فواید کاهش مصرف گوشت در رژیم غذایی روزانه

احتمالا شنیده باشید که محدود کردن میزان مصرف گوشت فایده های زیادی برای سلامتی دارد و می تواند منجر به کاهش وزن و بهبود سلامت روده شود.

کاهش مصرف گوشت در واقع با بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مرتبط است. با این حال، این فواید به رژیم غذایی شما و نوع گوشتی که مصرف آن را محدود کرده اید نیز بستگی دارد.

کاهش مصرف گوشت به مدیریت وزن کمک می کند

بنظر می رسد الگو های غذایی که در آن ها مصرف گوشت محدود یا حذف می شود، فواید سلامتی بیشتری نسبت به سایر الگو های غذایی دارند.
همچنین رژیم‌های گیاه‌خواری و رژیم های وگان که فرآورده های گوشتی را از برنامه غذایی حذف می‌کند، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط هستند. 
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌هایی که بر پایه گیاهخواری هستند، نسبت به رژیم هایی که حاوی فرآورده های حیوانی اند، بهتر به کنترل انسولین و دیابت نوع 2 کمک می کنند.

حتما بخوانید: مواد غذایی مفید جایگزین گوشت قرمز و مرغ 

از سوی دیگر محدود کردن گوشت بویژه گوشت قرمز می تواند به کاهش وزن و کنترل آن کمک کند.
تجزیه و تحلیل 12 مطالعه نشان داد افرادی که به طور متوسط 18 هفته از رژیم های گیاهی پیروی می کردند نسبت به افرادی که رژیم های غذایی غیر گیاهی داشتند وزن بیشتری از دست دادند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که بسیاری از رژیم‌های غذایی مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات و کیتو که گوشت را حذف نمی‌کنند، برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.

از طرفی محدود کردن میزان مصرف گوشت و مصرف ترکیبات گیاهی بیشتر می تواند به افزایش آنتی اکسیدان، فیبر و برخی ریز مغذی ها در بدن منجر شود.
علاوه بر این، کسانی که از رژیم‌های گیاهی استفاده می‌کنند، کالری و چربی کمتری نیز مصرف می‌کنند.

توجه داشته باشید، کنار گذاشتن گوشت و جایگزین کردن آن با غذاهایی که بسیار فرآوری شده یا دارای قند مصنوعی بسیار بالا، کربوهیدرات های تصفیه شده یا نمک هستند، فایده ای برای بدن شما نخواهد داشت. حتی اگر آن ها غذاهای فرآوری شده گیاهی باشند.

همچنین توجه به این نکته مهم است که رژیم های غذایی وگان، گیاهخواری یا عمدتاً گیاهی می توانند فاقد برخی مواد مغذی باشند که عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می شود.

رژیم‌های گیاهی که به خوبی برنامه‌ریزی نشده‌اند ممکن است ویتامین B12، روی، کلسیم، آهن و اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی کافی را برای بدن تامین نکنند. 

کاهش مصرف گوشت به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند  

یکی از جنبه هایی که در رژیم های غذایی گیاهی مورد تحقیق و مطالعه قرار می گیرد، تأثیر آنها بر سلامت قلب است.
تحقیقات بحث برانگیزی در این باره ارتباط بین مصرف چربی های اشباع شده را که عمدتاً در گوشت و محصولات حیوانی یافت می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، پیدا کرده است.
بنابراین بهتر باشد مصرف منابع گوشتی را که دارای چربی های اشباع شده بالایی هستند کاهش دهید.

حتما بخوانید: راهنمای انتخاب پروتئین گیاهی

گوشت های حاوی چربی اشباع با درصد بالا شامل:
برش های چرب گوشت قرمز
بیکن
سوسیس
هات داگ

همچنین گوشت هایی که چربی اشباع کمتری دارند عبارتند از مرغ و تکه های کم چربی تر آن.

علاوه بر این، جایگزین کردن چربی های اشباع شده با چربی غیراشباع (نه فقط کاهش مصرف کلی چربی اشباع شده) منجر به کاهش خطر بیماری های قلبی و افزایش کلسترول خوب در بدن می شود.
مطالعات نشان می دهد، بیشترین کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی هنگام جایگزینی منابع چربی اشباع شده با منابع چربی غیراشباع چندگانه مانند ماهی، تخم کتان و گردو مشاهده شده است.

رژیم‌های غذایی گیاهی شامل مقدار زیادی گوشت (در صورت وجود) نیستند و اغلب سرشار از منابع چربی غیراشباع هستند، مانند:

آجیل و دانه ها
میوه آووکادو
روغن زیتون و روغن ارده کنجد

رژیم های غذایی گیاهی تمایل دارند که سرشار از فیبر غذایی باشند، به همین دلیل به کاهش سطح کلسترول خون بالا، که با بیماری قلبی مرتبط است، کمک می کنند.

در نتیجه، خوردن بیشتر  غذا های گیاهی و کاهش مصرف گوشت‌های حاوی چربی‌های اشباع شده می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. نوع گوشتی که در رژیم غذایی خود انتخاب می کنید نیز می تواند تفاوت هایی در این مورد ایجاد کند.
در حقیقت گوشت های فرآوری شده دارای سدیم بسیار بالایی هستند که می تواند خطر ابتلا به فشار خون را افزایش دهد. 
حتی اگر گوشت را به طور کامل حذف نکردید هم اشکالی ندارد، اما بهتر است قسمت هایی از گوشت را انتخاب کنید که دارای چربی کمتری است. جایگزین کردن گوشت قرمز با ماهی های چرب و پرهیز از گوشت های فرآوری شده در حین مصرف غذاهای گیاهی غنی از فیبر می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد. 

کاهش مصرف گوشت می تواند سلامت روده را بهبود بخشد

از آنجایی که رژیم های غذایی گیاهی اغلب سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و سایر غذاهای گیاهی هستند، فیبر غذایی بسیار بالایی دارند.
فیبر باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند. این باکتری ها ترکیبات ضد التهاب و تقویت کننده سیستم ایمنی در بدن تولید می کنند.
باکتری های مفید روده همچنین در جلوگیری از رشد سلول های سرطانی خاص، بهبود ترکیب بدن و محافظت در برابر دیابت نوع 2 نقش خواهند داشت.
پروتئین های گیاهی و ترکیبات مفیدی به نام پلی فنول ها که در غذاهای گیاهی یافت می شوند نیز ممکن است به حفظ سلامت روده کمک کنند.
از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که چربی‌ها و پروتئین‌هایی که منبع حیوانی دارند، می توانند باعث رشد باکتری های مضر در روده شوند، که بر متابولیسم تأثیر منفی می‌گذارند و در ابتلا به بیماری قلبی نقش دارند.
به طور کلی، پیروی از یک رژیم غذایی که شامل مقدار زیادی از غذاهای گیاهی است و مصرف گوشت را محدود می کند، برای رشد باکتری های مفید روده، ضروری است. 

حتما بخوانید: راه های مقابله با سندروم روده تحریک پذیر

کاهش مصرف گوشت به محافظت در برابر سرطان های خاص کمک می کند

محدود کردن برخی از انواع گوشت ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند. در حقیقت خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز و فرآوری شده، مانند بیکن، هات داگ و سایر گوشت های دودی یا پخته شده، با خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط هستند.

گوشت مرغ و ماهی تابحال با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباطی نداشته اند. مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده همچنین با افزایش خطر ابتلا به سرطان های دیگر از جمله سرطان سینه مرتبط است. 

اینکه چگونه این غذاها بر رشد سرطان تأثیر می‌گذارند، مشخص نیست. با این حال، برخی از محققان عقیده دارند که چربی اشباع شده، فرآوری گوشت قرمز و پختن آن در دمای بالا به دلیل تولید رادیکال های آزاد و ترکیبات سرطان زا، در بروز سرطان نقش دارد. 

از سوی دیگر، به نظر می رسد غذاهای گیاهی دارای اثر محافظتی در برابر سرطان های روده بزرگ و سایر سرطان ها هستند.

مطالعه‌ای که بر روی بیش از 77000 بزرگسال انجام شده است، نشان می دهد که رژیم‌های گیاهخواری، از جمله رژیم‌هایی که شامل ماهی و مقداری گوشت می‌شود، در مقایسه با رژیم‌های غیر گیاه‌خواری، کمتر با سرطان روده مرتبط هستند. 

حتما بخوانید: اهمیت تغذیه در سنین مختلف از دیدگاه دکتر کردافشاری

کاهش مصرف گوشت برای محیط زیست بهتر است

علاوه بر فواید سلامتی، خوردن گیاهان بیشتر و گوشت کمتر برای محیط زیست مفید است. تولید گوشت معمولاً به منابع بیشتری نیاز دارد، منجر به انتشار گازهای گلخانه‌ای بیشتر می‌شود و به جنگل زدایی و آلودگی بیشتری نسبت به تولید میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی کمک می کند.
با توجه به تأثیر پرورش حیوانات، ممکن است فکر کنید که حذف گوشت برای انجام کارهای مفید برای محیط زیست ضروری است.
با این حال، کاهش تدریجی گوشت و پیروی از یک سبک انعطاف‌پذیر از خوردن که شامل مقدار کمتری گوشت می‌شود، باز هم می تواند تفاوت های زیادی با قبل ایجاد کند.
بررسی سیستماتیک مطالعات در مورد پایداری رژیم‌های غذایی مختلف به این نتیجه رسیده است که رژیم‌های غذایی از جمله گیاهخواری و وگان، می‌توانند انتشار گازهای گلخانه‌ای را تا 80 درصد در مقایسه با رژیم‌های استاندارد و گوشت محور کاهش دهند. 

برای بهرمندی از این فواید نیازی به حذف گوشت نیست

برای بهره مندی از فواید بسیار مرتبط با کاهش مصرف گوشت، نیازی به قطع کامل گوشت ندارید. رژیم‌های غذایی انعطاف‌پذیر محصولات حیوانی را حذف نمی کنند بلکه مصرف آن ها را در رژیم غذایی کاهش می دهند. تحقیقات نشان داده است که ای نوع رژیم های غذایی انعطاف پذیر، مزایای سلامتی مشابه با الگوهای غذایی گیاهخواری یا وگان دارند.
علاوه بر این، گوشت مرغ و ماهی معمولاً با مضرات گوشت قرمز و فرآوری شده مرتبط نیستند و مصرف آن ها تا حد اعتدال قابل قبول است.
از سوی دیگر حذف گوشت ممکن است به اندازه افزایش مصرف غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی و پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، تأثیر زیادی بر سلامت شما نداشته باشد.
علاوه بر این، اگر غذاهای فرآوری شده را در مقادیر زیاد مصرف کنید، حتی اگر گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کرده باشید، مزایا سلامتی برای شما نخواهد داشت و حتی ممکن است سلامتی شما را نیز به خطر بیاندازد. 

حتما بخوانید: عادت های غذایی که شما را بیمار می کنند

بنابراین برای داشتن بدن سالم بهتر است نکات زیر را رعایت کنید: 

از غذاهای سرشار از سدیم و چربی های ناسالم مانند سیب زمینی سرخ کرده پرهیز کرده و مصرف آن ها را به حداقل برسانید.
مصرف خوراکی های تهیه شده با غلات تصفیه شده مانند نان سفید را کاهش دهید.
نوشیدنی های شیرین، مانند نوشابه های انرژی زا، آبمیوه های صنعتی و .. را از برنامه غذایی خود حذف کنید. یا تا حد امکان مصرف آن ها را کاهش دهید.
غذاهای با میزان قند بالا را فقط به این دلیل که یک برچسب گیاهی یا مناسب گیاهخواران دارد مصرف نکنید.

نکاتی برای کاهش مصرف گوشت قرمز 

در ادامه چند روش خاص برای کاهش مصرف گوشت آورده شده است:

• با جایگزین کردن مرغ یا ماهی با گوشت قرمز شروع کنید

به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ، بوقلمون یا غذاهای دریایی استفاده کنید. این پروتئین ها نسبت به گوشت گاو، بیکن، سوسیس، سالامی و سایر گوشت های پخته شده معمولاً چرب نیستند و چربی اشباع کمتری دارند.

• منابع پروتئینی گیاهی را امتحان کنید 

بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین هستند، از جمله لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چیتی، عدس، آجیل و کره آجیل، دانه ها و محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو و تمپه. کافی است یکی از این ها را به جای گوشت در وعده های غذایی یا میان وعده های خود انتخاب کنید.

• گوشت را با پروتئین های گیاهی ترکیب کنید

کافی است غذاهای سنتی گوشتی را با مواد غذایی گیاهی ترکیب کنید. برای مثال می توانید کتلت را با ترکیبی از گوشت قرمز و نخود یا عدس تهیه کنید. این کار هم کالری غذا را کاهش می دهد و هم بر روی افزایش مواد مغذی آن موثر است.

• غذاهای جدید را امتحان کنید

سعی کنید هر هفته یک غذای گیاهی جدید را امتحان کنید. یک هفته عدس، یک هفته کینوا و بعد از آن نخود را امتحان کنید. در اینترنت روش های پخت غذا های گیاهی آمده است، میتوانید با جست و جو مواد غذایی مورد نظر خود روش پخت غذا هایی که می توانید با آن ها درست کنید را به راحتی مشاهده کنید.
 

در آخر .. 

کاهش مصرف گوشت قرمز می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد و از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند. در صورتی که علاقه زیادی به مصرف گوشت دارید سعی کنید گوشت را در مقادیر کمتر در وعده های غذایی خود استفاده کرده و سبزیجات، غلات و پروتئین های گیاهی را جایگزین آن کنید.