انواع کربوهیدرات

کربوهیدرات میتواند کربوهیدرات ساده و یا کربوهیدرات پیچیده باشد. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و بخشی از یک رژیم غذایی مناسب را تشکیل میدهد.

سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد :

قند : شامل گلوکوز، فروکتوز و ساکارز

نشاسته : زنجیره های مولکولی بلند که برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارند.

فیبر : کربوهیدراتی که بدن توانایی هضم آن را ندارد.

کربوهیدرات ها بر اساس ترکیب شیمیایی و مدت زمان هضم به دو گروه کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده تقسیم میشود.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدراتهای ساده از زنجیره های قند کوتاهی تشکیل شده اند. بدن این مولکولهای قند را به گلوکز تبدیل می کند که از آن برای تامین انرژی استفاده کند. هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کالری انرژی دارد.

کربوهیدرات های ساده قند خون را به سرعت بالا میبرند و منبع انرژی کوتاه مدت بدن هستند و شامل قند و نشاسته فرآوری شده میباشند که فیبر و نشاسته آن جدا شده است.

این افزایش ناگهانی قند خون موجب افزایش ترشح انسولین توسط غده پانکراس میشود که در نهایت موجب خستگی و گرسنه شدن شما خواهد شد.

کربوهیدرات های ساده ای که در رژیم غذایی سالم، باید محدود شوند شامل :

  • جوش شیرین

  • آب نبات و شیرینی جات

  • برنج و نان سفید

  • کیک و کلوچه ها

  • شیرینی و دسر

  • نوشیدنی های شیرین مانند لیموناد یا چای یخ زده

  • نوشیدنی های انرژی زا

  • بستنی

شما میتوانید هر چند وقت یکبار از این نوع کربوهیدرات ها استفاده کنید اما نباید آن ها را منبع اصلی کربوهیدرات خود قرار دهید.

 

 

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدراتهای پیچیده موجود در غلات سبوس دار، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای، حاوی زنجیره های طولانی تری از مولکولهای قند هستند که معمولاً به زمان بیشتری برای تجزیه شدن نیاز دارند. کربوهیدراتهای پیچیده سطح گلوکز خون را در مدت طولانی تر افزایش می دهند و باعث افزایش پایداری انرژی در بدن می شوند. در واقع این نوع کربوهیدرات ها زمان طولانی تری شما را سیر نگه میدارند.
معمولا غذا هایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند نسبت به غذا های حاوی کربوهیدرات ساده، ویتامین، فیبر و مواد معدنی بیشتری دارند. 

کربوهیدرات های پیچیده کدامند ؟

شاخص گلیسمی   

توصیف کربوهیدرات به عنوان ساده یا پیچیده یکی از راههای طبقه بندی کربوهیدرات ها است، اما متخصصان تغذیه از مفهوم دیگری برای راهنمایی مردم در تصمیم گیری در رابطه با انتخاب کروهیدرات های مناسب استفاده میکنند.
شاخص گلیسمی به شما میگوید که سطح قند خون شما بعد از خوردن کربوهیدرات موجود در غذا، در مقایسه با خوردن قند خالص با چه سرعتی بالا میرود. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند به راحتی هضم میشوند و قند خون را به سرعت بالا میبرند اما غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند آهسته تر هضم میشوند.

دانستن شاخص گلیسمی به شما یاد آور میشود که غذاهایی که سالم نامیده میشوند لزوما سالم سالم نیستند. برای مثال میوه هایی مانند هندوانه و طالبی دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند در حالی که هردو غذای سالمی بشمار میروند. شما میتوانید از طریق لینک زیر شاخص گلیسمی هر نوع ماده غذایی را جست و جو کنید.

http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

 

 

بار گلیسمی 

بار گلیسمی بطور همزمان شاخص گلیسمی و مقدار کربوهیدرات موجود در غذا را در نظر میگیرد و بهترین روش برای تعیین تاثیر کربوهیدرات یک وعده غذایی بر قند خون است. برای تعیین بار گلیسمی مقدار شاخص گلیسمی یک ماده غذایی را بر مقدار کربوهیدرات موجود در آن ضرب کرده و بر عدد 100 تقسیم میکنند.

100/(محتوای کربوهیدرات در هر واحد * شاخص گلیسمی) = بار گلیسمی

بار گلیسمی کم : کمتر از 10 
بار گلیسمی متوسط : بین 11 تا 19 
بار گلیسمی بالا : بیشتر از عدد 20 بالا در نظر گرفته میشود.

به عنوان مثال یک شیرینی ساده دارای شاخص گلیسمی 72 و بار گلیسمی 25 است در حالی که نان گندم کامل دارای شاخص گلیسمی 69 و بار گلیسمی 9 میباشد.

خط آخر: 

کربوهیدرات ها یک منبع انرژی اساسی برای بدن هستند. کربوهیدرات های پیچیده منبع پایدارتری از انرژی نسبت به کربوهیدرات های ساده بوده و در زمان طولانی تری هضم میشوند. با این حال ، این بدان معنی نیست که تمام کربوهیدراتهای پیچیده گزینه های سالم تری هستند. 
به همین دلایل ، مهم است که  ارزش غذایی را در نظر بگیرید نه فقط نوع کربوهیدرات موجود در آن.