تغذیه در دوران شیردهی، نکاتی برای مادران

فواید شیردهی برای مادر و کودک

شیردهی به مادر در کاهش ابتلا به برخی از بیماری ها ، از جمله بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. همچنین استرس را از بین می ببرد و کمک می کند تا مادر با کودک خود ارتباط بیشتری برقرار کند.
به علاوه ، شیر مادر پر از مواد مغذی و مفید است که برای رشد کودک بسیار ضروری است. به همین دلیل است که شیر مادر به عنوان یک ماده غذایی کامل برای تغذیه نوزاد شناخته می شود و اغلب به آن طلای مایع گفته میشود.
برای افزایش تولید شیر مادر ، بسیار مهم است که غذا های مغذی و سالم را انتخاب کنید. به علاوه ، خوردن غذاهای سالم بعد از زایمان می تواند به شما کمک کند که هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید.

حتما بخوانید : رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری

مادرانی که فرزندشان را به تازگی به دنیا آورده اند و یا فرزند شیرخواره دارند این سوالات برایشان مطرح میشود که :

• در دوران شیردهی چه غذا هایی باید بخورند؟

• غذا های ممنوعه در دوران شیردهی چه غذا هایی هستند ؟

• رژیم غذایی مناسب در این دوران باید چگونه باشد که بر روی کودک تاثیر منفی نداشته باشد؟

• چگونه تناسب اندام خود را در این دوران حفظ کنند؟

در ادامه به بررسی اصول تغذیه با شیر مادر خواهیم پرداخت و به تمامی این سوالات پاسخ خواهیم داد. 

شیر مادر از 87 درصد آب ، 3.8 درصد چربی ، 1.0 درصد پروتئین و 7 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است و در هر 100 میلی لیتر آن ، 60 تا 75 کیلوکالری انرژی وجود دارد.
شیر مادر حاوی همه مواد مغذی است که کودک در 6 ماه اول زندگی به آن نیاز دارد. علاوه بر این ، محتوای چربی و کالری شیر مادر، هم هنگام تغذیه و هم با گذشت زمان تغییر می کند تا نیاز های کودک را تأمین کند.
در واقع در ابتدای شیردهی، شیر مادر آب بیشتری دارد و معمولاً تشنگی کودک را برطرف می کند. شیری که بعداً می آید غلیظ تر و مقوی تر بوده و چربی بیشتری دارد.

آیا در دوران شیردهی به انرژی و کالری بیشتری نیاز است؟

بله، قطعا باید کالری بیشتری دریافت کنید. در حقیقت ، تخمین زده می شود که انرژی مورد نیاز شما در دوران شیردهی حدود 500 کالری در روز افزایش می یابد و نیاز بدن به مواد مغذی خاص از جمله پروتئین ، ویتامین D ، ویتامین A ، ویتامین E ، ویتامین C ، B12 ، سلنیوم و روی نیز افزایش می یابد.

در دوران شیردهی چه غذا هایی باید بخوریم ؟

برای اینکه تغذیه مناسبی در دوران شیردهی داشته باشید بر روی انتخاب های سالم تمرکز کنید تا به شما در تولید شیر بیشتر و مغذی تر کمک کند. غذا های غنی از پروتئین مانند گوشت های بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، عدس و غذاهای دریایی که فاقد جیوه هستند استفاده کنید. از غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای استفاده کنید و سبزیجات و میوه های تازه را فراموش نکنید.

در اینجا برخی از گزینه های غذایی مغذی و خوشمزه برای اولویت بندی هنگام شیردهی آورده شده است :

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، جلبک دریایی ، صدف ، ماهی ساردین
گوشت و مرغ : مرغ ، گوشت گاو ، گوشت بره ، جگر
میوه ها و سبزیجات : انواع توت ها ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کلم ، کلم پیچ ، سیر ، کلم بروکلی (بهتر است سبزیجات پخته شوند)
آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، دانه چیا ، تخم کدو ، تخم کتان
چربی های سالم : آووکادو ، روغن زیتون ، نارگیل ، تخم مرغ ، ماست پرچرب
نشاسته های غنی از فیبر: سیب زمینی ، کدو تنبل ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا ، عدس ، جو دوسر ، کینوا ، گندم سیاه
غذاهای دیگر : توفو ، شکلات تلخ 
غذا های گفته شده تنها قسمت کوچکی از انتخاب های شما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی میباشند.

نکته : بهتر است تا حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری شده مانند فست فود و غلات صبحانه شیرین خودداری کنید. در عوض ، گزینه های مقوی بیشتری را انتخاب کنید.
به عنوان مثال ، اگر عادت دارید روز خود را با یک کاسه بزرگ غلات صبحانه شیرین شروع کنید ، سعی کنید آن را با یک کاسه جو دوسر ، مغز ها و میوه های خشک جایگزین کنید تا یک منبع سوخت سالم داشته باشید.

نکته : خوردن غذا های متنوع در دوران شیردهی باعث تغییر طعم شیر مادر میشود. این کار کمک میکند تا کودک شما در معرض سلیقه های مختلف قرار بگیرد و در آینده غذا های دیگر را راحت تر قبول میکند و یا به اصطلاح، به اینکه کودکتان بد غذا نشود کمک میکند.
برای اطمینان از اینکه ویتامین و مواد معدنی به مقدار مناسب به بدن شما و کودکان برسد، مصرف مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی روزانه را تا زمان از شیر گرفتن نوزاد ادامه دهید.

در دوران شیردهی چه مقدار مایعات باید در روز مصرف کنیم؟

در هنگام تشنگی آب بخورید و اگر ادرارتان زرد تیره به نظر میرسد مایعات بیشتری بنوشید. هنگامی که شیر میدهید همزمان یک لیوان آب یا هر نوع نوشیدنی دیگر میل کنید.
اما باید در خوردن مایعات احتیاط کنید و از مصرف نوشیدنی های قندی و شیرین و دارای کافئین خودداری کنید.
نوشیدنی های قندی موجب افزایش وزن شده و تلاش های شما را برای کاهش وزن بعد از بارداری خراب میکنند. کافئین بیش از حد نیز میتواند برای شما دردسر ساز شود و موجب بی قراری و بیخوابی کودک شما شود. بنابراین سعی کنید که در روز بیشتر از 1 تا 2 فنجان نوشیدنی کافئین دارد مانند چای و قهوه را مصرف نکنید.

رژیم غذایی در دوران شیردهی

مواد مغذی موجود در شیر مادر را بسته به میزان ترشح آن ها در شیر مادر می توان به دو گروه تقسیم کرد : 

دریافت کافی مواد مغذی گروه 1 برای مادر و کودک مهم است ، در حالی که دریافت مواد مغذی گروه 2 برای مادر لازم است.

• مواد مغذی گروه 1

در اینجا مواد مغذی گروه 1 و نحوه یافتن آنها در برخی منابع غذایی معمول آورده شده است:

ویتامین B1 (تیامین): ماهی ، دانه ها ، آجیل ، لوبیا
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): پنیر ، بادام ، آجیل ، گوشت قرمز ، ماهی چرب مثل قزل آلا و سالمون ، تخم مرغ
ویتامین B6: نخود ، آجیل ، ماهی ، مرغ ، سیب زمینی ، موز ، میوه خشک
ویتامین B12: صدف ، جگر ، ماست ، ماهی چرب ، تخم مرغ ، خرچنگ ، میگو
کولین: تخم مرغ ، جگر گاو ، جگر مرغ ، ماهی ، بادام زمینی
ویتامین A: سیب زمینی شیرین ، هویج ، سبزیجات با برگ تیره ، تخم مرغ
ویتامین D: روغن جگر ماهی ، ماهی چرب ، قارچ ، غذاهای غنی شده با ویتامین D
سلنیوم: آجیل ، غذاهای دریایی ، بوقلمون ، گندم کامل ، دانه ها
ید: جلبک دریایی خشک یا قرص جلبک دریایی ، ماهی ، شیر ، نمک ید دار

• مواد مغذی گروه 2

در اینجا مواد مغذی گروه 2 و برخی منابع غذایی معمول آورده شده است:

فولات: لوبیا ، عدس ، سبزیجات برگ دار ، مارچوبه ، آووکادو
کلسیم: شیر ، ماست ، پنیر ، سبزیجات برگ دار ، حبوبات
آهن: گوشت قرمز ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، سبزیجات سبز ، میوه های خشک
مس: صدف ، غلات سبوس دار ، آجیل ، لوبیا ، سیب زمینی
روی: صدف ، گوشت قرمز ، مرغ ، لوبیا ، آجیل ، لبنیات

غلظت مواد مغذی گروه 2 در شیر مادر تحت تأثیر رژیم غذایی یا ذخایره بدن شما نیست. بنابراین ، اگر میزان مصرف شما از این مواد کم باشد ، بدن این مواد مغذی را از ذخایر استخوان و بافت خود می گیرد تا آنها را در شیر مادر ترشح کند و اگر مقادیر کافی از این مواد را از رژیم غذایی خود را دریافت نکنید ، ذخایره بدن شما تخلیه می شود. برای جلوگیری از کمبود این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکمل های غذایی استفاده کنید. در نتیجه برای شما و کودک شما لازم است که به اندازه کافی از مواد مغذی گروه 1 و 2 استفاده کنید. 

رژیم گیاهخواری در دوران شیردهی

اگر از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی میکنید، مهم است که غذاهایی انتخاب کنید که مواد مغذی مورد نیاز بدن شما و کودکتان را تامین کند. برای مثال :

غذاهای غنی از آهن ، پروتئین و کلسیم را انتخاب کنید. منابع خوب آهن شامل عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز ، نخود فرنگی و میوه های خشک مانند کشمش است.
برای کمک به جذب آهن توسط بدن ، غذاهای غنی از آهن را همراه با غذاهای حاوی ویتامین C مانند مرکبات مصرف کنید تا آهن غذا بهتر جذب شود.
برای پروتئین ، منابع گیاهی مانند سویا و جایگزین های گوشت مانند: حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل را استفاده کنید. تخم مرغ و لبنیات گزینه های دیگر هستند.

حتما بخوانید : جایگزین های مناسب گوشت قرمز و گوشت مرغ

منابع خوب کلسیم شامل لبنیات و سبزیجات سبز تیره اند. سایر گزینه ها شامل محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب میوه ، غلات ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو است.

از مکمل ها استفاده کنید

پزشک شما احتمالاً مکمل روزانه ویتامین B12 را توصیه می کند. ویتامین B12 تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود ، بنابراین دریافت کافی آن در رژیم های گیاهخواری کمی مشکل است. اگر ماهی نمی خورید نیز با پزشک خود صحبت کنید تا دوز مناسبی از امگا3 را برای شما تجویز کند.

حتما بخوانید : منابع گیاهی آهن 

اگر غذاهای غنی شده با ویتامین D (مانند شیر گاو و برخی غلات) را به میزان کافی نمی خورید و در معرض نور آفتاب هم قرار نمیگیرید ، قطعا به مکمل های ویتامین D نیاز دارید. کودک شما برای جذب کلسیم و فسفر به ویتامین D نیاز دارد و کمبود ویتامین D می تواند باعث راشیتیسم ، نرم شدن و ضعیف شدن استخوان های کودک شود. اگر به کودک خود ویتامین D میدهید قبل از شروع مکمل های ویتامین D در دوران شیردهی با پزشک خود صحبت کنید.

حتما بخوانید : 7 راه موثر برای جبران ویتامین D

مواد غذایی ممنوعه در دوران شیردهی 

در خوردن برخی از غذاها و نوشیدنی ها در هنگام شیردهی باید احتیاط کنید :

• الکل 

هیچ سطح الکلی در شیر مادر وجود ندارد که برای کودک بی خطر تلقی شود. در صورت نوشیدن ، تا زمانی که الکل از شیر مادر کاملاً پاک شود ، از شیردهی خودداری کنید. 

• کافئین 

از نوشیدن بیش از 2 تا 3 فنجان نوشیدنی کافئین دار در روز خودداری کنید. کافئین موجود در شیر مادر ممکن است کودک شما را تحریک کند یا خواب کودک شما را مختل کند.

• ماهی

غذاهای دریایی می توانند منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشند. با این حال ، بیشتر غذاهای دریایی حاوی جیوه یا سایر آلاینده ها هستند. قرار گرفتن در معرض مقادیر بیش از حد جیوه از طریق شیر مادر می تواند برای سیستم عصبی نوزاد خطرناک باشد. بنابراین از غذاهای دریایی سرشار از جیوه خودداری کنید.

آیا رژیم غذایی مادر می تواند باعث آشفتگی یا واکنش آلرژیک کودک شود؟

مسلما بله، برخی از غذا ها و نوشیدنی ها در رژیم غذایی شما میتوانند کودک را تحریک پذیر کنند و مشکلات آلرژیک در کودک مانند کهیر، اسهال و خس خس بوجود آورند.
اگر شک دارید که ماده غذایی خاصی بر روی کودک شما تاثیر میگذارد، به مدت یک هفته مصرف آن را قطع کنید و ببینید آیا در حال جسمی کودک شما تفاوتی ایجاد شده است یا خیر. 
پرهیز از غذا هایی مانند سیر، پیاز و کلم میتواند کمک کننده باشد.
به یاد داشته باشید در دوران شیردهی نیازی به داشتن رژیم غذایی خاصی نیست و فقط باید بر روی انتخاب های سالم و کالری دریافتی خود از غذا ها تمرکز کنید.