مقدمه

هنگامی که سن بالا میرود، به مرور زمان متوجه می شوید که فرم بدن شما تغییر کرده است یا چند کیلوگرم اضافه وزن پیدا کرده اید. 

هرچه پیرتر می شوید ، تغییرات واقعی در بدن شما ایجاد می شود - برخی به دلیل افزایش سن ، برخی به دلیل یائسگی - که می تواند منجر به افزایش وزن شود. اما اکثر زنان از آنها آگاهی ندارند.

بنابراین ، آنچه در بدن شما بعد از 40 سال اتفاق می افتد و هر آنچه را  که می توانید برای سلامتی و افزایش قدرت در سنین بالا انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید در این مقاله آمده است. 

1. هورمون های شما شروع به تغییر میکند

بزرگترین مقصر در پشت تغییرات بدن شما بعد از 40 سالگی در واقع هورمون ها، این پیام رسان های شیمیایی هستند که اکثر عملکردهای بدن ، از تولید مثل تا گرسنگی را کنترل می کنند.
متخصصان زنان بر این باورند که با نزدیک شدن به یائسگی ، سطح استروژن ، پروژسترون و تستوسترون نوسان پیدا میکند.

این نوسان در هورمون ها باعث ایجاد تغییرات گسترده ای می شود ، از کاهش تراکم استخوان و توده عضلانی بدون چربی گرفته تا کاهش میل جنسی و تغییرات خلقی.

راه حل: احساس نکنید که از مقلوب این نوسانات هورمونی میشوید.
با پزشک خود مشورت کنید و یا با دوستان خود که این مراحل را گذرانده اند صحبت کنید. شنیدن تجربیات مشابه میتواند تا حد زیادی به شما در درمان این نوع مشکلات کمک کند.


2. متابولیسم شما کاهش پیدا میکند

بله ، شما می توانید هورمون های خود را نیز در این مورد مقصر بدانید. به طور طبیعی با افزایش سن ، سطح استروژن پایین به متابولیسم تنبل کمک می کند.
بدن شما همچنین شروع به ذخیره چربی بیشتر بویژه در ناحیه کمرمی کند.
محققان دریافته اند که تغییرات هورمونی ناشی از افزایش سن و یائسگی به تغییر در ترکیب بدن ، تجمع چربی و توزیع چربی کمک می کند.

راه حل : بهترین راه برای افزایش سوخت و ساز بدن انجام ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های قلبی عروقی یا همان هوازی است مانند دویدن، پیاده روی سریع، کوه نوردی و ...
مصرف فیبر و آب فراوان نیز به افزایش متابولیسم پایه شما کمک میکند.

3. عضله هایتان را از دست میدهید

پس از 40 سالگی ، شما حجم عضلانی خود را به مرور از دست می دهید. عضلات  موتور اصلی کالری سوزی در بدن هستند و کاهش آن ها به معنای کاهش چربی سوزی و افزایش وزن احتمالی خواهد بود. این امر با کاهش سطح استروژن و تستوسترون در زمان یائسگی اتفاق می افتد.

همراه با متابولیسم کندتر ، کالری ها را به همان روشی که در جوانی سوزانده اید نمی سوزانید.

راه حل : توصیه می شود دو یا چهار بار در هفته تمرینات قدرتی یا کار با وزنه  انجام دهید. (نگران نباشید... بدن شما مانند ورزشکاران حرفه ای حجیم نمیشود)

نه تنها با تمرین مقاومتی می توان بافت عضلانی را افزایش داد بلکه میتوان به سوزاندن چربی و سوخت و ساز بدن نیز کمک کرد و باعث استحکام و سلامت استخوان ها شد.
عضله برای حمایت از ساختار استخوان ، حمایت از مفاصل و اطمینان از داشتن دامنه حرکتی مناسب ، یک نیاز ضروری در بدن شما است.

اگر در تمرینات قدرتی تازه وارد هستید ، دو تا سه جلسه در هفته، با یک مربی خصوصی تمرین کنید تا دچار آسیب های احتمالی نشوید و بر روی تمرینات چند مفصلی تمرکز کنید.

تمرینات زیر را در زیر امتحان کنید. هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و بین هر تمرین 30 ثانیه استراحت کنید. این کار را 4 تا 6 بار تکرار کنید.

goblet squat
kettlebell swing
pushup
row
mountain climbers
skater jumps

4. بدن شما شروع به مقاومت در برابر انسولین می کند

با افزایش سن و به ویژه با افزایش وزن ، بدن شروع به نادیده گرفتن انسولین می کند.( هورمون مسئول تنظیم سطح قند خون) ، در نتیجه ، قند خون شما افزایش پیدا میکند ، زیرا سلول های شما آن را جذب نمی کند. 
نتیجه : احساس می کنید گرسنه هستید و ممکن است هوس خوردن غذای بیشتری داشته باشید.

این نه تنها می تواند به افزایش وزن ناخواسته منجر شود ، بلکه شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می دهد.

راه حل : برای جلوگیری از اضافه بار گلوکز ، در هر وعده غذایی ترکیبی از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی استفاده کنید.

فقط روی کربوهیدرات ها تمرکز نکنید. پروتئین و چربی سالم به بدن کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.
همچنین غلات کامل را در رژیم غذایی خود جای بدهید زیرا فیبر بیشتری دارد و به آرامی تجزیه می شود در نتیجه قند به تدریج در جریان خون آزاد میشود.

5.سطح هورمون های اشتها نوسان پیدا میکند

به از40 سالگی هورمون هایی مانند گرلین (که به شما می گوید چه وقت گرسنه اید) و لپتین (که به شما می گوید چه زمانی سیر هستید) نیز نوسان دارند.
با افزایش سن ، گیرنده های این هورمون ها مانند گذشته کار نمی کنند و ما نیز در برابر آنها مقاوم می شویم. 
راه حل: متخصصان تغذیه پیشنهاد میکنند که یک دفترچه یادداشت غذایی برای خود تهیه کنید تا مشکلات موجود در عادات غذایی خود را مشخص کرده و نشانه های گرسنگی خود را بهتر کنترل کنید. در واقع هنگامی که آنچه را که می خورید را یادداشت می کنید ، می توانید میزان کالری دریافتی خود را کنترل کرده و از اضافه وزن احتمالی جلوگیری کنید.
یک دفترچه یادداشت غذایی همچنین می تواند به شما بگوید که آیا پروتئین کافی مصرف می کنید یا خیر. توصیه میشود در هر وعده غذایی 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید تا هم از بافت عضلات محافظت کنید و هم احساس سیری بیشتری داشته باشید.

6. زندگی ماشینی باعث می شود که فعالیت کمتری داشته باشید

در 40 سالگی بین شغل ، خانواده و دوستان ، ورزش می تواند در لیست اولویت های شما در رده آخر قرار بگیرد. مفاصل ملتهب و دردناک یکی از مهم ترین دلایل کم تحرک بودن بسیاری از زنان است. 
آسیب های مفصلی ناشی از تمام سال های ورزش ممکن است باعث شود شما فعالیت مورد علاقه خود را کنار بگذارید یا مجبور شوید سرعت خود را کاهش دهید. این میتواند شما را از تناسب اندام در این سن دور کند.

راه حل : کافی است فعالیت بدنی داشته داشته باشید و ساده ترین آن پیاده روی است. روزانه 45 تا 60 دقیقه پیاده روی میتواند بر روی بدن شمت تاثیر زیادی داشته باشد و به سلامت مفاصل شما کمک کند.
به دنبال ورزشی باشید که به آن علاقه دارید و از یوگا قافل نشوید.
فعال ماندن فقط باعث افزایش متابولیسم نمی شود، اندورفین های ترشح شده در حین ورزش روحیه شما را نیز تقویت می کند و به شما کمک می کنند احساس بهتری داشته باشید.
به علاوه ، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد.

7. ممکن است استرس داشته باشید یا فشار خون را تجربه کنید

زنان در دوران میانسالی تنش گسترده ای را تجربه می کنند ، از مدیریت شغل و امور مالی گرفته تا مراقبت از فرزندان و والدین خود.
وقتی استرس دارید ، بدن شما کورتیزول ، یا همان هورمون مبارزه با استرس را ترشح می کند. ترشح مداوم کورتیزول می تواند باعث کاهش سطح قند خون شود که باعث می شود شما بیشتر تمایل به خوردن شیرینی جات داشته باشید که نتیجه آن چاقی شکمی شده که خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را بالا میبرد.
راه حل : استرس خود را کنترل کنید. میتوانید با یوگا ، مدیتیشن ، نقاشی کردن یا مطالعه ، راهکارهایی را پیدا کنید که برای دور کردن استرس از شما مفید باشد.

8- الگوی خواب شما تغییر می کند

بسیاری از زنان با افزایش سن مشکل خواب را گزارش می کنند یا شاید حتی بعد از خواب کامل شبانه احساس آرامش نمیکند، این به این معنی است که انرژی کمتری برای ورزش یا تحرک دارند.

دو مورد از بزرگترین اختلالات خواب در این سن گرگرفتگی و تعریق شبانه است. 
راه حل : 
قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی مانند گوشی موبایل و تبلت را کاهش دهید.

محققان هاروارد دریافتند که نور آبی ساطع شده از این دستگاه ها می تواند ریتم شبانه روزی طبیعی بدن شما را مختل کرده و ملاتونین را در بدن شما سرکوب کند. این هورمونی است که شب ها ترشح شده و موجب تنظیم ریتم خواب میشود.

اگر گرگرفتگی و تعریق شبانه شما را در شب بیدار نگه می دارد ، دوش آب سرد قبل از خواب و پوشیدن لباس خواب نخی به شما به داشتن خواب راحت تر کمک میکند.
همچنین از مصرف کافئین در بعد از ظهر خودداری کنید.

بهترین نقطه شروع برای هماهنگی با بدن هنگام ورود به دهه 40 زندگی، حفظ رژیم غذایی سالم و ورزش است.

اگر بدن شما به رژیم غذایی یا ورزش پاسخ نمیدهد، تمرین روزانه خود را تغییر دهید تا عضلات جدید را بیدار کنید یا رژیم جدیدی را امتحان کنید.