اگر در دوران بارداری نگران رژیم غذایی برای حفظ سلامتی خود و کودکتان هستنید کاملا طبیعی است. نگران نباشید تنهای کاری که باید انجام دهید آن است که بدانید کدام خوراکی ها را در رژیم غذایی خود اولویت قرار دهید.
تغذیه مناسب در دوران بارداری میتواند بارداری لذت بخش تری را برای مادر و کودک به ارمغان آورد.

برنامه غذایی سالم یک برنامه متعادل است که موارد زیر را ارائه میدهد :

  • پروتئین

  • کربوهیدرات پیچیده

  • چربی های سالم

  • ویتامین و مواد معدنی

  • فیبر و مایعات 

 

 

الگوی غذایی سالم در دوران بارداری تقریبا حاوی همان نوع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی است که در یک رژیم غذایی سالم برای هر فردی وجود دارد.
اما تفاوت آن در مقدار این ویتامین ها و مواد مغذی میباشد که طبیعتا به دلیل نیاز کودک به آن ها، مقادریشان افزایش پیدا خواهد کرد.
اگر از قبل رژیم غذایی سالمی داشته اید نیازی نیست که تغییرات زیادی در آن ایجاد کنید اما اگر به تازگی تصمیم گرفته اید که سالم غذا بخورید نگران نباشید، گزینه های سالم و جذاب زیادی بر سر راه شما قرار خواهد داشت که مرهم طب در این مقاله آن ها را بطور کامل معرفی خواهد کرد.

تعادل و تنوع 

اگر باردار هستید تنها 300 کالری به کالری روزانه شما اضافه خواهد شد. 
گفته های قدیمی تر ها که میگفتند زن باردار باید به اندازه دونفر غذا بخورد به این معنا نیست که مصرف غذای خود را دوبرابر کنید. نکته اصلی برقراری تعادل در مصرف کالری مورد نیاز بدن شما و کودکتان از طریق غذا های سالم و مغذی است.

کربوهیدرات های پیچیده

هر زمان که ممکن بود از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید که شامل :

کربوهیدرات های پیچیده فیبر بالایی دارند و از نظر مواد مغذی از کربوهیدرات های ساده مغذی تر هستند. پس بهتر است در این دوران مصرف کربوهیدرات های ساده را که ارزش غذایی پایینی دارند تا حد امکان کاهش دهید. 

حتما بخوانید: تفاوت کربوهیدرات پیچیده و کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات های ساده شامل :

  • نان، برنج و پاستا سفید

  • کلوچه و کیک و آبنبات

  • انواع چیپس و پفک ش

  • قند و شکر فرآوری شده

پیشنهاد میشود : نان سبوس دار با طعم های متنوع

پروتئین 

نیاز بدن شما در دوران حاملگی به پروتیئین در سه ماهه سوم بارداری افزایش میابد و به اوج خود میرسد.
برای اطمینان از اینکه پروتئین را به مقدار کافی دریافت میکنید، حتما یک منبع غذایی سرشار از پروتئین را به هر وعده اصلی غذایی و میان وعده خود اضافه کنید.

 

 

نمونه هایی از غذاهای سرشار از پروتئین شامل :

  • تخم مرغ

  • آجیل ها و کره آن ها

  • انواع دانه ها

  • ماهی 

  • مرغ و بوقلمون

  • لوبیا 

  • ماست یونانی و پنیر کاتیج

  • سویا

  • گوشت گاو 

سبزیجات و میوه ها 

سبزیجات حاوی مواد مغذی بسیاری هستند که برای شما و کودک در حال رشد شما ضروری هستند.

 


این مواد مغذی شامل :

  • ویتامین های A و C

  • بتاکاروتن

  • فیبر

  • ویتامین E

  • ریبوفلاوین (ویتامین B1)

  • اسید فولیک

  • ویتامین های گروه B

کلسیم و مواد معدنی

اگر خوردن سبزیجات برای شما دشوار است بهتر است آن را بصورت اسموتی، سوپ، لازانیا و یا سس گیاهی مصرف کنید.

غلات و حبوبات 

غلات و حبوبات کامل مانند نخود فرنگی، لوبیا و سایر کربوهیدرات های سالم مانند میوه و سبزیجات نشاسته ای، باید بطور منظم در بشقاب شما قرار داشته باشند.
غلات و حبوبات، ویتامین های گروه B (ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B9 و نیاسین) و مواد معدنی مانند سلنیوم، روی، منیزیوم و آهن را تامین میکنند. 
این گروه از مواد غذایی برای رشد کودک و تامین انرژی ، ساخت جفت و سایر بافت های بدن کودک ضروری است.

فیبر

از فیبر به عنوان از بین برنده یبوست و بواسیر استفاده کنید. سعی کنید روزانه 20 تا 35 گرم فیبر از غلات سبوس دار، سبزیجات، حبوبات و میوه ها دریافت کنید. 

گزینه های غذایی سرشار از فیبر :

  • جودوسر 

  • آجیل 

  • دانه چیا 

  • انواع توت ها 

چربی 

در رژیم های غذایی قدیمی خوردن چربی بطور کامل ممنوع بود اما در حال حاضر محققان به این نتیجه رسیده اند که چربی برای بدن انسان ضروری است و کاهش افراطی آن برای بدن خطرناک است.
پیشنهاد میشود در مصرف چربی تعادل را برقرار کنید.
غذاهای پرچربی که باید از آن ها دوری کنید شامل غذاهای سرخ شده و محصولات بسته بندی شده حاوی چربی های ترانس است. غذاهای پرچرب حالت تهوع را در دوران حاملگی افزایش میدهند.
اسید های چرب ضروری از جمله اسید های چرب امگا 3 در رژیم غذایی زنان باردار بسیار مهم هستند.

منابع چربی سالم شامل :

  • گردو

  • آووکادو

  • تخم کدو و دانه آفتابگردان

  • تخم کتان 

  • دانه چیا

  • ماهی چرب مانند ماهی سالمون

  • روغن زیتون و روغن کنجد

این مواد غذایی منابع مناسبی از چربی هستند که برای رشد مغز کودک شما ضروری هستند.

نمک 

مصرف نمک در دوران بارداری بسیار مهم است و محدود کردن آن در این دوران نیازی نیست، مهم این است که غذاهای نمکی و فرآوری شده شور مانند فست فود و سوسیس و کالباس را حذف کنید.

مایعات 

مایعات بخش مهمی از یک برنامه غذایی سالم هستند. شما باید در طول روز حداقل 2.5 لیتر آب مصرف کنید. زنان باردار برای جلوگیری از کم خونی و مایع آمنیوتیک تولید شده (کیسه آبی که جنین در آن قرار دارد) به مصرف مایعات اضافی احتیاج دارند.
اگر علاقه زیادی به چای قهوه دارید متاسفانه باید مصرف آن را محدود کنید. مصرف کافئین روزانه یک زن باردار نباید از 200 میلی گرم در روز بیشتر باشد.
مصرف آب همچنین از ابتلا به یبوست و بواسیر جلوگیری میکند و با افرایش جریان ادرار از خطر ابتلا به عفونت ادراری جلوگیری میکند.

در دوران بارداری چه ویتامین هایی نیاز دارید ؟

اگر در دوران بارداری تصمیم به مصرف مکمل گرفته اید حتما برچسب روی جعبه مکمل را مطالعه کرده و قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

 

 

کولین

کولین و ترکیبات مشتق شده از آن در بسیاری از عملکرد های بیولوژیک نقش دارند.
کولین ماده مغذی مهمی در دوران حاملگی است و نقش مهمی در رشد مغزی نوزاد دارد. این ماده مغذی موجب جلوگیری از ناهنجاری های مغزی و ستون فقرات میشود.
مقدار مصرف روزانه کولین در فرد عادی حدود 430 میلی گرم بوده و در افراد باردار به 930 میلی گرم در روز افزایش میابد.
به یاد داشته باشید که همه ویتامین ها حاوی کولین نیستند، بنابراین باید به دنبال یک مکمل کولین بصورت جداگانه باشید.
برای اطمینان از مقدار مصرفی توسط مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

منابع غذایی کولین شامل :

  • کبد گاو

  • زرده تخم مرغ ( دو زرده تخم مرغ حدود 300 میلی گرم کولین را تامین میکند)

  • قارچ

  • سویا

  • لوبیا قرمز

اسید فولیک (ویتامین B9)

اسید فولیک که با نام های فولات و ویتامین B9 شناخته میشود در اکثر مکمل ها یافت میشود. این ویتامین در تشکیل گلبول های قرمز خون، ساخت DNA و تولید سیگنال های شیمیایی در سیستم عصبی نقش بسیار مهمی دارد.
مقدار مورد نیاز ویتامین B9 در زنان باردارحدود 600 میلیگرم در روز میباشد.

 

 

منابع غذایی اسید فولیک شامل :

  • سبزیجات پخته سبز رنگ

  • جگر پخته شده گاو یا گوسفند

  • لوبیا

  • غلات غنی شده

  • آووکادو

  • مرکبات و آب میوه ها

  • مارچوبه

پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)

ویتامین B5 در بسیاری از فعالیت های متابولیکی و سنتز هورمون های بدن نقش دارد. نیاز روزانه هر فرد به ویتامین B5 حدود 4 تا 7 میلی گرم است.

منابع غذایی ویتامین B5 :

  • گوشت مرغ و گوشت گاو

  • سب زمینی ها

  • غلات کامل 

  • کلم بروکلی

  • زرده تخم مرغ

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین برای رشد و نمو جنین ضروری است. نیاز روزانه افراد باردار به آن 1.4 تا 1.6 میلی گرم است.
ویتامین B2 را میتوان در محصولات لبنی و در مقادیر کمتر در سویا، غلات و گوشت قرمز یافت.

پیشنهاد میشود: سویق کامل و سویق کودک غذایی کامل سرشار از ویتامین و مواد مغذی

تیامین ( ویتامین B1)

تیامین برای متابولیسم، رشد مغز، سیستم عصبی و قلب بسیار مهم است. هنگامی که باردار باشید به مقادیر بالایی از ویتامین های گروه B از جمله ویتامین B1 نیاز دارید.
نیاز روزانه افراد باردار به این ویتامین حدود 1.4 میلی گرم خواهد بود.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B6 برای سوخت و ساز بدن و همچنین برای پیشرفت سیستم عصبی مغز جنین بسیار مهم است. نیاز روزانه این ویتامین برای افراد باردار 1.9 میلی گرم است.

ویتامین B12

ویتامین B12 عمدتاً در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین دریافت آن برای گیاهخواران باید از طریق منابع دیگر مانند مکمل های ویتامین B12 تامین شود.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند ، بنابراین برای تأمین نیاز روزانه خود به مصرف منظم ویتامین C احتیاج دارید. نیاز روزانه افراد باردار به ویتامین C حدود 85 میلی گرم است.

می توانید با مصرف روزانه این خوراکی ها به هدف خود برسید:

  • مرکبات (آب لیمو یا لیموترش تازه را به آب خود اضافه کنید!)

  • انواع توت ها

  • فلفل دلمه ای

  • کلم بروکلی

  • بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر

ویتامین D 

بدن انسان در پاسخ به نور خورشید ویتامین D را تولید می کند. ویتامین D به طور طبیعی فقط در بعضی از روغنهای کبد ماهی یافت می شود.

 


از آنجایی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید متغیر است و این ویتامین برای افراد باردار و در حال رشد بسیار مهم است، مکمل های ویتامین D از اهمیت ویژه ای برخوردار میشوند. برای اطلاع از میزان مصرف مکمل ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین A

ویتامین A برای رشد مناسب سلول و رشد چشم ها ، پوست و خون و همچنین ایمنی و مقاومت در برابر عفونت بسیار مهم است.

در دوران بارداری به چه مواد معدنی نیاز دارید؟

کلسیم

کلسیم ، شریک زندگی ویتامین D است و برای سلامت استخوانها و داشتن دندانهای قوی بسیار مهم است. اما علاوه بر استخوان ها، برای رشد و عملکرد مناسب قلب و سایر عضلات و همچنین سیستم لخته شدن خون نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
کودک شما در طول رشد نیاز زیادی به کلسیم دارد. افراد باردار در روز نیاز به 1000 میلی گرم کلسیم ، ترجیحا در دو دوز 500 میلی گرم دارند.

غذاهای سرشار از کلسیم شامل:

  • شیر و لبنیات

  • آب پرتقال 

  • ماهی کنسرو شده با استخوان

  • توفو 

  • لوبیای پخته شده

  • سبزیجات برگ تیره پخته شده

ید 

ید برای رشد و عملکرد غده تیروئید و تنظیم سوخت و ساز بدن بسیار مهم است. نیاز روزانه به ید برای افراد باردار روزانه 220 میکروگرم است.

می توانید ید را از این طریق دریافت کنید:

  • فلوراید آب آشامیدنی

  • نمک ید 

  • تخم مرغ

  • شیر

آهن 

روزانه غذاهای غنی از آهن بخورید. از آنجا که بسیاری از افراد ، به ویژه زنان ، به اندازه کافی آهن در وعده های غذایی خود دریافت نمی کنند ، آهن بخش مهمی از مکمل های دوران بارداری محسوب میشود.

حتما بخوانید : منابع گیاهی آهن

آهن اغلب از غذاهای گیاهی کمتر جذب میشود ، به همین دلیل رسیدن به مقدار مورد نظر کمی دشوار است. اگر مستعد کم خونی و فقر آهن هستید با پزشک خود مشورت کنید.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از:

  • اسفناج

  • عدس

  • غلات غنی شده

  • گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند

پیشنهاد میشود : شیره انگور حرمل درمان موثر کم خونی در طب سنتی

برای بهبود جذب آهن گیاهی (یا آهن غیرهم) ، مواد غذایی غنی از آهن را با یک منبع غنی از ویتامین C مصرف کنید. به عنوان مثال، فلفل دلمه ای تازه یا توت فرنگی را به سالاد اسفناج خود اضافه کنید. ویتامین C یکی از موثر ترین راه های کمک به جذب آهن توسط بدن خواهد بود.

منیزیم

منیزیم یک عنصر مهم برای دندان ها و استخوان ها ، تنظیم سطح قند خون و عملکرد مناسب پروتئین های بدن است. همچنین برای رشد و ترمیم بافت ها نیز ضروری است و ممکن است در کاهش زایمان زودرس نقش داشته باشد.
مقدار توصیه شده برای منیزیم در افراد باردار حدود 300 میلی گرم است. یک برنامه غذایی مناسب معمولاً منیزیم کافی برای بدن شمارا را فراهم می کند.

بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از:

  • دانه هایی مانند تخم آفتابگردان و تخم کدو

  • جوانه گندم

  • توفو

  • بادام ها

  • ماست

کروم

برای رشد کودک مهم است. زنان باردار باید روزانه حدود 30 میکروگرم کروم مصرف کنند. 

غذاهایی که حاوی مقادیر قابل توجهی کروم هستند عبارتند از:

  • نان گندم کامل

  • کره بادام زمینی

  • مارچوبه

  • اسفناج

  • جوانه گندم

مس

مس رشد سلول ها و بافت ها، رشد مو و متابولیسم عمومی را تحریک می کند. نیاز روزانه افراد باردار به مس حدود یک میلی گرم است.

روی

توصیه می شود که افراد باردار در روز حدود 11 میلی گرم روی مصرف کنند ، در حالی که زنان شیرده به مقدار بیشتر یعنی 12 میلی گرم در روز نیاز دارند. 
منابع روی عبارتند از:

  • گوشت قرمز

  • دانه ها

  • آجیل

  • لوبیا

پتاسیم

پتاسیم ماده معدنی است که بر عملکرد سلولی ، تعادل مایعات و تنظیم فشار خون و همچنین عملکرد صحیح عصب و عضلات تأثیر می گذارد.
مصرف پتاسیم برای افراد باردار در روز حدود 4000 میلی گرم است.

پتاسیم در غذاهایی مانند:

  • موز

  • آووکادو

  • طالبی

  • پرتقال 

  • هندوانه

  • سبزیجات برگ تیره

  • گوشت

  • شیر

  • دانه ها

  • حبوبات

  • کدو یافت میشود.

فسفر

فسفر بخش مهمی از پیشرفت سیستم های عضلانی ، گردش خون و اسکلت است. نیاز روزانه افراد باردار و شیرده به فسفر حدود 700 میلی گرم است.

منابع غذایی فسفر شامل :

  • شیر

  • ماست

  • لوبیا

  • غذای دریایی

  • آجیل

سخن آخر:
مصرف مولتی ویتامین ها در دوران بارداری باعث می شود که مواد مغذی مورد نیاز بدن خود و کودکتان را دریافت کنید. ویتامین و مواد مغذی گفته شده اگر بطور منظم و کامل مصرف شود، به کودک شما کمک می کند تا بهترین شروع زندگی را داشته باشد و بدن شما را نیز قوی نگه میدارد.