7 راه کارآمد برای جبران کمبود ویتامین D

ویتامین D یا ویتامین آفتاب 

ویتامین D که به آن ویتامین آفتاب هم میگویند، در واکنش به نور خورشید در پوست ایجاد میشود. این ویتامین محلول در چربی است و در خانواده ای از ترکیبات که شامل ویتامین D-1، D-2 ، D-3 میباشد قرار دارد.
هنگامی که بدن شما در معرض نور خورشید قرار میگیرد بطور طبیعی ویتامین D تولید میکند. اگر این امکان را ندارید که بدن خود را در معرض نور خوشید قرار دهید، میتوانید با استفاده از برخی از غذا ها و مکمل های ویتامین D  این کمبود را در بدن خود جبران کنید.

ویتامین D در بدن ما چه اهمیتی دارد ؟

کارکرد بخش های مهمی از بدن انسان به ویتامین D مربوط خواهد شد. مهمترین آن ها :

جذب کلسیم، فسفر و تقویت عملکرد سیستم ایمنی میباشد.
دریافت مقدار کافی از ویتامین D برای رشد طبیعی و رشد استخوان و دندان ها و همچنین مقاومت در برابر برخی بیماری ها الزامی است.

اگر بدن ما به میزان کافی ویتامین D دریافت نکند چه اتفاقی خواهد افتاد ؟

اگر بدن شما به اندازه کافی ویتامین D دریافت نکند، شما در معرض خطر ناهنجاری های گوناگونی قرار خواهید گرفت که مهم ترین آن مشکلات استخوانی مانند پوکی و نرمی استخوان میباشد.

3 فایده شگفت انگیز ویتامین D چیست ؟  

1. مبارزه با انواع بیماری ها 

طبق مطالعات و تحقیقات انجام شده در سال های 2006 تا 2010 محققان به این نتیجه رسیده اند که وجود میزان کافی از ویتامین D در بدن انسان موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری MS ، بیماری های قلبی و آنفولانزا خواهد شد.

2. افسردگی را بهبود میبخشد

تحقیقات بر روی گروهی از افراد که مبتلا به افسردگی بوده اند نشان میدهد که مصرف مکمل های ویتامین D موجب بهبود برخی از علائم این بیماری شده است.

3. تناسب اندام و کاهش وزن

مطالعات نشان میدهد که افرادی که روزانه مکمل کلسیم و ویتامین D مصرف میکنند، نسبت به افرادی که از دارو های دیگر استفاده کرده اند، وزن بیشتری از دست میدهند. دانشمندان بر این باورند که کلسیم و ویتامین D تاثیر مهمی در کاهش اشتها خواهد داشت.

میزان نیاز روزانه فرد به ویتامین D 

در مورد میزان ویتامین D مورد نیاز برای عملکرد سالم بدن اختلاف نظر وجود دارد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که شما به ویتامین D، بیشتر از آنچه تصور میشود احتیاج دارید. سطح طبیعی ویتامین دی در خون 50 تا 100 میکروگرم در هر دسی لیتر است. بسته به شرایط جسمی، شما ممکن است به ویتامین D بیشتری احتیاج داشته باشد.
سازمان غذا و دارو توصیه های جدیدی بر اساس واحدهای بین المللی (IU) در روز ارائه می دهد. IU یک نوع استاندارد برای اندازه گیری داروها و ویتامین ها است. IU ها به متخصصان کمک می کنند تا دوز ، سمیت و میزان کمبود ویتامین برای هر فرد را تعیین کنند.

یک IU برای هر نوع ویتامین یکسان نیست. IU های توصیه شده برای ویتامین D عبارتند از:

کودکان و نوجوانان : 600 IU یا 15 میکروگرم
بزرگسالان تا 70 سالگی : 600 IU 
بزرگسالان بالای 70 سال : 800 IU یا 20 میکروگرم
زنان باردار یا شیرده : 600 IU 

علائم اصلی کمبود ویتامین D در بدن 

• خستگی و احساس درد در استخوان یا عضلات

• احساس ضعف در هنگام بلند شدن یا بالارفتن از پله

• شکستگی در ناحیه پا، لگن و باسن

• اضافه وزن و ..

7 راه موثر برای جبران کمبود ویتامین D 

1. قرار گرفتن در معرض نور خورشید 

پوست انسان میزبان نوعی کلسترول است که به عنوان پیش ماده ویتامین D عمل میکند. وقتی این ترکیب در معرض اشعه UV خورشید قرار میگیرد به ویتامین D تبدیل میشود.

تاثیر سن و رنگ پوست در دریافت ویتامین D  از خورشید

افرادی که پوست تیره تری دارند، میزان ویتامین D کمتری نسبت به افرادی که پوست روشنی دارند دریافت میکنند. درواقع پوست های تیره تر ملانین بیشتری دارند که موجب مهار ویتامین دی میشود.

با افزایش سن کارایی پوست برای تولید ویتامین دی کاهش پیدا میکند به همین دلیل افراد مسن به ویتامین دی بیشتری نیاز دارند.

تاثیر موقعیت جغرافیایی و فصل ها در دریافت ویتامین دی

هرچه به استوا نزدیک تر باشید به دلیل نزدیکی به پرتو های خورشید، ویتامین دی بیشتری در تمام فصول سال دریافت میکنید. 

زمان آفتاب گرفتن برای تولید ویتامین D توسط پوست

برخی منابع بیان میکنند که قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 8 تا 15 دقیقه تا حد زیادی موجب تولید ویتامین D در بدن میشوند. در افرادی که پوست تیره تری دارند این مقدار بیشتر خواهد شد.

2. مصرف غذا های دریایی و ماهی های چرب 

ماهی های چرب و غذاهای دریایی منبع غنی از ویتامین دی هستند. هر 100 گرم تن ماهی تقریبا 50% از نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تامین میکند. 
مقدار دقیق ویتامین D غذا های دریایی بسته به نوع و گونه مورد نظر ممکن است متفاوت باشد. 

انواع ماهی و غذای دریایی سرشار از ویتامین D 

تن ماهی
صدف
میگو
ماهی ساردین
ماهی سالمون و ...

غذاهای دریایی علاوه بر ویتامین دی منبع غنی از امگا 3 سالم هستند که برای سلامت قلب مفیدند.

3. قارچ بیشتری مصرف کنید

قارچ تنها منبع غنی کاملا گیاهی از ویتامین D است.
مانند انسان ها، قارچ ها نیز در معرض اشعه ماورا بنفش ویتامین D تولید میکنند که برای انسان از نوع D-3 است و برای قارچ ها از نوع D-2 میباشد و هردو موجب افزایش سطح ویتامین D در بدن میشوند.
قارچ های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید نسبت به انواع تجاری، ویتامین دی بیشتری دارند. 

نکته : در صورت مصرف قارچ وحشی ، دقیق آن را شناسایی کرده و از منبع قابل اعتماد خریداری کنید.

4. زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید

زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است که می توانید به راحتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

عوامل تاثیر گذار بر مقدار ویتامین دی زرده تخم مرغ

زرده مرغ هایی که بطور طبیعی پرورش میابند تا 4 برابر بیشتر از مرغ های هورمونی و پرورشی ویتامین D دارد. 
خوراک مرغ نیز در مقدار ویتامین دی زرده ها تاثیر گذار است. مرغ هایی که از غلات غنی شده با ویتامین دی مصرف میکنند معمولا زرده هایی با ویتامین دی بیشتر تولید میکنند.

5. غذا های غنی شده مصرف کنید

از آنجا که مواد غذایی ای که بطور طبیعی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین D باشند تعداد محدودی هستند، از طریق فرایندی به اسم غنی سازی به مواد غذایی ویتامین D اضافه میشود.
در نظر داشته باشید که در دسترس بودن غذاهای غنی شده با ویتامین D براساس کشور متفاوت است و مقدار اضافه شده به غذاها ممکن است از نظر برند و نوع آن متفاوت باشد.

برخی غذا های غنی شده شامل :

شیر گاو
شیر گیاهی مانند سویا ، بادام و شاهدانه
آب پرتقال
غلات آماده
انواع خاصی از ماست
توفو
و ...
اگر مطمئن نیستید که غذای که مصرف میکنید با ویتامین D غنی شده است یا خیر ، لیست مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید.

6. از مکمل های ویتامین D استفاده کنید

مصرف مکمل ویتامین دی یکی از بهترین راه های مطمئن شدن از مصرف کافی ویتامین دی است. ویتامین D به دو شکل بیولوژیکی وجود دارد ، D-3 و D-2.
D-2 معمولا از گیاهان و D-3 از حیوانات تهیه میشود. 

تحقیقات نشان می دهد که D3 در افزایش و حفظ ویتامین D از D2 مؤثرتر است ، بنابراین به دنبال یک مکمل با این فرم باشید.

مقدار مصرف مکمل ویتامین D

مکمل های ویتامین D در دوز متفاوت ارائه میشوند. گفته می شود ، مقدار مورد نیاز شما به میزان ویتامین D فعلی بدن شما بستگی دارد.
برای اکثر افراد ، 1000 تا 4000 (IU) واحد یک دوز ایمن روزانه برای حفظ سطح نرمال ویتامین D در نظر گرفته می شود.
با این وجود ، ممکن است در شرایط خاص به دوز بسیار بیشتری نیاز داشته باشید. به همین دلیل ، ایده آل است که میزان ویتامین D را توسط پزشک متخصص خود آزمایش کنید تا از مناسب ترین دوز استفاده کنید.

مکمل های ویتامین D گیاهی

بیشتر مکمل های ویتامین D از منابع حیوانی تهیه شده اند بنابراین برای گیاهخواران مناسب نیستند. با این حال ، چند گزینه مکمل ویتامین D وگان وجود دارد.
از آنجا که ویتامین D2 از گیاهان مشتق میشود ، مکمل های D2 به طور گسترده ای در دسترس هستند.

7. از لامپ های UV استفاده کنید

در صورت محدود بودن قرار گرفتن در معرض آفتاب به دلیل منطقه جغرافیایی یا نبود فضای باز میتوانید از لامپ های UV استفاده کنید. 
این لامپ ها میتوانند از عملکرد خورشید تقلید کنند و ویتامین دی را در بدن تولید کنند.

نکته : قرار گرفتن بیش از حد در معرض این لامپ ها، پوست شما را می سوزاند. در نتیجه بیش از 15 دقیقه در معرض لامپ های UV قرار نگیرید.

نتیجه گیری 

ویتامین D یک ماده مغذی اساسی است که بسیاری از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
شما می توانید سطح ویتامین D خود را با قرار گرفتن بیشتر در معرض آفتاب ، خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و یا مصرف مکمل ویتامین دی تقویت کنید.