به گفته متخصصان تغذیه، وعده های غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات شما را مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند. این نوع غذا طعم و مزه خوبی دارند و مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می کنند. 

وعده های غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا

پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا فواید مختلفی را به همراه دارد و به شما کمک می‌کند در طول روز سیر بمانید و کمتر سراغ خوردن هله هوله بروید. اما توجه داشته باشید که قبل از هر گونه تغییر در رژیم غذایی باید جوانب مختلفی را در نظر گرفت.
در ادامه این مطلب قصد داریم آنچه متخصصان تغذیه در مورد فواید و چگونگی تهیه یک وعده غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات، که در عین حال تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند را می گویند، در اختیارتان قرار دهیم. پس با وبلاگ سلامت مرهم طب همراه باشید. 

متخصصان تغذیه عقیده دارند رژیم‌های پر پروتئین و کم کربوهیدرات هدفشان ساخت توده عضلانی و کاهش چربی و وزن بدن است. در این مورد نیز شواهد زیادی برای حمایت از اینکه سرعت کاهش وزن در رژیم های کم کربوهیدرات بیشتر از رژیم های غذایی کم‌چرب سنتی است، وجود دارد. 

حتما بخوانید: همه چیز درباره تناسب اندام و رژیم های غذایی

چگونه یک وعده غذایی سالم با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات بسازیم؟

  • ماکروهای خود را متعادل کنید 

متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که وعده‌های غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات خود را در حد 35 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی و 35 درصد پروتئین نگه دارید. در یک رژیم غذایی 2000 کالری، به نظر می رسد مصرف 175 گرم کربوهیدرات، 67 گرم چربی و 175 گرم پروتئین در روز مناسب باشد.

  • نیازی به خوردن پروتئین اضافی نیست

ما فقط می توانیم حدود 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای به حداکثر رساندن رشد و ترمیم عضلات استفاده کنیم، بنابراین هر گرم پروتئین اضافی فقط کالری اضافی را برای شما به دنبال خواهد داشت. 

  • برروی فیبر تمرکز کنید

در صورت امکان به دنبال وعده‌های غذایی باشید که حداقل نیمی از کل کربوهیدرات‌های حاوی فیبر را داشته باشند. به جای کاهش کربوهیدرات ها، روی فیبر تمرکز کنید. اگر هر غذای کربوهیدراتی که می‌خورید سرشار از فیبر باشد، سیر می‌شوید و باید کالری کمتری مصرف کنید که به کاهش وزن منجر می‌شود.
اکنون که اصول اولیه را می دانید، ما یکسری دستور العمل های ویژه برای شما داریم. ترکیبی از وعده‌های غذایی زیر را امتحان کنید تا برنامه‌ای با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات را برای خود ایجاد کرده و به آن پایبند باشید. 

حتما بخوانید: طرز تهیه دسر و شیرینی مقوی در طب سنتی

دستور تهیه مرغ به همراه برنج گل کلم

این غذای خوش طعم با گل کلم، دارای کربوهیدرات بسیار کمی است و طعم و مزه بسیار خوبی را به همراه دارد.
این دستور پخت مرغ و برنج گل کلم حاوی 18 گرم کربوهیدرات، 34 گرم پروتئین و حدود 400 کالری انرژی است. 

 

 

مواد مورد نیاز:  

1 قاشق غذاخوری به علاوه 2 قاشق چایخوری روغن ارده کنجد
450 گرم سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (بهتر است کوبیده شود تا ضخامت یکنواختی داشته باشد)
4 عدد تخم مرغ بزرگ، زده شده
2 عدد فلفل دلمه، ریز خرد شده
2 عدد هویج کوچک، ریز خرد شده
1 عدد پیاز کوچک، ریز خرد شده
2 حبه سیر، ریز خرد شده
4 عدد پیازچه، ریز خرد شده
1 لیوان نخود فرنگی پخته شده یا کنسرو نخود فرنگی
4  لیوان گل کلم رنده شده
2 قاشق غذاخوری سس سویا کم نمک
نمک و فلفل و ادویه مرغ و بوقلمون مرهم طب

دستورالعمل 

یک ماهیتابه بزرگ و عمیق را بر روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. 1 قاشق غذاخوری روغن ریخته و مرغ و ادویه ها را را اضافه کنید و بپزید تا قهوه ای طلایی شود، 3 تا 4 دقیقه برای هر طرف کافی است. آن را به تخته برش منتقل کنید و قبل از برش به مدت 6 دقیقه استراحت دهید.

2 قاشق چای خوری روغن را به ماهیتابه اضافه کنید، سپس تخم مرغ ها را به هم بزنید تا زمانی که کاملا سفت شود، 1 تا 2 دقیقه کافی است سپس به یک کاسه منتقل کنید.

فلفل دلمه، هویج و پیاز را اضافه کنید و 4 تا 5 دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید تا نرم شوند. سیر را اضافه کرده  و 1 دقیقه بپزید. سپس پیازچه و نخود فرنگی را مخلوط کنید و به سایر محتویات ماهیتابه اضافه کنید.
گل کلم و سس سویا را اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند. سپس اجازه دهید گل کلم به مدت 2 تا 3 دقیقه بدون هم زدن بماند تا کمی قهوه ای شود. در نهایت با مرغ و تخم مرغ  مخلوط کنید. نوش جان. 

حتما بخوانید: طرز تهیه نان و شیرینی با جودوسر

ساندویچ تن ماهی و پنیر چدار 

درست کردن ساندویچ تن ماهی و چدار تنها 10 دقیقه طول می کشد تا آماده شود و 29 گرم پروتئین دارد.
اگر واقعاً وقتتان کم است و به یک دستور غذای شام با پروتئین بالا نیاز دارید، این دستور غذایی برای شما بهترین گزینه است. 

 

 

مواد مورد نیاز: 

4 عدد تن ماهی تهیه شده در آب
¼ فنجان سس مایونز رژیمی
2 عدد پیازچه، خرد شده
1 عدد فلفل دلمه، ریز خرد شده
2 قاشق چایخوری روغن زیتون
4 عدد نان تست یا تورتیلا متوسط با غلات سبوس دار 
6 ورق پنیر چدار
8 عدد کاهو 
30 گرم گوجه خشک
 
دستورالعمل

در یک کاسه ماهی تن، مایونز، پیازچه و فلفل دلمه را با هم مخلوط کنید.
1 قاشق چایخوری روغن را در یک تابه بزرگ نچسب ریخته و بر روی حرارت متوسط گرم کنید. هر بار یک عدد نان ترتیلا را درون ماهیتابه قرار داده و دو ورق پنیر چدار بر روی آن بگذارید تا آب شود. سپس به بشقاب منتقل کرده و محتویات تن ماهی را همراه با کاهو و گوجه بر روی آن قرار دهید و بپیچید. نوش جان 

حتما بخوانید: معرفی بهترین ادویه جات ترکیبی در آشپزی

مرغ سوخاری و سیب زمینی

این وعده غذایی بسیار خوشمزه حاوی 38 گرم پروتئین بوده و می توان برای وعده ناهار و یا شام آن را میل کرد. 

 

 

مواد مورد نیاز

500 گرم سیب زمینی (به قطعات 3 سانتی متری تقسیم کنید)
½ پیمانه زیتون
2  قاشق چایخوری پودر آویشن
3 قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص
نمک
فلفل
1عدد لیمو، نصف شده
1 قاشق چایخوری فلفل پول بیبر
4 عدد ران مرغ
1 پیمانه کلم بروکسل
 
دستورالعمل 

فر را با دمای 210 درجه سانتی گراد گرم کنید. در سینی فر، سیب زمینی، مرغ، کلم بروکسل، زیتون و آویشن را به همراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافه کنید. نمک، فلفل سیاه و فلفل پول بیبر یا پاپریکا را به همراه لیمو و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ترکیب کرده و مرغ و سبزیجات را بخوبی به آن آغشته کنید. سینی را در فر قرار داده و به مدت 25 تا 30 دقیقه مواد را بپزید تا زمانی که مرغ طلایی شود. در نهایت به بشقاب انتقال دهید و نوش جان کنید. 

حتما بخوانید: صفر تا صد رژیم کتوژنیک

خوراک میگو و پنیر پارمزان

این خوراک در هر وعده حدود 33 گرم پروتئین را به شما ارائه می دهد. 

 

 

مواد مورد نیاز برای 4 وعده

3 قاشق غذاخوری روغن زیتون 
180 گرم نان خمیرترش یا نان سبوس جو (به قطعات 2 در 2 سانتی متر برش دهید)
نمک 
فلفل
2 حبه سیر، ریز خرد شده
500 گرم گوجه فرنگی مکعبی خرد شده
1 دسته کوچک ریحان، خرد شده
500 گرم میگوی بزرگ، پاک شده
90 گرم پنیر موزارلا رنده شده
3 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده 

دستورالعمل 

فر را با دمای 210 درجه فارنهایت گرم کنید. تکه های نان مکعبی را درون سینی فر قرار داده و دو قاشق غذا خوری روغن زیتون، نمک و فلفل به آن اضافه کرده و به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید. هنگامی که نان ها طلایی و ترد شد از فر خارجشان کنید.
نان را به بشقاب منتقل کنید، سپس در یک ماهیتابه یک قاشق روغن زیتون و سیر را اضافه کنید. بعد از گذشت یک دقیقه که بوی سیر بلند شد، گوجه فرنگی و 1/4 قاشق چایخوری نمک و فلفل را اضافه کنید. بعد از گذشت 7 تا 10 دقیقه که آب گوجه فرنگی کاهش پیدا کرد نصف ریحان های خرد شده را به آن اضافه کنید.
میگو و نان را به مخلوط گوجه فرنگی و ریحان اضافه کرده و سپس به سینی فر منتقل کنید. موزارلا و پارمزان را روی ترکیب بپاشید و در فر قرار دهید. بعد از گذشت 15 دقیقه که میگو ها مات شد و پنیر روی آن ها شروع به حباب دار شدن کرد از فر خارج کرده و بعد از اینکه کمی خنک شد نوش جان کنید. نکته: برای طعم دار کردن میگو ها می توانید از ادویه ماهی و میگو مرهم نیز استفاده کنید. 

حتما بخوانید: طرز تهیه انواع سس و سالاد در طب سنتی