با جایگزین های سالم برنج آشنا شوید

برنج تقریبا عضوی جدانشدنی در رژیم غذایی بسیاری از افراد بویژه ایرانیان است. سیرکننده، ارزان که با هر نوع غذایی خوش طعم است.
با این حال، برنج، به ویژه برنج سفید ممکن است برای برطرف کردن نیازهای غذایی همه افراد مناسب نباشد. به عنوان مثال، افرادی که می خواهند کربوهیدرات یا کالری کمتری در روز مصرف کنند، ممکن است یک جایگزین سبک تر مانند گل کلم رنده شده را انتخاب کنند.

علاوه بر این، جایگزین های سالم برای برنج، مانند سایر غلات سبوس دار، می توانند به رژیم غذایی شما تنوع بیشتری بدهند.

شاید برای شما هم این سوالات مطرح شود که : 

بجای برنج چی بخوریم؟

جایگزین برنج برای لاغری و تناسب اندام چیست؟

آیا گیاه جایگزین برنج وجود دارد؟

جایگزین برنج در رژیم غذایی چیست؟

در ادامه به همه این سوالات پاسخ خواهیم داد، بنابراین تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید....

11 جایگزین سالم برای برنج سفید

1. کینوا؛ جایگزین برنج

کینوا یک جایگزین محبوب برای برنج سفید بوده و فاقد گلوتن است. همچنین میزان پروتئین آن بسیار بالاتر از برنج می باشد. در حقیقت، یک وعده 90 گرمی کینوا پخته شده، 4 گرم از پروتئین روزانه بدن را تأمین می کند یعنی چیزی حدود دو برابر برنج سفید.
دانه کینوا حاوی همه اسید های آمینه ضروری برای بدن است و به عنوان یک منبع پروتئینی عالی برای گیاه خواران شناخته می شود.
همچنین منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی مانند منیزیم و مس است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سلامت استخوان دارند.

دستور پخت کینوا

برای پختن آن، یک پیمانه کینوا خام را با دو پیمانه آب ترکیب کرده و درب آن را بگذارید. اجازه دهید بر روی حرارت ملایم بجوش آید و آب آن تبخیر شود. کینوا پخته شده را از روی حرارت برداشته و اجازه دهید 5 دقیقه بماند، سپس میل کنید.

برای مشاهده دستور پخت انواع غذا با کینوا مقاله آشپزی با کینوا را مطالعه کنید.

اگر به گلوتن حساسیت دارید، کینوایی را خریداری کنید که فاقد گلوتن باشد.

2. گل کلم مزه دار شده

گل کلم مزه دار شده یک جایگزین عالی و بسیار کم کربوهیدرات و کم کالری برای برنج است. گل کلم عطر و طعم ملایمی دارد و بافت و شکل ظاهری آن مشابه برنج پخته شده است. همین امر آن را به جایگزینی محبوب برای برنج تبدیل کرده است و برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک دارند بهترین گزینه است.
یک وعده 57 گرمی گل کلم رنده شده، حاوی فقط 13 کالری است، در حالی که برای 57 گرم برنج سفید پخته شده این مقدار 100 کالری می باشد.

برای تهیه برنج گل کلم، یک گل کلم را به چند قطعه تقسیم کرده و با استفاده از رنده آن را رنده کنید (درست شبیه به برنج می شود) و یا با استفاده از دستگاه غذاساز آن را بصورت ریز خرد کنید. گل کلم تازه را می توان با حرارت متوسط و با مقدار کمی روغن کنجد یا زیتون پخت تا نرم شده و کمی برشته شود. برای طعم دهی به گل کلم می توانید از ادویه های ترکیبی خوش عطر و طعمی مانند ادویه پلویی، ادویه تندوری یا ادویه ایتالیایی استفاده کنید.

3. کلم بروکلی رنده شده

مانند گل کلم، کلم بروکلی ریز شده نیز یک جایگزین مناسب و هوشمند برای برنج است و افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات یا کم کالری دارند می توانند از آن استفاده کنند.
کلم بروکلی از نظر محتوای مغذی، مشابه گل کلم است، یعنی هر 75 گرم کلم بروکلی رنده شده حدود 15 کالری و 2 گرم فیبر دارد.
کلم بروکلی همچنین منبع عالی و غنی از ویتامین C است و مصرف تنها 57 گرم از آن، بیش از 25٪  نیاز روزانه شما به ویتامین سی را برطرف می کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و می تواند به جلوگیری از آسیب سلولی و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
مانند گل کلم، کلم بروکلی را نیز می توانید با رنده یا دستگاه غذاساز خرد کرده و برروی حرارت متوسط با کمی روغن بپزید. 

4. برنج شیراتاکی

برنج شیراتاکی یکی دیگر از جایگزین های محبوب برنج برای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری است.
این ماده از ریشه کنجک ساخته شده است که بومی کشور های آسیای شرقی بوده و غنی از فیبر منحصر به فردی به نام گلوکومنان است. هر وعده 85 گرمی برنج شیراتاکی بین 1 تا 5 کالری دارد.
گلوكومانان، فیبر اصلی موجود در ریشه كنجک، دارای فواید سلامتی زیادی برای دستگاه گوارش است.
برای تهیه برنج شیراتاکی، آن را به خوبی در آب بشویید، 1 دقیقه بجوشانید و سپس برنج را در قابلمه بر روی حرارت متوسط گرم کنید تا خشک شود. شستشوی برنج شیراتاکی قبل از پخت به افزایش بوی بی نظیر آن کمک می کند.

5. جو

جو یک دانه است که از نظر ظاهری به گندم و چاودار شبیه است و به نظر می رسد طعمی شبیه جو دوسر داشته باشد.
½ فنجان جو پخته شده تقریباً کالری برابر با ½ فنجان برنج پخته دارد. با این حال، حاوی پروتئین و فیبر بیشتری است. علاوه بر این، حاوی نیاسین، روی و سلنیوم نیز می باشد.
برای پخت جو، یک پیمانه جو را به همراه چهار پیمانه آب به جوش آورید، سپس حرارت را کم کنید و به مدت 20 تا 30 دقیقه اجازه دهید تا جو نرم شود، سپس آن را آبکش کرده و میل کنید.

6. کلم خرد شده

کلم خرد شده یکی دیگر از جایگزین های مناسب برای برنج است. کلم کم کالری و کم کربوهیدرات است و طعم بسیار ملایمی دارد. همچنین منبع عالی از ویتامین C و K است و تنها نصف پیمانه از آن، به ترتیب 31٪ و 68٪  از نیاز روزانه بدن به ویتامین C و ویتامین K را برطرف میکند. ویتامین K همچنین به تنظیم گردش خون و غلظت آن کمک می کند و نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد.
برای پخت، کلم خرد شده را با استفاده از غذاساز ریز خرد کنید. سپس آن را با مقدار کمی روغن کنجد بر روی حرارت متوسط بپزید تا نرم شود.

7. اورزو گندم کامل

Orzo نوعی پاستا است که از لحاظ شکل، اندازه و بافت شبیه برنج است. اورزو گندم سبوس دار، فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به اورزوی معمولی دارد که باعث می شود گزینه سالم تری باشد، اما همچنان کالری نسبتاً بالایی دارد و در حدود 50٪ کالری بیشتری نسبت به برنج دارد. اورزو گندم کامل، منبع خوبی از فیبر است، که می تواند به جلوگیری از یبوست و همچنین به عنوان منبع غذایی برای باکتری های سالم روده به بهبود هضم غذا کمک کند.
برای تهیه اورزو، آن را درون یک قابلمه آب در حال جوش بریزید تا به لطافت مورد نظر برسد و قبل از سرو آن را آبکش کنید. 

8. فاررو

Farro یک محصول از گندم سبوس دار است که می تواند مشابه برنج استفاده شود، اگرچه طعم آن بسیار مغذی تر از برنج است و بافت جویدنی دارد. فاررو حاوی یک دوز سنگین از پروتئین است و مانند کینوا یکی دیگر از منابع عالی پروتئین گیاهی است.
برای اطمینان از دریافت تمامی اسید های آمینه ضروری بدن فارو را با حبوباتی مانند نخود یا لوبیای سیاه ترکیب کنید.
برای تهیه آن، یک پیمانه فارو خشک را به سه پیمانه آب در حال جوش اضافه کنید و آنرا بپزید تا فارو نرم شود. سپس آبکش کرده و میل کنید.

9. فریکه

فریکه از غلات باستانی است و در تهیه غذاهای خاورمیانه ای مورد استفاده قرار می گیرد. این غلات از گندم دوروم سبز به دست می آید و دارای مواد مغذی و ترکیبات کاروتنوئیدی قوی می باشد.
سرشار از پروتئین، فیبر و آهن است که برای ایجاد سلول های قرمز خون سالم بسیار حیاتی است.
هر پیمانه فریکه را در دو پیمانه آب در حال جوش ریخته و بعد از اینکه دانه ها نرم شد آن را آبکش کنید.

10. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یکی دیگر از جایگزین های مناسب برای برنج است. فاقد گلوتن است و دارای فیبر بالا، مواد معدنی از جمله آهن و فسفر و انواع ویتامین های گروه B و پروتئین میباشد و میتوان در انواع صبحانه، سالاد، آش و سوپ و ... از آن استفاده کرد.
به جز گزینه های گیاهی موجود در این لیست، بلغور جو دوسر کالری کمی دارد و هر نصف فنجان آن دارای 76 کالری میباشد. این یک جایگزین عالی برنج برای کسانی است که سعی در کاهش کالری دریافتی خود دارند اما هنوز بافت و طعمی شبیه به برنج را می خواهند.
پخت بلغور جو دوسر به این صورت است که یک پیمانه بلغور جودوسر را در دو پیمانه آب در حال جوش ریخته و بپزید، سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید بلغور ها بپزد.

11. کوسکوس گندم کامل

کوسکوس نوعی ماکارونی است که به طور گسترده در غذاهای مدیترانه ای و خاورمیانه ای استفاده می شود. کوسکوس گندم کامل از انواع معمولی آن سالم تر است، زیرا حاوی فیبر و پروتئین بیشتری است.

دانه های کوسکوس بسیار کوچکتر از دانه های برنج هستند، بنابراین بافت منحصر به فردی را به غذاهایی که با آن سرو می شوند اضافه می کند.
برای تهیه کوسکوس، یک پیمانه کوسکوس و یک پیمانه آب را با هم ترکیب کرده و مخلوط را به جوش آورید. آن را از روی حرارت برداشته و درب آن را بگذارید و اجازه دهید تا كوسكوس به مدت 5 دقیقه بماند. سپس آن را سرو کنید.

خط آخر 

جایگزین های زیادی برای برنج وجود دارد که می توانند به شما در تناسب اندام، خوردن غذای سالم و مغذی و ایجاد تنوع غذایی کمک کنند. کینوا یک گزینه عالی بدون گلوتن و دارای پروتئین بالا است. سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم بروکلی و کلم خرد شده، جایگزین های کم کالری و کم کربوهیدراتی هستند که ویتامین و مواد مغذی زیادی دارند. بعلاوه، بسیاری از گزینه های غلات سبوس دار، از جمله بلغور، فریکه و جو، می توانند طعمی مغذی و بافت جویدنی به بشقاب غذای شما اضافه کنند. دفعه دیگری که می خواهید برنج را کنار بگذارید و چیز دیگری را جایگزین آن کنید، پیشنهاد می شود حتما یکی از گزینه های مغذی بالا را امتحان کنید.