کینوا؛ غلات مقوی  

کینوا یک غلات کامل است که به دلیل بسیاری از مزایای زیادی که برای سلامتی دارد، محبوبیت آن به سرعت در حال رشد است.

کشاورزان بیش از 120 نوع مختلف کینوا را کشت می کنند. با این حال، رایج ترین نسخه های موجود در فروشگاه های مواد غذایی کینوا سفید، قرمز و سیاه است.

کینوا یک منبع غنی از پروتئین گیاهی است

کینوا منبع خوبی از پروتئین برای افرادی است که رژیم غذایی گیاهی دارند. افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند باید منابع غیر حیوانی پروتئین را پیدا کنند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی آن را دریافت کرده اند.

یک فنجان کینوا پخته شده با وزن 185 گرم، حاوی 8.14 گرم پروتئین است.

پروتئین های موجود در کینوا طیف گسترده ای از آمینو اسیدها را ارائه می دهند. اسیدهای آمینه برای حمایت از رشد عضلات و تقویت سیستم ایمنی حیاتی هستند و خوشبختانه کینوا منبع غنی از این اسید های آمینه است.

این باعث می شود کینوا برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، یک گزینه عالی محسوب شود.

کینوا، برخلاف بسیاری از غلات دیگر، یک منبع عالی از لیزین، یک اسید آمینه ضروری است. لیزین برای سنتز پروتئین ها حیاتی است. اگرچه کمبود آن در بدن نادر است، اما کمبود آن در بدن می تواند باعث ایجاد موارد پزشکی شود، زیرا لیزین در فرایندهایی مانند رشد و نمو نقش دارد.

 

حتما بخوانید:  آشپزی با کینوا + بهترین دستور پخت کینوا

 

کینوا از فیبر بالایی برخوردار است

کینوا در مقایسه با سایر غلات دارای فیبر بالایی است و در 185 گرم از آن، حدود 5.18 گرم فیبر وجود دارد و 15 درصد نیاز روزانه فرد را به فیبر برطرف می کند.
مصرف کافی فیبر می تواند به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله یبوست، کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیورتیکولوز کمک کند.

کینوا منبع غنی از آنتی اکسیدان است

کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است و برخلاف بسیاری از غلات فاقد گلوتن است. کینوا همچنین سرشار از ویتامین E است که به کاهش خطر بیماری های عروق کرونر قلب، سرطان های خاص و چندین اختلال چشمی کمک می کند.

از سوی دیگر کینوا منبع غنی از منگنز، آهن، فولات و منیزیم است و سرشار از کوئرستین و کامفرول دو آنتی اکسیدان مفید برای بدن می باشد.

 

دستور پخت غذا های سالم با کینوا

 

خوراک میگو و کینوا

 

 

عناصر مورد نیاز
4 حبه سیر، خرد شده
1 فنجان کینوا
نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده
1/3 فنجان پارمزان رنده شده
4 قاشق غذاخوری کره بدون نمک
¼ فنجان برگ جعفری تازه، خرد شده
400 گرم میگو، تمیز شده
2 قاشق چایخوری روغن زیتون

طرز تهیه 

2 قاشق غذاخوری کره را در قابلمه متوسط و روی حرارت متوسط ذوب کنید. نیمی از سیر را اضافه کرده و حدود 2 دقیقه آن را تفت دهید. کینوا، 2/3 فنجان آب، ¼ قاشق چایخوری نمک و کمی فلفل را اضافه کنید و بگذارید تا آرام بپزد. روی آن را بپوشانید و 10 تا 15 دقیقه بر روی حرارت متوسط اجازه دهید تا کینوا نرم شود. قابلمه را از روی حرارت برداشته و پارمزان و نصف جعفری را به آن اضافه کنید. 
روغن زیتون را در ماهیتابه ریخته و در همین حین میگوها را با ¼ قاشق چای خوری نمک و مقداری فلفل ترکیب کرده و به ماهیتابه اضافه کنید. هر طرف را حدود 2 دقیقه بپزید. 2 قاشق غذاخوری کره باقی مانده را به میگو ها اضافه کرده و تفت دهید. سپس میگو و کینوا را با هم ترکیب کرده و میل کنید.

 

طرز تهیه سالاد کینوا

این سالاد سرشار از فیبر و مواد مغذی بوده و شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد.

 

 

مواد مورد نیاز

12 فنجان آب
1 1/2 فنجان کینوا 
5 عدد خیار مکعبی ریز خرد شده
1 عدد پیاز قرمز کوچک، ریز خرد شود
1 گوجه فرنگی، ریز خرد شود
1 دسته برگ جعفری، خرد شده
2 دسته برگ نعناع خرد شده
1/2 فنجان روغن زیتون فوق بکر
 1 عدد لیمو آبدار
1/2 قاشق چای خوری نمک
3/4 قاشق چای خوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده
1 عدد آووکادو خرد شده

طرز تهیه

کینوا را در یک قابلمه آب جوش به مدت 15 دقیقه بپزید تا نرم شود. سپس از صافی رد کرده و با آب سرد خوب بشویید و در آبکش قرار دهید تا رطوبت آن از بین برود.
وقتی خشک شد، کینوا را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. آووکادو، خیار، پیاز، گوجه فرنگی، جعفری، نعناع، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید و خوب هم بزنید. سالاد کینوا آماده است.

 

طرز تهیه کوکو کینوا و زیره

 

 

عناصر

1 فنجان آب
1/2 فنجان کینوا، شسته شده
1 عدد هویج متوسط ، رنده شده
1 فنجان کنسرو لوبیا، آبکش کنید
1/4 فنجان خرده نان پانکو
3 عدد پیازچه، خرد شده
1 عدد تخم مرغ بزرگ
3 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
1/4 قاشق چایخوری نمک
1/8 قاشق چایخوری فلفل سیاه
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
اختیاری: سس سالسا و گشنیز تازه و خرد شده

طرز تهیه

در یک قابلمه کوچک، آب را بجوشانید. کینوا را اضافه کنید. حرارت را کاهش دهید و روی آن را به مدت 12 تا 15 دقیقه بپوشانید (تا زمانی که آب جذب شود). سپس کینوا پخته شده را از روی حرارت برداشته و کنار بگذارید.
در همین حال، هویج را رنده کنید و همراه با لوبیا در غذاساز بریزید. مخلوط را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. کینوا پخته شده، خرده نان، پیازچه، تخم مرغ و ادویه را به هویج و لوبیا خرد شده اضافه کرده و با یکدیگر ترکیب کنید.
در یک ماهیتابه بزرگ و نچسب روغن کنجد بریزید و مواد را به شکل کتلت یا کوکو در آورده و با حرارت متوسط بپزید ( 3-4 دقیقه برای هر طرف کافی است). سپس با دورچین دلخواه سرو کنید.

 

پنکیک کینوا سیب و دارچین

 

 

عناصر

3/4 فنجان آرد همه منظوره
2 قاشق چای خوری بیکینگ پودر
1 قاشق چایخوری پودر دارچین 
1/2 قاشق چایخوری نمک
1عدد تخم مرغ بزرگ و 1 عدد سفیده تخم مرغ، به دمای اتاق رسیده باشد
1/3 فنجان شیر بادام
2 قاشق غذاخوری شربت افرا یا عسل
1 قاشق غذاخوری روغن کانولا
1 قاشق چایخوری عصاره وانیل یا پودر وانیل
1 عدد سیب متوسط، خرد شده
1 فنجان کینوا پخته شده
1 قاشق غذاخوری کره یا روغن کانولا

طرز تهیه 

آرد، بکینگ پودر، دارچین و نمک را با هم مخلوط کنید. در یک کاسه دیگر، تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، شیر بادام، شربت افرا یا عسل، روغن کانولا و وانیل را با هم مخلوط کنید. به مخلوط، ترکیب آرد را اضافه کنید. هم بزنید تا مرطوب شود. سپس سیب و کینوا را به آن اضافه کنید.
در یک تابه بزرگ نچسب، کره را بر روی حرارت متوسط گرم کنید. ¼ فنجان از مایع پنکیک را کف ماهیتابه بریزید. زمانی که روی پنکیک شروع به حباب زدن کرد و ته آن قهوه ای طلایی شد آن را برگردانید تا سمت دیگر آن نیز بپزد. پنکیک شما آماده است.

 

سالاد کینوا و مرغ

 

 

عناصر

1 و 1/2 فنجان به علاوه 2 قاشق غذاخوری آب
3/4 فنجان کینوا، شسته شده
2 قاشق غذاخوری ماست ساده کم چرب
1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
1 قاشق چایخوری سس چیلی
1/4 فنجان پنیر فتا کم چرب
1 عدد خیار متوسط، خرد شده
3/4 فنجان جعفری تازه ریز خرد شده
2 عدد پیازچه
1/4 فنجان روغن زیتون بکر
3 قاشق غذاخوری آب لیمو
3/4 قاشق چای خوری ادویه یونانی (پودر سیر، پودر پیاز، شوید، آویشن، فلفل سیاه، نمک، پودر ریحان)
1 عدد سینه مرغ گریل شده
1 عدد گوجه فرنگی متوسط، ریز خرد شده

طرز تهیه

در یک قابلمه کوچک، 1 و 1/2 فنجان آب را بجوشانید. کینوا را به آن اضافه کنید. درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید 12 تا 15 دقیقه کینوا با حرارت متوسط بپزد.
2 قاشق غذاخوری آب، ماست، سس مایونز، سس چیلی و پنیر را در یک غذاساز یا مخلوط کن کوچک بریزید تا با یکدیگر مخلوط شوند. 
در یک صافی با مش ریز، کینوا پخته شده را با آب سرد بشویید. بعد از این که رطوبت کینوا از بین رفت، در یک کاسه، کینوا را به همراه خیار، جعفری، پیازچه، روغن زیتون، آبلیمو و چاشنی یونانی با هم ترکیب کنید. روی آن را با مرغ گریل شده، گوجه فرنگی و سس بپوشانید. سالاد مرغ و کینوا شما آماده است.

 

خوراک کینوا با سبزیجات

 

 

عناصر

1 عدد بادمجان کوچک، خرد شده
1 عدد کدو سبز متوسط، خرد شده
1 عدد فلفل دلمه شیرین متوسط، خرد شده
1 عدد پیاز قرمز متوسط، خرد شده
1 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی، نصف شده
2 حبه سیر تازه، خرد شده
4 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1/2 قاشق چایخوری نمک
1/4 قاشق چایخوری فلفل
3 فنجان آب مرغ 
1 و 1/2 فنجان کینوا، شسته شده
3 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
3/4 قاشق چایخوری سس خردل 
1/4 فنجان از هر یک از سبزیجات تازه چون ریحان، جعفری و پیازچه تازه و خرد شده

طرز تهیه

سبزیجات و سیر را درون یک ظرف فر نچسب بریزید. سپس 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون به سبزیجات اضافه کنید و آن ها را هم بزنید تا تمامی سبزیجات به روغن آغشته شود. نمک و فلفل اضافه کرده و در فر با دمای 200 درجه سانتی گراد به مدت 35-40 دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات نرم شوند، بپزید. در این بین یک بار سبزیجات را هم بزنید.
در یک قابلمه بزرگ، آب مرغ یا گوشت را بگذارید تا جوش بیاید. کینوا را به آن اضافه کنید. حرارت را کاهش دهید و روی آن را بپوشانید و به مدت 12-15 دقیقه یا تا زمانی که آب جذب کینوا شود آن را بپزید. 
سپس سبزیجات و کینوا را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. سرکه، خردل و روغن زیتون باقیمانده را به آن اضافه کنید و هم بزنید. خوراک کینوا و سبزیجات شما آماده است.

 

صبحانه سالم و رژیمی با کینوا

 

 

عناصر
  
1 فنجان کینوا پخته شده
1/2 فنجان شیر بادام شیرین نشده
1/2 قاشق چایخوری دارچین
کمی وانیل و نمک دریا
1 تا 2 قاشق غذاخوری عسل (دلخواه)
1/2 موز خرد شده
1/4 فنجان میوه دلخواه
1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام (یا سایر مغزها و کره ها)
1 قاشق غذاخوری (15 گرم) آجیل یا دانه (گردو، بادام، دانه چیا و تخم کتان)

دستورالعمل ها

کینوا پخته شده و شیر بادام را در یک قابلمه کوچک بریزید (به اضافه وانیل، دارچین و عسل) و روی حرارت متوسط هم بزنید تا گرم شود. بعد از 5 تا 10 دقیقه از روی حرارت برداشته و درون یک کاسه بریزید و برروی آن موز، گردو و کره بادام قرار دهید.
 

نوش جان!