذا ها یافت :

نوعی از آهن که فقط در محصولات حیوانی یافت میشود که به آن هِم Heme گفته میشود و نوع دیگری از آن که در گیاهان یافت میشود و به آن غیر هِم (None Heme) گفته میشود.

میزان مصرف آهن 18 میلی گرم در روز توصیه شده است، با این حال نیاز بدن هر فرد با توجه به جنسیت، وضعیت بدنی و سن فرد متفاوت خواهد بود.

برای مثال زنانی که یائسه شده اند معمولا روزانه حدود 8 میلی گرم آهن نیاز دارند اما در زنانی که قاعدگی را تجربه میکنند حدود 18 میلی گرم و در زنان باردار این مقدار به 27 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

از آنجایی که آهن جذب شده از منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی میباشد، بدن گیاه خواران 1.8 برابر بیشتر از گوشت خواران به آهن احتیاج دارد.

فرآورده و غذاهای گیاهی که دارای مقادیر بالایی از آهن هستند :

حبوبات

حبوبات از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس از منابع عالی آهن هستند.

در ادامه انواع مختلفی از حبوبات که دارای بیشترین و کمترین مقدار آهن هستند آورده شده است.

• دانه سویا

دانه های سویا و غذاهای حاصل از آن دارای منبع غنی از آهن هستند.

در حقیقت ، در هر فنجان سویا حدود 8.8 میلی گرم آهن وجود دارد، یعنی حدود 50 درصد از نیاز روزانه هر فرد معمولی به آهن. 

علاوه بر آهن، دانه سویا و محصولات مشتق شده از آن مانند توفو در هر فنجان بین 10 تا 19 گرم پروتئین دارند و منبع خوبی برای کلسیم ، فسفر و منیزیم نیز هستند.

• عدس 

عدس یکی دیگر از غذاهای غنی از آهن است و در هر فنجان عدس پخته شده حدود 6.6 میلی گرم آهن وجود دارد که 37 درصد از نیاز روزانه بدن فرد به آهن را فراهم می کند. 

عدس حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، فولات و منگنز است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین بوده و حدود 50٪ از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین میکند.

• سایر لوبیا ها و نخود فرنگی

سایر لوبیا ها مانند لوبیا قرمز، لوبیا کشاورزی و لوبیای سفید نیز منبع قابل قبولی از آهن هستند.

در هر فنجان لوبیای پخته شده حدود 4.5 تا 6.5 میلی گرم آهن وجود دارد که بین 24 تا 37 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را برطرف میکند.

در هر فنجان نخود فرنگی نیز چیزی در حدود 4.5 تا 5.5 میلی گرم آهن وجود دارد و منبع قابل قبولی برای آهن است.

علاوه بر آهن، لوبیا و نخود فرنگی منبع عالی کربوهیدراتهای پیچیده ، فیبر ، فولات ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن شناخته میشوند.

• تخم کدو، کنجد، شاهدانه و تخم کتان

تخم کدو ، دانه کنجد ، شاهدانه و تخم کتان دانه های غنی از آهن هستند که در هر دو قاشق غذاخوری از هر کدام حدود 2.5 تا 4 میلی گرم آهن وجود دارد.

محصولاتی که از این دانه ها به دست می آیند نیز منبع غنی از آهن هستند. به عنوان مثال ، دو قاشق غذاخوری ارده کنجد تهیه شده از دانه کنجد، حاوی 2.6 میلی گرم آهن است.

به طور مشابه ، در هر نصف فنجان هوموس تهیه شده از نخود و ارده کنجد حدود 3 میلی گرم آهن وجود دارد.

دانه ها حاوی مقادیر بالایی از پروتئین گیاهی ، فیبر ، کلسیم ، منیزیم ، روی ، سلنیوم ، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و سایر ترکیبات مفید گیاهی دیگر نیز هستند.

• بادام هندی، بادام زمینی ، دانه کاج و سایر آجیل ها :

آجیل و کره آجیل حاوی مقداری آهن غیر هِم هستند. در هر 30 گرم بادام هندی و .. حدود 1 تا 1.6 میلی گرم آهن وجود دارد که حدود 6 تا 9 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را برطرف میکند.

توجه : از دانه و آجیل خام استفاده کنید زیرا در هنگام بو دادن آجیل ممکن است مواد مغذی آن کاهش پیدا کند.

برای استفاده از کره آجیل ها مانند کره بادام زمینی یا کره بادام از نوع 100 درصد طبیعی و بدون مواد نگهدارنده، نمک و یا قند استفاده کنید.

سبزیجات

اگرچه سبزیجات حاوی آهن غیرهِمی هستند ،و جذبشان توسط بدن کمتر است ، اما به طور کلی سرشار از ویتامین C هستند ، که به تقویت جذب آهن کمک می کنند.
سبزیجات زیر بیشترین میزان آهن را در هر وعده ارائه می دهند.

• سبزیجات برگ سبز

در هر فنجان سبزی های برگدار سبز مانند اسفناج، کلم و کاهو پخته شده بین 2.5 تا 4.4 میلی گرم آهن وجود دارد.

به عنوان مثال، 100 گرم اسفناج، 1.1 برابر آهن بیشتر از همان مقدار گوشت قرمز و 2.2 برابر آهن بیشتر از 100 گرم ماهی قزل آلا را دارد
سایر سبزیجات سرشار از آهن که در این گروه جای می گیرند شامل کلم بروکلی و کلم بروکسل هستند که حاوی 1 تا 1.8 میلی گرم آهن در هر فنجان بصورت پخته شده میباشند.

• گوجه فرنگی

هر فنجان گوجه فرنگی حدود 0.5 میلی گرم آهن دارد که مقدار کمی است اما هنگامی که خشک میشود و یا بصورت رب در می آید، آهن بیشتری خواهد داشت.

به عنوان مثال ، نصف فنجان رب گوجه فرنگی 3.9 میلی گرم آهن و یک فنجان سس گوجه فرنگی 1.9 میلی گرم آهن در خود جای داده است.
گوجه فرنگی خشک شده نیز یکی دیگر از منابع غنی از آهن است که در هر نصف فنجان آن 1.3 تا 5/5 میلی گرم آهن وجود دارد.
گوجه فرنگی همچنین منبع عالی ویتامین C است که به افزایش جذب آهن کمک می کند. علاوه بر این ، یک منبع عالی از لیکوپن ، که یک آنتی اکسیدان مرتبط با کاهش خطر آفتاب سوختگی است نیز میباشد.

• سیب زمینی 

هر 300 گرم سیب زمینی خام حدود 3.3 میلی گرم آهن دارد که 18 درصد از نیاز روزانه فرد به آهن را برطرف میکند. در سیب زمینی شیرین این مقدار کمتر است و حدود 2.1 میلی گرم آهن در همان مقدار دارد. سیب زمینی همچنین منبع خوبی از فیبر است. علاوه بر این می تواند تا 46٪ از ویتامین C ، B6 و پتاسیم مورد نیاز شما در روز را پوشش دهد.

• قارچ 

انواع خاصی از قارچ وجود دارد که دارای مقادیر بالایی از آهن هستند. یک فنجان قارچ سفید پخته شده حدود 2.7 میلی گرم آهن دارد. قارچ صدفی ممکن است بیش از دو برابر بیشتر از قارچ سفید آهن داشته باشد.

نکته : سبزیجات در حالت پخته حجم کمتری دارند به همین دلیل خوردن آن ها در حالت پخته شده آسان تر خواهد بود.

میوه ها

میوه معمولاً گروه غذایی نیست که افراد هنگام افزایش میزان آهن در رژیم غذایی خود به آن روی آورند. با این وجود ، بعضی از میوه ها به طرز شگفت آوری از نظر آهن غنی هستند.

در ادامه به معرفی این میوه ها خواهیم پرداخت.

• آب آلو جنگلی

آلو ها همیشه به عنوان ملین برای رفع یبوست شناخته میشوند اما با این حال منبع خوبی از آهن هستند.
در هر فنجان آب آلو جنگلی حدود 3 میلی گرم آهن وجود دارد که تقریباً 17٪ از نیاز روزانه شما به آهن را برطرف میکند.
آب آلو جنگلی همچنین سرشار از فیبر ، پتاسیم ، ویتامین C ، ویتامین B6 و منگنز است.

• زیتون

زیتون نوعی میوه محسوب میشود و در هر 100 گرم آن ، حدود 3.3 میلی گرم آهن وجود دارد. بعلاوه ، زیتون تازه منبع خوبی از فیبر ، چربی های مفید و ویتامین های محلول در چربی ( مانند A و E) میباشد.

• توت ها

توت میوه ای با ارزش غذایی بالا است. 

در هر فنجان توت حدود 2.6 میلی گرم آهن است و 84 درصد از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین C را برطرف میکند.
توت ها منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که از بدن انسان در برابر بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان محافظت میکند.

غلات کامل 

غلات کامل دارای خواص بینظیری برای بدن از جمله کمک به افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی میباشند.

غلات تصفیه شده به دلیل اینکه در طی پردازش آن ها، قسمت هایی از دانه شامل فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی و مغذی شان از بین میرود از آهن کمتری برخودارند.
به همین دلیل غلات کامل حاوی آهن بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند.

• دانه گیاه تاج خروس یا آمارنت (Amaranth)

تاج خروس گیاهی باستانی است که دانه آن بدون گلوتن است. در هر فنجان از این دانه ها حدود 5.2 میلی گرم آهن وجود دارد و جالب تر اینکه دانه گیاه تاج خروس یکی از معدود منابع کامل پروتئین های گیاهی است و حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدراتهای پیچیده ، فیبر ، منگنز ، فسفر و منیزیم است.

• دانه گندم اسپلتا

دانه اسپلتا منبع غنی از آهن است و در هر فنجان دانه اسپلتا پخته شده حدود 3.3 میلی گرم آهن وجود دارد و 1.5 برای بیشتر از انواع دیگر گندم پروتئین دارد.
دانه گندم اسپلتا حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی دیگر ، از جمله:
کربوهیدراتهای پیچیده ، فیبر ، منیزیم ، روی ، سلنیوم و ویتامین های گروه B است. مواد معدنی آن نیز ممکن است کمی بیشتر از غلات معمولی باشد.

• جو دوسر

جو دوسر یک روش خوشمزه و آسان برای اضافه کردن آهن به رژیم غذایی شما است.
یک فنجان جو دوسر پخته شده حاوی 3.4 میلی گرم آهن (19٪ از نیاز رورانه بدن به آهن) میباشد. همچنین دارای مقادیر بالایی از پروتئین گیاهی، فیبر ، منیزیم ، روی و فولات است.

علاوه بر این، جو دوسر حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است، که می تواند به بهبود سلامت روده، افزایش احساس سیر بودن و کاهش کلسترول و قند خون کمک کند.

• دانه کینوا 

دانه کینوا یک شبه گلوتن سرشار از پروتئین ، فیبر ، کربوهیدراتهای پیچیده ، ویتامین ها و مواد معدنی است. 

در هر فنجان کینوا پخته شده ، حدود 8.8 میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که آنتی اکسیدان های موجود در کینوا موجب کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیابت نوع 2 خواهد شد.

منابع غذایی دیگر که از آهن بالایی برخوردارند شامل :

• شیر نارگیل

شیر نارگیل می تواند جایگزین مقوی و مناسبی برای شیر گاو باشد.اگرچه چربی بالایی دارد، اما منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم ، مس و منگنز است.
در هر فنجان شیر نارگیل حدود 7.6 میلی گرم آهن وجو دارد که 42 درصد از نیاز روزانه بدن شما به آهن را برطرف میکند.

• شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری نسبت به همتای خود یعنی شکلات شیری است.
در هر 28 گرم شکلات تلخ 3.3 میلی گرم آهن وجود دارد و حاوی مقدار بالایی از فیبر ، منیزیم ، مس و منگنز نیز می باشد.
بعلاوه ، شکلات تلخ منبع قدرتمندی از آنتی اکسیدان ها و گروهی از ترکیبات مفید گیاهی است که به بدن انسان به جلوگیری از بیماری های مختلف کمک می کند.

شیره حرمل انگور سیاه درمان موثر کم خونی

• آویشن خشک

آویشن یکی از محبوب ترین گیاهان در آشپزی است. تحقیقات نشان میدهد که آویشن دارای مزایای سلامتی مفیدی از جمله مبارزه با عفونت های باکتریایی و برونشیت و بهبود خلق و خو میباشد.
آویشن یکی از گیاهانی است که دارای بیشترین مقدار آهن است بطوری که در هر قاشق چای خوری آویشن خشک شده حدود 1.2 میلی گرم آهن وجود دارد به همین دلیل در استفاده از انواع غذا ها توصیه میشود.

همان طور که گفته شد آهنی که از منابع گیاهی وارد بدن میشود در مقادیر کمتری جذب بدن میشود به همین دلیل بدن گیاه خواران 1.8 برابر بیشتر از کسانی که گوشت میخورند به آهن احتیاج دارند.

با این حال ، استراتژی های مختلفی وجود دارد که می تواند برای افزایش توانایی بدن در جذب آهن غیرهِمی (آهنی که از منابع گیاهی وارد بدن میشود) مورد استفاده قرار بگیرد.

روش هایی که به جذب آهن بیشتر کمک میکند شامل :

• خوردن غذا های سرشار از ویتامین C

• عدم نوشیدن چای و قهوه با وعده غذایی

• استفاده ظروف چدنی برای پخت و پز

• استفاده از غذاهای سرشار از لیزین مانند کینوا و حبوبات 

خط پایانی

آهن ماده مغذی است که برای بدن انسان ضروری است.
این ماده معدنی را می توان در غذاهای مختلف از جمله بسیاری از غذاهای گیاهی یافت.
غذاهای گیاهی ذکر شده در این مقاله حاوی انواع دیگری از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی نیز هستند بنابراین ، ترکیب آنها در رژیم غذایی نه تنها به شما در رفع نیاز روزانه بدن شما به آهن کمک می کند، بلکه به سلامتی کلی شما نیز کمک خواهد کرد.