12 راه برای مهار پرخوری عصبی استرسی در زمان قرنطینه

مقدمه...

گرچه قرنطینه بهترین راه برای محافظت از خود در برابر ویروس COVID-19 است، اما گیر افتادن در خانه می تواند منجر به انجام برخی رفتارهای ناسالم شود، از جمله پرخوری به دلیل استرس و بی حوصلگی.

در حالی که خوردن غذا در زمان استرس یک واکنش طبیعی است، اما پرخوری منظم می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و میزان استرس و اضطراب شما را افزایش دهد.

در اینجا 12 روش برای جلوگیری از پرخوری عصبی هنگامی که در قرنطینه هستید برای شما آورده شده است.

1. رفتار خود را آنالیز کنید

یکی از راه های مفید برای جلوگیری از پرخوری در وهله اول این است که بفهمید چرا این اتفاق رخ می دهد. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است مجبور به پرخوری شوید، از جمله استرس، اضطراب، بی حوصلگی یا افسردگی ناشی از در خانه ماندن.

اگر متوجه شدید که در یک وعده بیش از حد غذا می خورید، یک دقیقه وقت بگذارید و با خود این موضوع را چک کنید. در ابتدا  مهم است که تعیین کنید آیا غذا می خورید چون گرسنه هستید و نیاز به تغذیه دارید یا دلیل دیگری وجود دارد.

پیشنهاد می شود: قطره لاویگل، درمان افسردگی، استرس و اضطراب

قبل از غذا خوردن، به احساس خود مانند استرس، بی حوصلگی، تنهایی یا اضطراب توجه ویژه ای داشته باشید. ارزیابی وضعیت خود به شما کمک می کند تا درک کنید چه چیزی شما را مجبور به پرخوری می کند.
همانطور که گفته شد، مبارزه با پرخوری کار آسانی نیست و برای برطرف کردن آن به کمک جدی احتیاج خواهید داشت، به خصوص اگر بطور مداوم اتفاق بی افتد و بعد از آن احساس شرم و گناه کنید. این موارد ممکن است نشانه هایی از بی نظمی در غذا خوردن باشد.

2. وسوسه را برطرف کنید

اگرچه داشتن یک ظرف کوکی یا یک ظرف آب نبات و شکلات رنگارنگ بر روی پیشخوان ممکن است به جذابیت بصری آشپزخانه شما بیفزاید، اما این عمل ممکن است منجر به پرخوری شود.
قرار دادن غذا های وسوسه انگیز در مقابل دید، منجر به داشتن تعداد بالایی میان وعده و پرخوری مکرر می شود، حتی زمان هایی که گرسنه نیستید.
تحقیقات نشان داده است که قرارگیری غذاهای پرکالری در معرض دید، جسم مخطط (corpus striatum) را تحریک می کند، بخشی از مغز که نقش حرکت و تعیین وضعیت بدن را دارد و ممکن است منجر به افزایش ولع و پرخوری شود.

به همین دلیل، بهتر است غذاهای وسوسه انگیز مانند شیرینی، کیک و کلوچه، آب نبات، چیپس و پفک و ... را دور از چشم قرار داده و یا به هیچ عنوان آن ها را خریداری نکنید.

درحالت کلی، گاهی اوقات لذت بردن از یک خوراکی خوشمزه، حتی اگر لزوما گرسنه نباشید، مشکلی ندارد. با این حال، استفاده بیش از حد ممکن است به سلامت جسمی و روحی شما آسیب برساند.

3. یک برنامه غذایی سالم داشته باشید

نباید برنامه غذایی عادی خود را فقط به این دلیل که در خانه هستید، تغییر دهید. اگر به خوردن سه وعده غذا در روز عادت دارید، سعی کنید این برنامه را در حالی که از خانه کار می کنید نیز ادامه دهید. اگر معمولاً فقط دو وعده غذایی و میان وعده مصرف می کنید، همین روند را ادامه دهید و آن را تغییر ندهید.
اگر برنامه روزانه شما به هم بخورد، به راحتی از الگوی غذایی عادی خود دور می شوید، اما مهم است که هنگام غذا خوردن از حالت طبیعی برخوردار باشید.
ممکن است خودتان الگوی غذایی خود را متناسب با شرایط جدید خود تنظیم کنید و این مشکلی ندارد، اما سعی کنید که یک الگوی غذایی منظم را بر اساس نیازهای فردی خود حفظ کنید.
اگر بطور مرتب میان وعده می خورید، برنامه ای را تنظیم کنید که حداقل شامل دو وعده غذایی جامد در روز باشد و آن را دنبال کنید تا زمانی که احساس کنید به راحتی با عادات غذایی خود سازگار شده اید.

4. خود را از نظر غذایی محدود نکنید

یکی از مهمترین قوانین تغذیه ای که برای جلوگیری از پرخوری باید رعایت شود این است که بدن را از غذا محروم نکنید. اغلب اوقات، محدودیت بیش از حد در مصرف غذا یا مصرف کالری بسیار کم می تواند منجر به مصرف غذاهایی با کالری زیاد و پرخوری شود.
هرگز ایده خوبی نیست که یک رژیم غذایی بسیار محدود را دنبال کنید یا خود را از خوردن غذا محروم کنید، خصوصاً در زمان هایی که استرس دارید یا عصبی هستید.
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی محدود نه تنها برای کاهش وزن در طولانی مدت بی تأثیر است بلکه می تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب برساند و سطح استرس شما را افزایش دهد.

پیشنهاد می شود: قرص لاغری فلوردو، چربی سوز و کاهش ریزه خواری

5. خودتان آشپزی کنید

نداشتن گزینه غذا خوردن در رستوران ها در دوران قرنطینه ناشی از ویروس کرونا باعث می شود که خودتان در خانه وعده های غذایی بیشتری بپزید. نشان داده شده است که این روش به دلیل استفاده از مواد غذایی سالم موجب بهبود سلامت کلی می شود.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 11396 نفر نشان داد که خوردن بیشتر وعده های غذایی در خانه با مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات ارتباط دارد.
بعلاوه، مشخص شد افرادی که بیش از 5 بار در هفته غذای خانگی مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از 3 بار غذای خانگی می خورند، 28٪ کمتر دچار اضافه وزن و 24٪ کمتر دچار چربی اضافی بدن می شوند. 

برنامه ریزی غذایی از چند روز قبل، به جلوگیری از اتلاف وقت کمک میکند و حتی نشان داده شده است که کیفیت رژیم غذایی را نیز بهبود می بخشد و خطر چاقی را کاهش می دهد.

6. هیدراته بمانید

گیر افتادن در خانه به شما فرصت بیشتری می دهد تا بر روی عادت های سالم از جمله نوشیدن مایعات کافی تمرکز کنید. هیدراته نگه داشتن بدن، برای سلامت کلی بدن مهم است و به شما کمک می کند تا از پرخوری مرتبط با استرس جلوگیری کنید.

در حقیقت، تحقیقات نشان داده است که کم آبی مزمن و افزایش خطر چاقی با یکدیگر مرتبط هستند. به علاوه، کمبود آب بدن می تواند منجر به تغییراتی در خلق و خو، توجه و سطح انرژی شود. همچنین می تواند بر عادات غذایی شما تأثیر بگذارد.

برای مقابله با کم آبی بدن، چند برش میوه تازه را به بطری آب خود اضافه کنید تا عطر و طعم آن تقویت شود و به شما کمک کند در طول روز آب بیشتری بنوشید، بدون اینکه مقدار قابل توجهی قند یا کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

7. تحرک داشته باشید

در خانه ماندن می تواند بر میزان فعالیت شما تأثیر جدی بگذارد و منجر به بی حوصلگی، استرس و افزایش دفعات خوردن میان وعده های مضر و پر کالری شود. برای مقابله با این موضوع، برای فعالیت بدنی روزانه خود زمانی را اختصاص دهید.
اگر به دلیل بسته شدن سالن های ورزشی، ورزش کردن را رها کرده اید و از این موضوع احساس گناه می کنید، انجام تمرینات آنلاین ورزشی در یوتیوب و اینستاگرام، پیاده روی در طبیعت یا دویدن و راه رفتن در اطراف خانه را امتحان کنید.
تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی می تواند باعث تقویت خلق و خو و کاهش استرس شود و همین امر از پرخوری عصبی شما کم می کند.

8. بی حوصله نباشید

وقتی ناگهان خود را با وقت آزاد اضافی فراوانی پیدا کردید، پس از اینکه کار های روزانه خود را انجام دادید، احساس بی حوصلگی می تواند به سرعت در شما ایجاد شود.

با این وجود می توان با استفاده مناسب از اوقات فراغت از خستگی و بی حوصلگی جلوگیری کرد. همه افراد سرگرمی هایی دارند که همیشه دوست داشته اند آنها را امتحان کنند یا پروژه هایی که به دلیل مشغله زیاد متوقف شده اند.
اکنون زمان مناسب برای یادگیری یک مهارت جدید، سازماندهی امور مربوط به خانه و محل زندگی، گذراندن یک دوره آموزشی یا شروع یک سرگرمی جدید است.
یادگیری چیز جدید یا شروع یک پروژه نه تنها می تواند مانع از کسالت شود، بلکه باعث می شود احساس موفقیت و هیجان داشته باشید.

9. حضور ذهن داشته باشید

زندگی امروزی پر از حواس پرتی است. شما با فناوری از تلفن های هوشمند گرفته تا تلویزیون ها و رسانه های اجتماعی احاطه شده اید که قصد دارد شما را از زندگی روزمره منحرف کند.
گرچه تماشا یک برنامه تلویزیونی مورد علاقه می تواند ذهن شما را از حوادث استرس زا دور کند، اما مهم است که حواس پرتی هنگام خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده را به حداقل برسانید، به خصوص اگر مرتباً پرخوری می کنید.
اگر عادت دارید در حالی که جلوی تلویزیون، تلفن هوشمند یا لپتاپ خود نشسته اید، ناهار بخورید، سعی کنید این عادت را ترک کنید و در یک محیط آرام تر غذا بخورید. تلاش کنید که فقط بر روی خوردن غذای خود تمرکز کنید و توجه ویژه ای به احساس گرسنگی و سیری داشته باشید.
حضور ذهن بیشتر در هنگام غذا خوردن به جلوگیری از پرخوری کمک کرده و می تواند به شما در آگاهی بیشتر از الگوی غذا خوردن و مصرف غذا کمک کند.
آگاهانه غذا خوردن ابزاری عالی است که می تواند برای آگاهی بیشتر به عادات غذایی شما، مورد استفاده قرار گیرد.

10. غذا خوردن در ظرف های کوچک

بسیاری از ما عادت داریم که مستقیما از ظرفی که غذا در آن پخته شده است غذا بخوریم، یا هنگامی که خوراکی مانند بستنی می خریم از همان ظرف اصلی شروع به خوردن می کنیم. برای جلوگیری از پرخوری بهتر است خوراکی ها و غذا ها را هنگام خوردن به یک ظرف دیگر منتقل کنیم تا متوجه شویم چه مقدار کالری و غذا وارد بدن خود می کنیم.

11. غذاهای سیر کننده و مقوی انتخاب کنید

مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی نه تنها به بهبود سلامت کلی شما کمک می کند بلکه با تمایل به خوردن غذاهای بسیار خوش طعم در هنگام استرس نیز مقابله می کند.

به عنوان مثال، پر کردن یخچال و کابینت آشپزخانه با غذاهای سالم و کم کالری به جای غذاهای غنی از کالری و مضر مانند آب نبات، چیپس و نوشابه یک روش هوشمند برای جلوگیری از مصرف خوراکی های مضر و ناسالم است.

غذاهای غنی، غذاهایی هستند که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. آجیل، دانه ها، آووکادو، لوبیا و تخم مرغ تنها برخی از انتخاب های مغذی و رضایت بخشی هستند که می توانند به افزایش احساس سیری کمک کرده و از پرخوری جلوگیری کنند. 

12. ذهن سالم، بدن سالم

در زمان های پر استرس، سلامت ذهن بسیار مهم است. خوردن غذاهای مقوی تنها بخشی از سلامت و شاد نگه داشتن خود است.
در دوران قرنطینه زمان آن نیست که محدودیت، ورزش بیش از حد، آزمایش رژیم های مد روز، مقایسه خود با دیگران یا تمرکز روی نقاط ضعف خود را داشته باشید. اگر با ناامنی ها یا استرس و اضطراب دست و پنجه نرم می کنید، از این فرصت استفاده کنید و یک رابطه سالم با ذهن و بدن خود ایجاد کنید.

خط آخر

با توجه به شرایط فعلی همه گیر شدن ویروس کرونا، ممکن است مدت زیادی در خانه بمانید و احساس استرس و بی حوصلگی کنید، که همین امر احتمال پرخوری و افزایش وزن را در شما افزایش می دهد.

گرچه افراط در خوردن فست فود ها و غذاهای فرآوری شده، به ویژه در مواقع استرس زا، کاملاً طبیعی است، اما پرخوری مداوم می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی بگذارد.
نکاتی که در این مطلب گفته شد، به شما در کنترل پرخوری عصبی کمک کرده و بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی مانند تناسب اندام، جلوگیری از استرس و اضطراب و .. را نیز در شما بهبود می بخشد.