برنج قهوه ای (Brown Rice) و برتری آن نسبت به برنج سفید

برنج یک محصول مهم در رژیم غذایی افراد در سراسر دنیا میباشد. برنج انواع مختلفی دارد از جمله برنج باسماتی یا دانه بلند ، برنج سیاه ، برنج قرمز و برنج سفید. 
برنج قهوه ای به دلیل شیوه تهیه آن ، نسبت به برنج سفید برتری دارد و به عنوان یکی از سالم ترین غذا ها معرفی شده است.

 

 

پیشنهاد مرهم طب : مقاله برنج سیاه برنج ضد سرطان را مطالعه کنید.

برنج قهوه ای درواقع یک دانه کامل است به این صورت که شامل سه بخش و لایه اصلی میباشد : 

  • لایه بیرونی دانه برنج قهوه ای که سبوس نام دارد و سرشار از فیبر است.(Bran)
  • لایه میانی نشاسته ای بنام آندوسپرم (Endosperm)
  • و هسته ای غنی از مواد مغذی ( ویتامین های گروه B و آهن و .. ) بنام جوانه یا جنین (Germ)

 

 

اما برنج سفید یک دانه تصفیه شده است ، به این معنی که سبوس و جوانه برداشته شده و تنها شامل قسمت نشاسته ای میباشد. این فراینن موجب از بین رفتن مقادیر زیادی از فیبر و مواد مغذی برنج میشود.
البته ویتامین های گروه B و آهن به برنج سفید اضافه میشود. به همین دلیل بر روی برخی از بسته های برنج سفید برچست "غنی شده" نوشته شده است.

مشخصات تغذیه ای و ارزش غذایی برنج قهوه ای : 

برنج قهوه ای ماده ای بسیار مغذی است. کالری نسبتا کمی دارد ( هر پیمانه برنج قهوه ای 216 کالری دارد) ، سرشار از پروتئین و فیبر بوده و فاقد گلوتن است. همچنین برنج قهوه ای فاقد هر گونه کلسترول و چربی میباشد.

ارزش غدایی برنج قهوه ای

هر فنجان برنج قهوه ای پخته شده شامل :

216 کالری 
44 گرم کربوهیدرات
3.5 گرم فیبر
5 گرم پروتئین 
5 درصد از نیاز روزانه به آهن 
88 درصد از نیاز روزانه به منگنز
21 درصد از نیاز روزانه به منیزیم
16 درصد از نیاز روزانه به فسفر را برطرف میکند.

منگنز ماده معدنی است که بسیاری از فرآیند های مهم بدن از جمله :

رشد استخوان، بهبود زخم، افزایش متابولیسم، انقباض عضلات ، عملکرد سیستم عصبی ، تولید مثل و تنظیم قند خون را بر عهده دارد.
کمبود منگنز در بدن موجب بروز سندرم متابولیک، اختلال در رشد استخوان ها و اختلال در باروری خواهد شد.
تنها مصرف یک فنجان برنج قهوه ای در روز تمام نیاز شما به منگنز را تامین خواهد کرد.
ویتامین های گروه B در عملکرد های بیولوژیکی نقش دارند.
اسید فولیک (ویتامین B9) به بدن کمک میکنند تا سلول های جدید و بدون نقص تولید کند.
منیزیم ماده ای است که در بیش از 300 عملکرد بیولوژیکی نقش دارد.

آیا برنج قهوه ای برای لاغری مفید است ؟

برنج قهوه ای به دلیل فیبر بالایی که دارد ، عملکرد روده را بهبود میبخشد و فرایند هضم را آسان تر میکند. فیبر برنج قهوه ای موجب حرکات منظم روده شده و از یبوست جلوگیری میکند.
همچنین احساس سیری به فرد میدهد و از پرخوری جلوگیری میکند. علاوه بر این بسیاری از مواد مغذی را نیز به بدن میرساند به همین دلیل یکی از ستون های اصلی در رژیم های غذایی همراه با کربوهیدرات است. برنج قهوه ای بهترین نوع کربوهیدرات است که میتواند در رژیم غذایی شما استفاده شود. طبق تحقیقات انجام شده برنج قهوه ای به کاهش چربی شکمی و کاهش وزن کمک خواهد کرد. 

خواص برنج قهوه ای برای دیابت

برنج قهوه ای دارای شاخص پایین گلیسمی است. شاخص گلیسمی به سرعت و مقدار افزایش قند خون شخص بعد از خوردن غذا اشاره دارد. برنج قهوه ای به آهستگی هضم میشود و تاثیر کمتری بر روی قندخون دارد و به همین دلیل برای افراد دیابتی و کسانی که به فشارخون بالا دچار هستند بسیار مفید خواهد بود و جایگزین مناسبی برای برنج سفید میباشد.

برنج قهوه ای فاقد گلوتن است

گلوتن پروتئینی است که در دانه هایی مانند گندم ، جو و چاودار یافت میشود. برخی افراد نسبت به گلوتن حساسیت دارند و بدنشان به آن واکنش هایی مانند معده درد ، اسهال ، نفخ و استفراغ نشان میدهد.
کسانی که به بیماری های خود ایمنی مبتلا هستند اغلب از رژیم فاقد گلوتن بهره میبرند. به همین دلیل برنج قهوه ای برای افرادی که رژیم فاقد گلوتن را دنبال میکنند بهترین گزینه است.

فواید مهم برنج قهوه ای که آن را به یک کربوهیدرات مفید برای سلامتی تبدیل کرده است :

برنج قهوه ای حاوی فنل و فلاونوئید ها میباشد که طبقه ای از آنتی اکسیدان های مهم برای محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو هستند.
استرس اکسیداتیو با برخی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان ها و همچنین پیری زودرس ارتباط مستقیمی دارد.
آنتی اکسیدان های موجود در برنج قهوه ای به جلوگیری از آسیب های سلولی ناشی از مولکول های ناپایداری بنام رادیکال های آزاد و همچنین کاهش التهاب بدن نیز کمک میکنند.

برنج قهوه ای برای سلامت قلب و عروق

طبق آزمایشات انجام شده کسانی که از برنج قهوه ای استفاده میکنند ، کاهش فشار خون و التهاب را در بدن تجربه خواهند کرد. همچنین فیبر ، منیزیم و ترکیبات مفیدی بنام لیگنان (lignan) که در برنج قهوه ای وجود دارد باعث کاهش کلسترول ، کاهش خطر سکته مغذی ، فشارخون و کاهش سفتی شریان ها شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش خواهد داد.

علت تفاوت زمان پخت برنج قهوه ای و برنج سفید :

زمان پخت برنج قهوه ای طولانی تر از زمان پخت برنج سفید است، زیرا برنج سفید فاقد لایه سبوس و لایه جوانه است. این لایه ها همچنین بافت شیرین و مغذی تری به برنج قهوه ای میبخشند.

بهترین روش و طرز پخت برنج قهوه ای :

این روش برای هر نوع برنج قهوه ای قابل استفاده میباشد.

مقدار مورد نظر از برنج قهوه ای را به مدت 1 ساعت در آب بخیسانید. آن را بخوبی شستشو دهید تا نشاسته آن خالی شود.
سپس آب آن را خالی کنید و در قابلمه ریخته و به ازای هر پیمانه برنج قهوه ای ، 3 پیمانه آب به آن اضافه کنید ، نمک یا روغن به آن اضافه کنید و بر روی شعله اجاق گاز قرار داده تا بجوش آید. سپس درب قابلمه را بپوشانید و شعله را ملایم کنید تا آب برنج کاملا کشیده شود.(حدود 35 تا 40 دقیقه). سپس برنج را از روی حرارت برداشته و بعد از 10 دقیقه آن را سرو کنید.

 

 

نکته در رابطه با طبخ و تهیه برنج قهوه ای :

  • برای خوش طعم تر شدن برنج قهوه ای میتوانید از آب مرغ یا سبزیجات استفاده کنید.
  • میتوانید آن را مانند استنبلی طبخ کنید.
  • حجم هر پیمانه برنج قهوه ای بعد از پخت 3 برابر خواهد شد.
  • از برنج قهوه ای باکیفیت برای پخت استفاده کنید.

برای خرید برنج قهوه ای مرغوب در فروشگاه اینترنتی مرهم طب به لینک زیر مراجعه کنید :

خرید برنج قهوه ای 

سخن پایانی : 

مصرف غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای به پیشگیری از بیماری های قلبی و دیابت منجر شده و همچنین جایگزین کردن برنج قهوه ای بجای برنج سفید به کاهش وزن کمک شایانی خواهد کرد. 
برنج قهوه ای انتخابی عاقلانه برای حفظ سلامتی شما خواهد بود.