چربی سوزی بدون از دست دادن عضله

چگونه بدون از دست دادن بافت عضلانی، چربی های اضافه بدن را از بین ببریم ؟

اگر برای تناسب اندام تلاش میکنید و میخواهید چربی های خود را بسوزانید، ممکن است این نگرانی را داشته باشید که ممکن است عضلات خود را نیز از دست بدهید.
برای جلوگیری از این امر میتوانید چند دستورالعمل تغذیه ای و ورزشی را دنبال کنید که به شما در دستیابی به بهترین نتیجه کمک خواهد کرد.
با کاهش وزن اصولی میتوانید در عین حال که بدن شما چربی سوزی انجام میدهد، توده عضلانی را نیز حفظ کنید. در این مقاله به معرفی راه کار های مناسب برای لاغری بدون از دست دادن توده عضلانی خواهیم پرداخت.

اهمیت عضلات در بدن 

سیستم عضلانی از سلولهای ماهیچه ای تشکیل شده است. عملکرد غالب آنها انعطاف پذیری است. عضلات ، به استخوانها یا اندامهای داخلی و رگهای خونی متصل هستند و مسئولیت حرکات بدن را بر عهده دارند. تقریباً تمام حرکات بدن نتیجه انقباض عضلات است. 
عمل یکپارچه مفاصل ، استخوانها و عضلات اسکلتی باعث ایجاد حرکات آشکار مانند راه رفتن و دویدن می شود. ماهیچه های اسکلتی همچنین حرکات ظریف تری را نیز ایجاد می کنند که منجر به بروز چهره های مختلف ، حرکات چشم و تنفس می شود.
علاوه بر حرکات ، انقباض عضلات برخی از عملکردهای مهم دیگر بدن را نیز مدیریت میکند از جمله وضعیت استقرار ، ثبات مفاصل و تولید گرما.
حالت بدن مانند نشستن و ایستادن در نتیجه انقباض عضلات حفظ می شود. ماهیچه های اسکلتی به طور مداوم در حال انجام تنظیمات ظریف هستند که بدن را در موقعیت های ثابت نگه می دارند. تاندون های بسیاری از ماهیچه ها بر روی مفاصل گسترش می یابد و از این طریق به ثبات مفصل کمک می کند. این امر به ویژه در مفاصل زانو و شانه مشهود است ، جایی که تاندونهای عضلانی عامل اصلی تثبیت مفاصل هستند. تولید گرما ، برای حفظ دمای بدن ، یک عملکرد جانبی مهم متابولیسم ماهیچه است. تقریبا 85 درصد از حرارت تولید شده در بدن نتیجه انقباض عضلات است به همین دلیل حفظ و افزایش عضلات امر مهم و حیاتی برای داشتن بدنی سالم در طول زندگی بویژه در دوران میانسالی خواهد بود.
 

چه چیز هایی برای از بین بردن چربی لازم است ؟

برای از دست دادن چربی باید در کالری نقصان قرار بگیرید، یعنی کالری روزانه خود را اندازه گیری کنید و 300 تا 500 کالری از کالری روزانه یا همان کالری تثبیت کمتر مصرف کنید. در کنار این امر باید مرتبا ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید. 
اگر بدون ورزش وزن خود را کاهش دهید به احتمال خیلی زیاد همراه با چربی ، ماهیچه نیز از دست میدهید.
از آن جا که چربی سوزی موضعی در نقاط خاصی از بدن امکان پذیر نیست، میتوانید بر روی کاهش درصد چربی کل بدنتان تمرکز کنید.

آهسته وزن کم کنید

کاهش وزنی که در مدت زمان کم انجام بگیرد بطور حتم کاهش عضلات را نیز به همراه خواهد داشت. بهتر است در یک دوره طولانی تر کاهش وزن را تجربه کنید. اهداف بلند مدت برای خود تعیین کنید و در لاغری و چربی سوزی صبور باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

چگونه بافت ماهیچه را حفظ کنیم ؟ چربی سوزی با حفظ عضله ممکن است؟

برای حفظ عضله ای که در حین چربی سوزی ممکن است از بین برود باید تعادل را در برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود رعایت کنید. 
هر فرد با فرد دیگر نتایج متفاوتی در کاهش وزن خواهد داشت، به بدن خود گوش دهید و برنامه غذایی و تمرینی خود را مطابق با آن تنظیم کنید.

ریکاوری کنید

این فرصت را به بدن خود دهید تا در بین تمرینات خود را ریکاوری کند بویژه در زمانی که کالری کمی مصرف میکنید و تمرینات ورزشی شدید تری انجام میدهید. همچنین داشتن خواب کافی یکی از عوامل مهم در رشد و ریکاوری عضلات شما خواهد بود.

بدن خود را محدود نکنید

از برنامه و رژیم های غذایی که شما را در خوردن محدود میکند خودداری کنید زیرا ادامه این رژیم ها در طولانی مدت سخت تر خواهد شد و شما را از هدفتان دور تر خواهد کرد.

از فعالیت ورزشی بیش از حد خوددرای کنید

از هرگونه برنامه تمرینی که انرژی شما را بطور کامل تخلیه کند و باعث آسیب دیدگی شما میشود دوری کنید. فشار بیش از حد منجر به خستگی زیاد و آسیب دیدگی خواهد شد. 

برنامه ورزشی منظم

ورزش جنبه مهم دیگری برای لاغری و حفظ توده عضلانی است. تحقیقات نشان میدهد که محدودیت کالری و انجام ورزش منظم در کنار آن تا حد زیادی به کاهش وزن و حفظ بافت عضلانی کمک میکند.

از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید 

برنامه غذایی خود را تغییر دهید، چربی های غیر سالم را کاهش دهید و پروتئین را در وعده های غذایی خود افزایش دهید.

پیشنهاد میشود : مکمل های گیاهی مناسب دوران حجم دهی به عضلات

تحقیقات نشان میدهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به کاهش چربی بدن و افزایش عضله کمک میکنند.
برای چربی سوزی بیشتر و در کنار آن عضله سازی ، از رژیم غذایی استفاده کنید که نیاز های غذایی و انرژی شما را در طول روز تامین کند تا چربی سوزی با حفظ عضله انجام بپذیرد.

غذا های سالم عموما به دلیل فیبر بالایی که دارند باعث احساس سیری بیشتری در فرد میشوند به همین دلیل به کاهش وزن کمک میکنند.
قبل از تمرین با نوشیدن مایعات بدن خود را هیدراته کنید، از نوشیدنی های قندی بپرهیزید و چای سبز و اسموتی های میوه و سبزی جات را جایگزین آن کنید.

پیشنهاد میشود : پودر گیاهی مسمن ، کمک به افزایش بافت عضلانی

تا 45 دقیقه بعد از تمرین ، یک وعده غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم میل کنید. این نظریه که بعد از ورزش غذا نخورید تا لاغر شوید کاملا منسوخ شده است. بدن شما بعد از تمرین ورزشی نیاز به بازیابی انرژی از دست رفته دارد به همین دلیل انتخاب یک وعده غذایی مناسب بعد از ورزش امر حیاتی برای حفظ توده عضلانی خواهد بود.
کربوهیدرات سطح انرژی شما را بعد از تمرین حفظ میکند و به ریکاوری بهتر عضلات کمک خواهد کرد. 

کربوهیدرات های ایده آل بعد از ورزش 

• میوه تازه

• سیب زمینی شیرین

• پاستا با آرد کامل

• سبزیجات با برگ تیره

• شیر

• جو دوسر 

• حبوبات

• دانه ها

پروتئین های مناسب برای افزایش سرعت عضله سازی :

• گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ و بوقلمون

• ماهی

• آجیل 

• سفیده تخم مرغ

• ماست یونانی

• لوبیا

• کینوا

• گندم سیاه

• برنج قهوه ای 

میزان پروتئین مصرفی برای افرادی که در روز تحرک ندارند 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میباشد و برای افرادی که فعالیت بدنی حداقل 3 بار در هفته دارند این عدد بین 2 تا 3 گرم بسته به شدت تمرین متغیر خواهد بود.
برای مثال یک فرد 70 کیلوگرمی که در روز هیچ فعالیت ورزشی ندارد باید 70 گرم پروتئین مصرف کند.

حتما بخوانید : بهترین غذا ها برای عضله سازی

چربی های سالم و مناسب برای بعد از تمرین 

• آووکادو

• آجیل

• کره آجیل ها

• دانه چیا

• شکلات تلخ

• تخم مرغ کامل

• روغن نارگیل و زیتون

• ماهی سالمون

• پنیر 

برنامه تمرینی مناسب را انتخاب کنید

کاردیو انجام دهید

برای از دست دادن چربی، حداقل 150 دقیقه در هفته باید فعالیت ورزشی ای انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا ببرد. این تمرینات شامل :

• دوچرخه سواری

• دویدن

• بوکس

• ورزش هیت HIIT

• فوتبال

• بسکتبال

• والیبال و ..

نکته : شدت تمرینات را با به چالش کشیدن خود و سوزاندن کالری بیشتر افزایش دهید.
نکته : برای افزایش توده عضلانی ، باید از حداکثر قدرت عضلات خود در تمرینات استفاده کنید.

تمرینات قدرتی انجام دهید

هفته ای دو تا سه بار تمرین قدرتی انجام دهید. این تمرینات میتواند ترکیبی از تمرینات زیر باشد :

• کار با وزنه و هالتر

• تمرینات با وزن بدن مانند تی آر ایکس

• تمرینات با کش های مقاومتی

• کلاس های تمرینی و یوگا نیز گزینه مناسبی برای تقویت عضلات خواهد بود.

اگر مبتدی هستید با وزنه های سبک تر تمرین خود را شروع کنید. به تدریج وزنه های سنگین تر بردارید و تعداد تکرار ها را افزایش دهید. این امر به جلوگیری از آسیب های احتمالی نیز کمک میکند.

آیا عضله سازی باعث چربی سوزی میشود ؟

تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز و چربی سوزی را در بدن افزایش میدهند بطوری که بدن شما در حالت بی تحرک هم عمل چربی سوزی را انجام خواهد داد.

تفاوت عضله سازی در خانم ها و آقایان

برخی خانم ها بر این باورند که ورزش های قدرتی و کار با وزنه های سنگین، حجم بدن آن ها را مانند آقایان افزایش میدهد.
خانم ها به علت تفاوت های ژنتیکی و هورمونی که با آقایان دارند به هیچ عنوان بافت عضلانی شبیه به آقایان پیدا نخواهند کرد مگر آن که از مکمل و دارو های هورمونی استفاده کنند که دارای عوارض جبران ناپذیری برای سلامتی آن ها میباشد. 

نکته : در تمرینات قدرتی سعی کنید که همه گروه های عضلات را درگیر کنید. ریکاوری عضلات در هر نقطه از بدن را دوبار در هفته انجام دهید.

استراحت و خواب کافی

در بین روز هایی که ورزش قدرتی انجام میدهید یک روز را تعطیل کنید و یا ورزش های سبک تری مانند پیاده روی یا شنا انجام دهید تا عضلات شما این اجازه را داشته باشند که خود را ترمیم کنند. 

خط آخر 

برای افزایش چربی سوزی در کنار مصرف پروتئین، کربوهیدرات و میوه و سبزیجات تازه نیز مصرف کنید تا کمبود کالری روزانه خود را جبران کنید.
واقع بین باشید و اهداف درست و قابل دستیابی را برای خود تایین کنید. طی چند ماه میزان پیشرفت خود را آنالیز کنید و مدام خود را به چالش بکشید تا توانایی و قدرت بدنی خود را افزایش دهید.
در برنامه ریزی های خود ثابت قدم باشید و به پیشرفت خود هر چقدر کم توجه کرده و بابت آن از اراده و پشتکار خود قدردانی کنید.