کاهش وزن سریع و ایمن 

کاهش وزن ایمن به معنی کاهش وزن ثابت 500 گرم تا 1 کیلوگرم در هفته است و بیشتر از آن ممکن است به متابولیسم بدن آسیب وارد کند.
با این حال، بسیاری از برنامه های غذایی باعث می شود که در طول رژیم، احساس گرسنگی یا نارضایتی کنید. اینگونه موارد معمولا از دلایل اصلی عدم پایبندی شما به رژیم غذایی کاهش وزن است.
همه رژیم ها اینگونه نیستند. معملا رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم‌های غذایی کامل، به عنوان رژیم های غذایی موثر و کم کالری شناخته می شوند و به دلیل اینکه در طول روز احساس سیری بیشتری به شما می دهند، باعث پایبندی بیشتر فرد به رژیم غذایی می شوند.

در راستای ایم موضوع، در ادامه این مطلب چند راه حل سریع و ایمن برای کاهش وزن و اصلاح تغذیه آورده شده است که همگی اهدف زیر را دنبال می کنند:

کاهش اشتهای کاذب
کاهش وزن سریع تر
بهبود سلامت متابولیک

حتما بخوانید: لاغری بدون بازگشت، با قرص لاغری هزال

چگونه در 3 مرحله ساده وزن خود را به سرعت کاهش دهیم؟

کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه‌های کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات های ساده است. این امر می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل همراه باشد.
وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی در طول روز کالری کمتری از وعده های غذایی دریافت خواهید کرد.
مکانیسم این رژیم غذایی به این صورت است که با کاهش کربوهیدرات ها، بدن شما برای دریافت انرژی از چربی های ذخیره شده بدن استفاده می کند و همین امر موجب کاهش وزن شما خواهد شد.
از سوی دیگر اگر علاقمند به مصرف کربوهیدارت هستید، بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده و کم کالری استفاده کنید زیرا به دلیل فیبر بالایی که دارند سریع تر هضم شده و مدت زمان طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.
نکته مهم در رابطه با رژیم های غذایی کم کربوهیدرات این است که حتی افراد مسن نیز می توانند برای کاهش وزن از آن استفاده استفاده کنند. 
تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می تواند با کاهش اشتها، به کاهش کالری مصرفی شما در روز کمک کند. 

حتما بخوانید: تفاوت کربوهیدرات های ساده و پیچیده

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

در این رژیم غذایی هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

یک منبع پروتئین
منبع چربی
سبزیجات
بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل

 

 

  • پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن امری ضروری است.
شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی، عوامل متابولیکی قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود می بخشد.

مقادیر مورد نیاز پروتئین در یک فرد بزرگسال: 

 56 تا 91 گرم در روز برای مردان 
 46 تا 75 گرم در روز برای زنان 

همچنین رژیم های غذایی که حاوی پروتئین کافی هستند می توانند:

هوس و افکار وسواسی در مورد غذا خوردن را تا 60 درصد کاهش دهند.
میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهند.
باعث افزایش احساس سیری می شوند.

در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری داشتند،441 کالری کمتر در روز دریافت کردند.

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره، بوقلمون
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

حتما بخوانید: راه های انتخاب پروتئین گیاهی

  • سبزیجات کم کربوهیدرات با برگ سبز

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات با برگ های سبز پر کنید نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی از آن ها را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

سبزیجاتی که باید در برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری گنجانده شوند شامل:

کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگی
کلم پیچ
کلم بروکسل
کلم
کاهو
خیار

حتما بخوانید: اختلال پرخوری + دلایل و راه های درمان

  • چربی های سالم

از خوردن چربی ها نترسید و به یاد داشته باشید بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.
سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد اعتدال استفاده شوند.

حتما بخوانید: معرفی روغن های گیاهی سالم برای پخت و پز

فعالیت بدنی داشته باشید

ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. همچنین ورزش هایی که با وزنه هستند، فواید بسیار خوبی برای بدن دارند.
با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید، که یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر تازه وارد باشگاه شده اید، از یک مربی، راهنمایی بخواهید. 
اگر به هر دلیل قادر به انجام ورزش های با وزنه نیستید، انجام برخی تمرینات قلبی و عروقی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
نکته مهم: انجام ورزش های هوازی و کار با وزنه در کنار یکدیگر، می تواند به کاهش وزن سریع تر شما کمک کند.

 

 

حتما بخوانید: 8 راه حل تضمینی برای داشتن تناسب اندام بعد از 40 سالگی

کالری شماری در رژیم های کم کربوهیدرات؟

اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه دارید و به مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید، نیازی به شمارش کالری نیست.
اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، بهتر است کالری دریافتی خود را آنالیز کنید.
اگر برای کاهش وزن به کاهش کالری پایبند هستید، می توانید از اپلیکیشن های محاسبه کننده کالری مانند کرفس استفاده کنید.

 

 

در این نوع اپلیکیشن ها با وارد کردن جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت می توانید کالری مورد نیاز خود را بر اساس هدفی که دارید، دریافت کنید.

توجه داشته باشید که مصرف کالری کمتر از 1200 توصیه نمی شود و می تواند به سوخت و ساز بدن شما آسیب وارد کند. بنابراین سعی کنید کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

جدا از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود ببخشد:

سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد. 
در این رژیم ها تری گلیسیرید تمایل به کاهش دارد. 
کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد.
فشار خون بالا به طور قابل توجهی کاهش پیدا می کند.

سایر رژیم های غذایی که کالری را کاهش می دهند و حاوی غذاهای کامل و مغذی هستند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و کند شدن روند پیری همراه هستند. 

در نتیجه:

با رژیم های کم کربوهیدرات یا کم کالری می توان وزن قابل توجهی را از دست داد، اما سرعت کاهش وزن به سیستم بدن فرد بستگی دارد.
کاهش وزن عمومی می تواند نشانگرهای خاصی از سلامتی مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.
 

حتما بخوانید: چای و دمنوش های گیاهی موثر در لاغری و افزایش متابولیسم

8 نکته مهم برای کاهش وزن

 

 

در ادامه 8 نکته دیگر برای کاهش وزن سریعتر آورده شده است:

صبحانه پر پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش پرخوری و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
از مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. نوشیدنی های حاوی قند برای بدن شما مفید نیستند و می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند.
قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول می توانند باعث کاهش وزن شوند. مکمل های حای حاوی فیبر محلول نیز می توانند کمک کننده باشند.
قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. 
رژیم غذایی خود را بر اساس مصرف غذاهای کامل قرار دهید. آن ها نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم تر و سیر کننده تر هستند و احتمال اینکه بعد از مصرف آن ها دچار پرخوری شوید بسیار کمتر است.
آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون های کاهش وزن را نیز افزایش می دهد.
خواب باکیفیت داشته باشید. بررسی ها نشان می دهد خواب کم یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است. 

خلاصه

خوردن غذاهای کامل، غذا های با پروتئین بالا، فیبر محلول و شکر کمتر می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. همچنین فراموش نکنید که خواب کافی در طول شب داشته باشید.